Methoden zur Muskelregeneration für Radfahrer

Einige Sportler neigen dazu, ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Training zu richten, nach dem Motto, immer härter und mehr zu trainieren, und das ist gut, aber es wird oft ein Fehler gemacht, der zu Leistungsplateaus und sogar Verletzungen führen kann.

Dieser Fehler, der zu häufig vorkommt, besteht darin, einem so wichtigen Teil der Vorbereitung wie dem Training selbst keine Beachtung zu schenken: der Muskelregeneration.

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Wie erholt man sich im Radsport?

Es gibt viele Erholungstechniken im Radsport, um unsere sportliche Leistung anschließend zu steigern.

Während der Erholungsphase baut der Körper die Muskelfasern wieder auf. Um die Erholung nach dem Training gut zu verstehen, vertiefen wir uns in diese zwei Konzepte: das Post-Training und das metabolische Fenster.

Das Post-Training angehen

Das Post-Training ist ein entscheidender Teil unserer sportlichen Entwicklung und entgegen der Annahme, dass es nur die Tage nach einem Wettkampf oder Training betrifft, beginnt das Post-Training – sehr verbreitet im Profiradsport – direkt nach dem Training.

Um zu verstehen, wie die muskelregeneration nach dem Training funktioniert, müssen wir uns mit dem Konzept des metabolischen Fensters nach dem Training vertraut machen. Dieses Fenster ist die Erholungsphase, in der unser Körper am besten Nährstoffe aufnimmt.

Während des Trainings werden Muskelfasern beschädigt und Muskelprotein zerstört. Unser Körper wird dann versuchen, diese Schäden zu reparieren, und in dieser Phase – die etwa zwei Stunden dauert – ist die Nährstoffaufnahme am effektivsten. Deshalb sollten wir unserem Körper in dieser Aufnahmephase Proteine, Kohlenhydrate und Mineralien zuführen, damit der Muskelaufbau beginnen kann.

Erholungsriegel oder die in letzter Zeit so beliebten „Recovery Shakes“ (Erholungs-Shakes) sind uns eine große Hilfe, da sie schnell aufnehmbare Nährstoffe enthalten.

Wasserwechsel

Eine leicht durchzuführende Erholungstechnik, die unsere Entspannung steigert und maßgeblich zur Leistungssteigerung beiträgt.

Diese Technik anzuwenden ist so einfach wie ein entspannendes heißes Bad zu nehmen, um deine Venen und Arterien zu erweitern, um anschließend Kälte anzuwenden und so eine Vasokonstriktion des Kreislaufsystems zu bewirken. Auf diese Weise fördern wir die Elastizität des Muskels und auch seine Regeneration.

Die Wechselbäder sind ebenfalls sehr gut zur Erholung von Verletzungen geeignet.

Aktive Erholung und Ruhe

Eine weitere Erholungstechnik, die gerade im Trend liegt, ist die „aktive Erholung“. Die aktive Erholung ist eine Erholungsphase, in der wir kurze und intensive Trainingseinheiten mit niedriger Intensität absolvieren. Ziel ist es, die Muskelaktivierung durch Übungen mit niedriger Intensität zu fördern und an unserer optimalen Kadenz zu arbeiten, die zwischen 90-100 U/min liegen sollte. Mit dieser hohen Kadenz vermeiden wir eine Überlastung der Muskeln, was eine gute Muskelregeneration ermöglicht.

Abnehmende Wochen

Hast du schon einmal den Ausdruck gehört, einen Schritt zurückzugehen, um Anlauf zu nehmen? Das Konzept der abnehmenden Wochen ist genau das. Es geht darum, Wochen in unseren Trainingsplan einzubauen, in denen wir mit niedriger Intensität trainieren. So arbeiten die Muskeln entspannt und bauen Milchsäure ab, um danach wieder maximal gefordert zu werden und ihre Entwicklung für den Wettkampf zu fördern.

Ernährung; Schlüsselfaktor für die Erholung

Manchmal denken wir, dass alles nur Training ist, um besser zu werden, und das ist ein Fehler – und ein schwerwiegender. Zwar ist das Training der Grundpfeiler jeder Sportart, aber die Ernährung ist ein weiterer Schlüsselfaktor.

Die Ernährung nach dem Training ist grundlegend, mit einer ausgewogenen Dosis aus Kohlenhydraten und Proteinen. Um eine Ernährung entsprechend dem Training zu gewährleisten, darfst du keinen dieser Nährstoffe vernachlässigen und solltest ein gutes Ernährungsniveau haben.

Proteine

Unverzichtbar nach jedem Training. Proteine helfen beim Aufbau von Muskelfasern. Wenn du eine schnelle Erholung suchst, wirst du sie hier nicht finden, die Proteinzufuhr ist ein Langstreckenlauf, kein Sprint.

Antioxidantien

Sie sind sehr wichtig zur Reduzierung von oxidativem Stress, was dazu beiträgt, Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten zu verringern. Diese sind definitiv empfehlenswert für schnelle Erholungen.

Kohlenhydrate – Mineralsalze

Wir haben bereits in einem vorherigen Absatz über die Bedeutung dieser Nährstoffe gesprochen. Sie sind grundlegend für unsere Erholung. Besonders wichtig in der Phase des metabolischen Fensters.

Rehydrierung

Während der Anstrengung leidet der Körper unter starker Dehydration. Es ist grundlegend, nach einem Wettkampf oder Training wieder optimale Hydratationsniveaus zu erreichen. Isotonische Getränke oder Rehydrationspulver helfen uns dabei zweifellos.

Methoden zur Erholung müder Beine

Es ist etwas, womit alle Radfahrer mehr oder weniger zu kämpfen haben: das Gefühl müder Beine. Es ist unvermeidlich, dass es dir irgendwann passiert, aber es gibt eine ganze Reihe von Lösungen, die du ausprobieren kannst. Die beiden klassischsten sind natürlich, vor und nach dem Training gut hydriert zu bleiben und die oft unterschätzten Dehnübungen. Aber abgesehen von diesen beiden unverzichtbaren Dingen geben wir dir einige Tipps, um die Muskelregeneration der Beine zu beschleunigen.

• Kompressionsstrümpfe

Eine effektive, günstige und einfache Erholungsmethode. Kompressionsstrümpfe sind ein perfekter Verbündeter für die Muskelregeneration. Wenn man sie nur eine Stunde am Tag trägt, verbessert man die Durchblutung und den Blutfluss, reduziert Müdigkeit und schwere Beine und fördert die Muskeloxygenierung.

• Sportmassage

Wenn du Sportwettkämpfe verfolgst, hast du sicher schon professionelle Sportler über ihren Masseur sprechen hören. Denn Sportmassagen sind sehr empfehlenswert für die Muskelregeneration, sie entfernen durch das Training entstandene Giftstoffe, halten die Muskeln elastisch und verhindern Verkürzungen, lösen typische Verspannungen und beugen dank all dem Verletzungen vor.

Unsere Empfehlung ist, mindestens einmal im Monat eine Massage zu nehmen, idealerweise von einem Physiotherapeuten. Wenn dein Budget oder deine Verfügbarkeit das nicht zulassen, kannst du immer auf Selbstmassage zurückgreifen. Achte dabei jedoch darauf, sie vorsichtig durchzuführen, und versuche, dir grundlegendes Wissen anzueignen, um zu vermeiden, dass du an falschen Stellen oder auf falsche Weise massierst und so einen Nutzen in ein mögliches Problem verwandelst.

• Leicht erhöhte Beine

Man sollte diese Erholungsmethode niemals unterschätzen. Sie ist viel effektiver, als sie scheint, und so einfach durchzuführen, dass du sie machen kannst, während du deine Lieblingsfernsehsendung ansiehst.

Es geht einfach darum, sich hinzulegen und unter die Beine ein Kissen oder Polster zu legen, damit sie leicht erhöht sind, und sie so für eine Weile zu halten. Das mag manchen als Unsinn erscheinen, hat aber einen großen Einfluss auf unsere Erholung, da es den venösen Rückfluss fördert und das Gefühl schwerer Beine lindert. Einige Sportler schlafen sogar mit erhöhten Beinen, um sich zu erholen.

Professionelle Kompressionsmassage für die Beine

Von allen Methoden, die wir gesehen haben, ist dies möglicherweise die am wenigsten verbreitete im Amateurbereich, aber eine der am meisten diskutierten und mit den schnellsten Ergebnissen bei der Muskelregeneration; eine Maschine für professionelle Kompressionsmassage.

Die berühmte Kompressionsmassage-Maschine ist nichts anderes als Stiefel, Shorts oder Hosen, je nachdem, was du suchst, mit Luftkammern, die Druck erzeugen, um einen vasokonstriktiven Effekt zu erzielen. Sie hat eine sehr starke Wirkung auf die Muskelregeneration und verbessert in kurzer Zeit die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und den Tonus und lässt deine Beine wie „neu“ fühlen.

• Myofasziale Entspannung

Eine sehr effektive und leicht durchzuführende Erholungsmethode, die jedoch eine gewisse Ausrüstung erfordert – einfach und günstig. Die notwendige Ausrüstung reicht von einem kleinen Tennisball als sehr einfachem Hilfsmittel bis hin zu Massage-Rollern mit Kanälen und unregelmäßigen Oberflächen.

Grundsätzlich führen wir mit diesen Hilfsmitteln eine Selbstmassage durch, die wir gleichzeitig mit Dehnübungen kombinieren können. Ziel ist es, Druck auf die Muskulatur auszuüben, um sie zu entspannen und Muskelverspannungen zu lindern.

Die myofasziale Entspannung hat viele erholsame Vorteile wie die Reduzierung des Muskeltonus, die Verbesserung des venösen Rückflusses, die Beseitigung von Verspannungen usw.

• Hydrotherapie – Kryotherapie

Diese Methode ist eine der Favoriten vieler Radfahrer, sowohl von Hobbyfahrern als auch von Profis.

Obwohl der Name auf den ersten Blick nach einer komplexen Methode klingt, ist das Gegenteil der Fall, denn sie ist sehr einfach anzuwenden. Da Kälte eine entzündungshemmende Wirkung hat, müssen wir nur ein kaltes Bad nehmen – oder ein Wechselduschenbad mit kaltem und warmem Wasser. Dieses kalte Bad verschließt unsere Kapillaren, was als Vasokonstriktion bekannt ist, um sie dann wieder zu öffnen: Vasodilatation. Diese Methode ist sehr effektiv und vermittelt ein starkes Erholungsgefühl.

• Elektrostimulation

Eine anspruchsvolle Methode, die dennoch sogar zu Hause angewendet werden kann. Tatsächlich gibt es heute Elektrostimulationsgeräte für jeden Geldbeutel und sie sind einfach zu bedienen.

Alle Elektrostimulationsgeräte verfügen über mehrere spezifische Erholungsprogramme nach dem Training. Wir müssen nur die Elektroden anschließen, das passende Programm auswählen und das Gerät seine Arbeit machen lassen.

Die Ziele dieser Erholungsmethode sind sehr vielfältig, konzentrieren sich aber hauptsächlich darauf, den Blutfluss zum Muskel zu erhöhen, wodurch gleichzeitig der Nährstofffluss gesteigert wird und so beschädigte Muskelfasern durch das Training regeneriert werden.