Cómo mejorar en el ciclismo: de ruta o de montaña

Entre el ajetreo del día a día, las obligaciones, el ruido y la rutina, el ciclismo se erige como una vía de escape perfecta. Pero no solo eso, es una pasión. Y, para muchos, algo más. Así, los ciclistas tenemos la voluntad constante de mejorar marcas y superar nuestros registros. Para satisfacer dichos objetivos de mejora del rendimiento, tanto en ciclismo de ruta como de montaña, debemos seguir algunos consejos básicos y avanzados.

Consejos para mejorar en ciclismo de ruta

Aquí tienes algunos consejos para mejorar en bicicleta de ruta:

Mejora la posición

A una velocidad aproximada de 30 quilómetros por hora, dos tercios del esfuerzo que realiza el ciclista sirve para superar la resistencia del aire. Ello supone un gran desgaste físico y tiene mucho que ver con la posición en la bicicleta. Sabiendo esto, es vital mantener una posición efectiva, que permita transmitir a la perfección la potencia a la bicicleta, y a la vez aerodinámica, para minimizar la resistencia del aire. Bajar la espalda hacia el centro de gravedad e inclinarse hacia adelante es la mejor solución, junto a la correcta colocación del sillín y el manillar.

Trabaja la técnica

La eficiencia es vital para mejorar el rendimiento sobre las dos ruedas, ya que permite ahorrar energía y sumar más quilómetros. La técnica está presente en el trabajo de equilibrio, en la forma de pedaleo, la cadencia, la frenada y en la gestión de las bajadas y de las subidas, por ejemplo.

Planifica entrenamientos

Salir a rodar sin un objetivo predeterminado es maravilloso y aporta una gran dosis de diversión, pero no es lo más apto para mejorar el rendimiento. Planificar el entrenamiento es fundamental y es tan fácil como establecer un número de serios o intervalos a realizar. En este sentido, la ayuda de un entrenador o un preparador físico siempre es recomendable, pero también podemos entrenar con otros ciclistas y usar la competencia a nuestro favor.

Haz estiramientos después del entrenamiento

Como en todos los deportes, la realización de estiramientos es importante para reducir los plazos de recuperación muscular y evitar lesiones después de llevar a cabo una actividad física exigente. Si bien, las últimas investigaciones apuntan que los estiramientos hacen que los músculos se relajen y reduzcan su potencia durante más de una hora, por lo cual es mejor realizarlos después de bajarse de la bicicleta y no antes.

No ruedes solo por carretera, haz pista también

Los músculos de las piernas contienen fibras lentas, que se desarrollan con rodajes largos, y fibras rápidas, que solo podemos trabajar con un entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Es muy recomendable realizar esta sesión en la pista y alejarse de la carretera por un día.

Ejercita tus músculos

El entrenamiento de fuerza e hipertrofia es otro buen aliado de todo ciclista. Para llegar a nuestra mejor versión, es importante trabajar la musculatura de todo el cuerpo, dando prioridad a las piernas, en el gimnasio. Así luchamos contra el estancamiento y fortalecemos el core.

Usa sistemas de recuperación muscular como la presoterapia

Después de un entrenamiento intenso y exigente sobre la bicicleta, las piernas sufrirán un gran desgaste y se romperán fibras musculares, lo que provocará la aparición de dolor o la sensación de agujetas. Si el dolor muscular no mejora o persiste en gran medida tras la realización de estiramientos, masajes, recuperación activa o baños con hielo, por ejemplo, todavía existe la opción de la presoterapia, una técnica terapéutica que consiste en la aplicación de presión de aire controlada para reactivar tanto el sistema linfático como el circulatorio, ayudando a la aceleración de la recuperación muscular.

Consejos para mejorar en ciclismo de montaña

Aquí tienes algunos consejos para mejorar en bicicleta de montaña:

Entrena de manera progresiva y escalonada

Del mismo modo que hemos destacado la importancia de la planificación de las sesiones, destacamos también que la intensidad y exigencia de los entrenamientos debe ser progresiva y escalonada. El cuerpo humano es una máquina casi perfecta que va generando adaptaciones musculares cuando se somete a una actividad física constante. Por este motivo, si vamos incrementando la dificultad de los entrenamientos de manera paulatina, permitiremos que nuestro cuerpo se adapte y mejore sus prestaciones.

Entrenar en llano es más efectivo

El entrenamiento de un ciclista de montaña se basa en un esfuerzo continuado y regular, por lo que es más efectivo entrenar en llano, ya que así garantizamos un pedaleo durante todos los tramos de la ruta. Esto no significa que debamos eliminar los ascensos y descensos de nuestras sesiones, pero sí que debemos darles su lugar y no abusar de estos tramos.

Cuida tu alimentación

Incrementar la ingesta de carbohidratos y desayunar temprano y de forma abundante son dos obligaciones para cualquier ciclista. Los carbohidratos son fuentes de energía a largo plazo que facilitan una mejor resistencia. Si bien, se recomienda ingerirlos 3 horas antes de la actividad física para evitar realizar la digestión encima de la bicicleta.

Incrementar el volumen e intensidad paulatinamente

Esta recomendación va de la mano con la de entrenar de manera progresiva y escalonada. Al igual que debemos planificar bien las sesiones para incrementar la exigencia, también debemos ser pacientes y conocer las señales que nos manda nuestro cuerpo. Si no, podemos caer en sobrecargas y rupturas musculares que frenaran nuestro desarrollo.

Mejora tu respiración

La aportación de oxígeno a los músculos permite atrasar y reducir la aparición de la fatiga. La respiración va condicionada de la fatiga y afecta directamente la frecuencia cardíaca, que se debe mantener baja. Por eso, se debe evitar el encogimiento abdominal, mantener la espalda recta y lograr una respiración constante y armoniosa.

Practica estos consejos para mejorar tu rendimiento en bicicleta

Tras la presentación de todos los consejos anteriores, podemos resumir que la mejora del rendimiento en ciclismo depende en gran medida de nosotros mismos. Disponer de una información útil y aplicar los parámetros básicos de una buena preparación harán de nosotros unos grandes ciclistas. Las tres claves son una correcta planificación de los entrenamientos, la mejora de la técnica sobre las dos ruedas y una buena alimentación.

En cuarto lugar, estaría el descanso óptimo. Descansar después de entrenar es fundamental para no limitar nuestro progreso y poder continuar siguiendo las tres claves mencionadas. Aquí, la presoterapia es un gran aliado para acortar plazos y mejorar los resultados de dicho descanso. Antes, pero, vienen la recuperación activa, los estiramientos post-ruta, los masajes y los baños fríos.