5 ejercicios clave para piernas hinchadas

¿Sueles tener problemas de circulación en las piernas? ¿No sabes cómo mejorar la circulación de las piernas? Las piernas hinchadas son un problema común que afecta a muchas personas, tanto mayores como jóvenes, especialmente después de largas jornadas de pie, en climas cálidos, tras permanecer en una misma posición durante mucho tiempo o tras realizar ejercicio.

La hinchazón de las piernas suele estar provocado por la acumulación de líquidos o una mala circulación, y que puede generar incomodidad, pesadez y dolor. Afortunadamente, existen ejercicios, hábitos y hasta tratamientos que puedes hacer desde casa, como la presoterapia, que pueden ayudar a aliviar la hinchazón, mejorar la circulación y prevenir su aparición.

Causas de por qué se hinchan las piernas

Las piernas hinchadas pueden ser el resultado de varios factores. Las principales causas incluyen:

• Problemas de circulación: Cuando el flujo sanguíneo es ineficiente, el retorno venoso se ve afectado, lo que genera acumulación de líquidos en las extremidades inferiores.
• Retención de líquidos: Factores como el consumo excesivo de sal, cambios hormonales, o la falta de actividad física pueden desencadenar la retención de líquidos en las piernas.
• Factores externos: Pasar mucho tiempo de pie o sentado, el calor excesivo o el uso de ropa ajustada pueden empeorar la hinchazón al dificultar la circulación.

Beneficios de los ejercicios para piernas hinchadas

Realizar ejercicios enfocados en mejorar la circulación y reducir la acumulación de líquidos ayuda mucho a todas aquellas personas que padecen de piernas hinchadas:

• Mejora de la circulación sanguínea: Al movilizar los músculos, ayudamos a que la sangre regrese al corazón, evitando su acumulación en las piernas.
• Reducción de la retención de líquidos: El movimiento regular estimula el sistema linfático y ayuda a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo.
• Alivio de la pesadez y dolor: Los ejercicios también disminuyen la presión en las venas, reduciendo la sensación de pesadez y fatiga en las piernas.

Cinco ejercicios recomendados para piernas hinchadas

Aquí os presentamos 5 ejercicios sencillos, pero efectivos para mejorar la circulación y reducir la hinchazón en las piernas:

• Flexiones de tobillo: Siéntate en una silla y estira las piernas hacia adelante. Flexiona los pies hacia arriba y luego hacia abajo, alternando los movimientos lentamente. Este ejercicio estimula la circulación en los tobillos y pantorrillas.
• Elevación de talones: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, eleva los talones para quedar apoyado sobre las puntas de los pies. Mantén la posición por unos segundos y baja lentamente. Repite varias veces para activar la circulación.
• Sentadillas suaves: Con las piernas separadas al ancho de las caderas, baja lentamente el cuerpo en posición de sentadilla, como si fueras a sentarte. Este movimiento activa los músculos de las piernas y favorece el flujo sanguíneo.
• Movimientos circulares con las piernas: Acuéstate boca arriba y eleva una pierna. Realiza movimientos circulares con el pie en ambas direcciones. Repite con la otra pierna. Este ejercicio favorece la movilidad articular y el retorno venoso.
• Estiramientos de pantorrilla y muslo: Colócate de pie frente a una pared, apoya las manos y lleva una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de pierna. Este estiramiento reduce la tensión en los músculos y mejora la circulación.

Hábitos y cuidados para prevenir la hinchazón de piernas

Mantener unos hábitos saludables al mismo tiempo que realizamos los ejercicios, serán clave para prevenir la hinchazón, así como otro tipo de problemas de circulación en las piernas:

• Movilidad regular: Evita pasar largos periodos sentados o de pie. Si tu trabajo lo requiere, asegúrate de levantarte y caminar unos minutos cada hora para activar la circulación.
• Dieta balanceada: Reducir el consumo de sal y evitar alimentos ultraprocesados puede ayudar a disminuir la retención de líquidos. También es recomendable incorporar alimentos ricos en potasio, como plátanos o espinacas.
• Duchas frías: Alternar agua fría y caliente en las piernas durante la ducha puede estimular la circulación y aliviar la hinchazón.
• Ropa cómoda: Evita las prendas demasiado ajustadas, ya que pueden dificultar el retorno venoso. En su lugar, opta por ropa más suelta y transpirable.
• Dormir con las piernas elevadas: Colocar un cojín bajo las piernas mientras duermes facilita el retorno venoso y ayuda a reducir la hinchazón al día siguiente.