Los mejores estiramientos para evitar lesiones

Es sabido que estirar es una de las formas más efectivas para reducir el riesgo de lesiones. Ya sea que entrenes cualquier disciplina deportiva en busca de una mejora de fuerza, resistencia o de mantenimiento, dedicar tiempo a una rutina adecuada de estiramientos puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y una lesión que te deje fuera de juego.

Aquí te vamos a dar toda la información relativa a los estiramientos como aquellos más recomendados para evitar una posible lesión, cuándo los debes hacer, así como aquellos errores que debes evitar.

¿Por qué los estiramientos son esenciales para prevenir lesiones?

Antes y después de realizar cualquier actividad física, los músculos requieren de estiramientos, ya que, por una parte, les ayuda a prepararlos y por otra para relajarlos. Los estiramientos nos ayudan a incrementar la flexibilidad muscular, mejorar la circulación sanguínea y facilitamos la oxigenación de los tejidos. Estos factores son claves para evitar tensiones musculares y posibles desgarros.

Beneficios de los estiramientos

Aquí te exponemos un listado de los beneficios que aportan en la práctica del deporte:

• Mejora la flexibilidad y rango de movimiento.
• Disminuye la rigidez muscular.
• Facilita la circulación sanguínea hacia los músculos activos.
• Ayuda en la recuperación muscular después del ejercicio.

¿Qué sucede si no estiramos adecuadamente?

El no estirar o estirar los músculos de forma incorrecta puede provocar el acortamiento y la rigidez de los mismos. También puede dificultar la recuperación muscular tras la actividad física, dejando una sensación de fatiga prolongada.

Tipos de estiramientos: cuándo y cómo realizarlos

Saber qué tipo de estiramientos hay, así como cuándo hay que realizarlos es clave para  maximizar sus beneficios.

Estiramientos estáticos vs dinámicos

• Estiramientos dinámicos: Se realizan antes del ejercicio y ayudan a preparar los músculos para el movimiento. Involucran movimientos suaves y controlados que imitan los ejercicios que se realizarán.
• Estiramientos estáticos: Se recomiendan al final del entrenamiento para relajar los músculos. Implican mantener una posición de estiramiento durante 20-30 segundos sin rebotes.

¿Cuándo hacer estiramientos: antes o después del ejercicio?

• Antes del ejercicio: Es ideal realizar estiramientos dinámicos para calentar los músculos.
• Después del ejercicio: Se deben realizar estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

Los mejores estiramientos para cada parte del cuerpo

Cada grupo muscular requiere diferentes tipos de estiramientos para optimizar su flexibilidad y evitar lesiones específicas.

Estiramientos para la espalda:

1. Estiramiento de gato y vaca: Este estiramiento mejora la movilidad de la columna vertebral.
2. Estiramiento de la espalda baja: Acuéstate en el suelo y lleva las rodillas hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar.

Estiramientos para las piernas y el tren inferior:

1. Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva un pie hacia los glúteos mientras mantienes las rodillas juntas.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo con una pierna estirada, inclínate hacia adelante y toca los dedos del pie.

Estiramientos para el tren superior y los brazos:

1. Estiramiento de deltoides: Cruza un brazo sobre el pecho y usa la otra mano para presionarlo hacia tu cuerpo.
2. Estiramiento de tríceps: Lleva un brazo detrás de la cabeza y usa la otra mano para empujar el codo hacia abajo.

Errores comunes al estirar

Para evitar lesiones al hacer estiramientos, es importante conocer los errores más comunes que suelen cometerse, para así corregirlos y realizar los estiramientos de forma segura y efectiva.

Estirar en frío

Uno de los errores más comunes es empezar a estirar sin haber calentado previamente. El calentamiento prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo, por lo que hacer una rutina breve antes de estirar es clave para evitar lesiones y asegurar que los estiramientos se realicen de manera segura.

Forzar el rango de movimiento

Forzar los músculos a estirarse más allá de su capacidad puede provocar lesiones graves. Siempre estira de manera controlada y suave, sin rebotes.

Consejos adicionales para una rutina de estiramiento segura y efectiva

Para que una rutina de estiramientos sea segura y efectiva, aquí te damos algunos consejos:

Duración y frecuencia recomendada

Realiza estiramientos al menos 3-4 veces por semana, y asegúrate de mantener cada posición durante al menos 20-30 segundos para maximizar los beneficios.

Incorpora otras técnicas de recuperación

Combina los estiramientos con otras técnicas, como el masaje deportivo o la presoterapia, para una recuperación más completa.

Bibliografía

• Los mejores estiramientos para evitar lesiones de Roderismo
• Stretching: Focus on flexibility de Mayo Clinic
• The importance of stretching de Harvard Health Publishing