Muskelregenerationsmethoden für Radfahrer

Manche Sportler neigen dazu Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training, unter dem Motto immer härter trainieren, und das ist in Ordnung, aber oft wird ein Fehler gemacht, der zu Leistungsstagnation und sogar zu Verletzungen führen kann.

Dieser allzu häufige Fehler besteht darin, einen Teil der Vorbereitung nicht zu beachten, der so wichtig ist wie das Training selbst: Muskelerholung.

Wie kann man sich beim Radfahren erholen?

Es gibt viele Radfahren Erholungstechniken um später unsere sportliche Leistung steigern zu können.

Während der Erholungsphase baut der Körper Muskelfasern wieder auf. Um vollständig zu verstehen, wie die Erholung nach einem Training funktioniert, werden wir uns mit diesen beiden Konzepten befassen: der nach dem Training und der Metabolisches Fenster.

Arbeit nach der Ausbildung

Die Nach dem Training ist ein entscheidender Teil unserer sportlichen Entwicklung Und entgegen allem, was man glauben mag, geht es nicht nur um die Tage nach einem Wettkampf oder Training, sondern das im Profiradsport weit verbreitete Nachtraining beginnt direkt nach dem Ziel.

Um zu verstehen, wie gut die Muskelregeneration nach dem Training Wir müssen uns nach dem Training mit dem Konzept des metabolischen Fensters vertraut machen. Dieses Fenster ist die Erholungsphase, in der unser Körper eher für die Assimilation von Nährstoffen prädisponiert ist.

Während des Trainings werden die Muskelfasern gebrochen und Muskelprotein zerstört. Unser Körper wird dann versuchen, diese Zerstörung zu ersetzen, und in dieser Zeit – die normalerweise etwa zwei Stunden dauert – ist die Assimilation von Nährstoffen am effektivsten. Deshalb müssen wir unserem Körper während dieser Assimilationsphase Proteine, Kohlenhydrate und Mineralsalze zuführen, damit der Muskelaufbau beginnt.

Erholungsbalken oder „Erholung zittert” (Erholungsshakes) sind in letzter Zeit so in Mode, dass sie uns eine große Hilfe sein werden, da sie schnell assimilierte Nährstoffe enthalten.

Wasser kontrastiert

EIN Recovery-Technik einfach durchzuführen, was unsere Entspannung steigert und wesentlich zur Leistungssteigerung beiträgt.

Die Anwendung dieser Technik ist so einfach wie ein entspannendes heißes Wasserbad zu nehmen, um Ihre Venen und Arterien zu erweitern, um sofort Kälte anzuwenden und so eine Vasokonstriktion des Kreislaufsystems zu verursachen. Auf diese Weise fördern wir die Elastizität des Muskels und auch seine Regeneration.

Die Kontraste von Wasser sind auch sehr gut für die Erholung von Verletzungen.

Aktive Erholung und Erholung

Andere Recovery-Technik, die in Mode ist ist er "aktive Erholung“. Aktive Erholung ist eine Erholungsphase, in der wir an kurzen Tagen mit geringer Intensität trainieren. Das Ziel ist es, die Muskelaktivierung mit Übungen mit geringer Intensität zu fördern und mit unserer optimalen Trittfrequenz zu arbeiten, die zwischen 90 und 100 U / min liegen sollte. Mit dieser hohen Kadenz vermeiden wir eine Überlastung der Muskeln, was uns eine gute Muskelregeneration ermöglicht.

abnehmende Wochen

Haben Sie jemals gehört, dass der Ausdruck einen Schritt zurücktritt, um an Dynamik zu gewinnen? Nun, das Konzept der abnehmenden Wochen ist ein bisschen so. Handelt von Wochen in unseren Trainingsplan einbauen, in denen wir es mit geringer Intensität machen. So arbeiten die Muskeln entspannt und bauen Milchsäure ab, um sie später maximal zu fordern und für den Wettkampf zu entwickeln.

Fütterung; Schlüsselfaktor für die Genesung

Manchmal denken wir, dass alles Training ist, um sich zu verbessern, und das ist ein schwerer Fehler. Auch wenn das Training der Eckpfeiler jeder Sportart ist, Ernährung ist ein weiterer wichtiger Faktor.

Die Ernährung nach dem Training ist unerlässlich, mit einer ausgewogenen Dosis an Kohlenhydraten und Proteinen. Um sich trainingskonform zu ernähren, darf man keinen dieser Nährstoffe vernachlässigen und ein gutes Ernährungsniveau haben.

Proteine

Unverzichtbar nach jedem Training. Proteine helfen bei der Bildung von Muskelfasern. Wenn Sie nach einer schnellen Genesung suchen, werden Sie sie hier nicht finden, die Proteinaufnahme ist ein Cross-Country-Lauf, kein Sprint.

Antioxidantien

Sie sind sehr wichtig, um oxidativen Stress zu reduzieren, das hilft, Muskelkater nach anstrengenden Trainingseinheiten zu reduzieren. Diese werden für eine schnelle Wiederherstellung empfohlen.

Kohlenhydrate – Mineralsalze

Wir haben bereits in einem vorherigen Absatz über die Bedeutung dieser Nährstoffe gesprochen. Sie sind entscheidend für unsere Genesung. Besonders wichtig in der metabolischen Fensterphase.

Rehydrierung

Während der Anstrengung leidet der Körper unter starker Austrocknung. Ist grundlegend am Ende eines Wettkampfs oder Trainings Zurück zu optimale Hydratationsniveaus. Isotonische Getränke oder rehydrierende Pulver helfen uns ohne Zweifel.

Methoden zur Wiederherstellung müder Beine

Damit müssen sich alle Radfahrer mehr oder weniger auseinandersetzen: Ermüdung der Beine. Es ist unvermeidlich, dass es Ihnen irgendwann passiert, aber es gibt eine gute Handvoll Lösungen, die Sie ausprobieren können. Die beiden Klassiker sind natürlich die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr, sowohl vor als auch nach dem Training, und das immer unterschätzte Dehnen. Aber abgesehen von diesen beiden wesentlichen Dingen lassen wir Ihnen einiges übrig beschleunigen die Muskelregeneration der Beine.

• Kompressionsstrümpfe

Und effektive Wiederherstellungsmethode, billig und einfach. Kompressionsstrümpfe stellen einen perfekten Verbündeten für die Muskelregeneration dar. Wenn Sie sie eine Stunde am Tag tragen, verbessern Sie die Durchblutung und den Blutfluss, reduzieren Müdigkeit und schwere Beine und fördern die Sauerstoffversorgung der Muskeln.

• Sportmassage

Wenn Sie sportliche Wettkämpfe verfolgen, haben Sie sicherlich gehört, wie Profisportler über ihre Masseurin sprechen. Und das ist es Sportmassagen sind zur Muskelregeneration sehr zu empfehlen, eliminiert durch das Training entstehende Toxine, hält die Muskeln elastisch und vermeidet Verkürzungen, löst typische Kontrakturen und beugt dank all dem Verletzungen vor.

Unsere Empfehlung ist, sich mindestens einmal im Monat massieren zu lassen und wenn möglich von einem Physiotherapeuten. Wenn Ihr Budget oder Ihre Verfügbarkeit dafür nicht ausreichen, können Sie jederzeit zur Selbstmassage greifen, ja, im Falle der Selbstmassage tun Sie es sorgfältig und versuchen Sie, sich einige Grundkenntnisse anzueignen, um zu vermeiden, wo oder wie Sie sich berühren sollte nicht und einen Vorteil in ein mögliches Problem umwandeln.

• Beine leicht gebeugt

Unterschätzen Sie niemals diese Methode der Wiederherstellung. Es ist viel effektiver als es scheint und seine Ausführung ist so einfach, dass Sie es tun können, während Sie Ihr Lieblingsfernsehprogramm ansehen.

Es geht einfach darum, sich hinzulegen und ein Kissen oder Kissen unter unsere Beine zu legen, damit sie leicht angehoben sind und es eine Weile bleiben. Das, was manchen albern erscheinen mag, hat einen großen Einfluss auf unsere Genesung, da es den venösen Rückfluss begünstigt und das Gefühl schwerer Beine lindert. Einige Athleten schlafen sogar mit angewinkelten Beinen, um sich zu erholen.

Professionelle Pressotherapie für die Beine

Von allen Methoden, die wir gesehen haben, ist dies möglicherweise die am wenigsten verbreitete in Amateurumgebungen, aber es ist eine der am meisten diskutierten und hat einige schnellere Muskelregenerationsergebnisse; ein Gerät professionelle Presotherapie.

Die Berühmten Pressotherapie-Maschine Es ist weder mehr noch weniger als Stiefel, Shorts oder Hosen, je nachdem, wonach Sie suchen, mit Luftkammern, die Druck erzeugen, um eine vasokonstriktorische Wirkung zu erzielen. Es hat eine sehr starke Wirkung auf die Muskelregeneration und verbessert in kurzer Zeit die Durchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung und den Tonus und hinterlässt Ihre Beine wie "neu".

• myofasziale Freisetzung

Und sehr effektive und einfach durchzuführende Wiederherstellungsmethode, aber es erfordert eine bestimmte Ausrüstung -einfach und billig-. Die notwendige Ausrüstung reicht von einem kleinen Tennisball als sehr einfachem Gegenstand bis hin zu Massagerollen mit Rillen und unregelmäßigen Oberflächen.

Was wir mit diesen Elementen machen, ist im Grunde eine Selbstmassage, die wir gleichzeitig mit Dehnungen kombinieren können. Ziel ist es, Druck auf die Muskeln auszuüben, um sie zu entspannen und Muskelverspannungen zu lösen.

Die myofasziale Freisetzung hat viele erholende Vorteile wie Tonusreduktion, Verbesserung des venösen Rückflusses, Beseitigung von Kontrakturen usw.

• Hydrotherapie – Kryotherapie

Diese Methode ist bei vielen Radfahrern beliebt. sowohl Amateur- als auch Profiradfahrer.

Obwohl der Name auf den ersten Blick wie eine komplexe Methode klingen mag, ist nichts weiter von der Wahrheit entfernt, tatsächlich ist es sehr einfach anzuwenden. Da die Kälte entzündungshemmend wirkt, genügt ein kaltes Wasserbad – oder dagegen mit heißem und kaltem Wasser. Dieses kalte Wasserbad schließt unsere Kapillaren, was als Vasokonstriktion bekannt ist, und öffnet sie dann wieder: Vasodilatation. Diese Methode ist sehr effektiv und vermittelt ein tolles Gefühl der Erholung.

• Elektrostimulation

Und ausgefeilte Methode, aber das kann auch zu Hause angewendet werden. Richtig, es gibt derzeit Elektrostimulationsgeräte, die für jedes Budget erschwinglich und einfach zu handhaben sind.

Alle Elektrostimulationsgeräte verfügen über mehrere spezifische Erholungsprogramme nach dem Training. Wir müssen nur die Elektroden anschließen, das passende Programm auswählen und das Gerät arbeiten lassen.

Die Ziele dieser Wiederherstellungsmethode sind sehr vielfältig, aber konzentrieren sich hauptsächlich auf die Erhöhung der Durchblutung in den Muskel, was wiederum den Nährstofffluss erhöht und so durch Trainingseinwirkung geschädigte Muskelfasern regeneriert.