Ejercicios de fuerza para piernas en el ciclismo

Las piernas de ciclista. Esas piernas gruesas, con grandes muslos y potentes gemelos atadas a un tren superior ligero y un corazón a prueba de balas. El ciclismo es una actividad física con múltiples beneficios para la salud cardiovascular y que cada día gana adeptos en todo el mundo. Si bien, para mejorar el rendimiento, es imprescindible tener una óptima condición física basada en la ganancia de volumen muscular en las piernas, algo que se puede trabajar encima de las dos ruedas, pero que se puede lograr de forma más eficiente con la realización de ejercicios de fuerza específicos.

Cómo ganar fuerza en las piernas para ciclismo

El cuerpo humano es una máquina casi perfecta diseñada para adaptarse a las necesidades del individuo que lo habita. Así, funciona a partir de adaptaciones musculares a los estímulos que recibe y, por lo tanto, cuanto mayor sea la actividad física de fuerza a la que sometamos nuestro cuerpo, mayor será la ganancia muscular. La fórmula del éxito se complementa, además de la realización de una correcta actividad física, con la ingesta de una cantidad suficiente de proteína -entre 1,2 y 2 gramos por cada quilogramo de peso corporal- y un descanso completo -entre 7 y 8 horas de sueño diarias-.

Piernas más fuertes con estos ejercicios

Aquí te mostramos un listado de los mejores ejercicios de fuerza para las piernas:

Sentadilla con salto

La combinación de fuerza y cardio es magnífica para mejorar el rendimiento en ciclismo y la sentadilla con salto lo proporciona. Se trata de realizar una sentadilla clásica, con los pies mirando hacia delante, en paralelo, y la espalda recta -es importante evitar la curvatura-. Si bien, una vez completada, se debe enlazar con un salto explosivo hacia arriba, llegando a tener las piernas rectas y las rodillas totalmente extendidas. Como en todos los casos, las repeticiones y series dependerán del nivel de cada persona.

Step up o subida al cajón

Subimos un poco el nivel. El step up o subida al cajón es un ejercicio para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los muslos flexores de cadera, pero también involucra los abdominales y los glúteos. Se coloca un banco, una caja o una silla estable a la altura de la rodilla, para subir con una pierna hasta extender la rodilla y bajar de manera sostenida. Primero, con una pierna y después, con la otra.

Zancada lateral

La zancada lateral es un ejercicio muy completo para tonificar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, así como los aductores y abductores. La técnica es la siguiente: nos colocamos de pie con los pies alineados con las caderas y las manos en la cintura -si ponemos los codos hacia atrás, ganaremos estabilidad-. Entonces, se realiza un desplazamiento de una sola pierna hacia su lado natural, mientras la otra se mantiene recta. Se aguanta tres segundos y se retoma la posición inicial. Así las repeticiones que se puedan y después con la otra pierna.

Puente de glúteo

Para acabar de trabajar los glúteos, el músculo más potente del cuerpo y con una mayor capacidad de generar fuerza, el puente de glúteo es un ejercicio muy eficaz. Doblamos las rodillas de forma con los gemelos hacia abajo y los talones alineados con las caderas, para elevar de forma explosiva y controlada las caderas, deteniéndonos unos tres segundos arriba y controlando la bajada. Podemos agregar peso para progresar en el ejercicio.

Elevaciones de talón

Para entrenar los gemelos, las elevaciones de talón son una opción ideal. En este caso, solamente se necesita un pequeño soporte bajo, estable y resistente, como un libro grueso o un palé de madera, que se debe situar bajo la punta de los pies. Una vez subidos sobre la parte delantera de los pies, hay que ponerse de puntillas y bajar, siempre con los talones en suspensión. El rango de repeticiones y el número de series depende del nivel físico de cada persona.

Pedaleo pesado en bici estática

Finalmente, para trasladar la ganancia muscular y de fuerza a la actividad que nos concierne, el ciclismo, podemos trabajar con pesos elevados en una bicicleta estática. Lo ideal es realizar dos o tres series de unos 20 minutos con una frecuencia de pedaleo baja y una resistencia exigente, y realizar descansos activos de 5 o 10 minutos con un pedaleo suave.

Imprescindibles en la recuperación de un ciclista

Después de un entrenamiento intenso y exigente sobre la bicicleta, las piernas sufrirán un gran desgaste y se romperán fibras musculares, lo que provocará la aparición de dolor o la sensación de agujetas. Por eso, llevar a cabo un plan para acelerar la recuperación muscular es de vital importancia, pues permite continuar con la actividad física los días siguientes. Si no, podemos entorpecer nuestro progreso sobre las dos ruedas. Por ello, existen planes específicos de recuperación muscular para ciclistas.

Trabajar en la ventana metabólica

El periodo de recuperación empieza con el último pedaleo, cuando se inicia la ventana metabólica, el periodo posterior al entrenamiento -de unas 2 horas- en el cual el organismo se centra en la asimilación de nutrientes. En este espacio de tiempo, la ingesta de proteínas, carbohidratos y minerales de calidad nos ayudarán a reconstruir fibras y a recuperarnos más rápidamente.

Recuperación activa

Todo aficionado al ciclismo sabe que los atletas que idolatramos se suben a la bici estática nada más terminar una etapa, por muy exigente que haya sido. La recuperación activa no debe superar la hora y media de duración y las pulsaciones deben mantenerse por debajo del 65% de nuestra capacidad máxima. La cadencia óptima debe oscilar entre las 90 y las 100 repeticiones por minuto.

Baños con hielo

El frío proporciona grandes beneficios para la circulación, ya que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, además de funcionar como un analgésico natural. Así, llenar la bañera de hielo o de agua fría favorecerá la recuperación muscular en las piernas.

Masajes

Otra opción que nunca falla es el masaje de los músculos a recuperar, a poder ser, a manos de un masajista o un fisioterapeuta profesional. Mediante este masaje, se ayuda a eliminar la rigidez de las piernas y a movilizar los líquidos que se acumulan tras la actividad física.

Estiramientos

Por más que busquemos técnicas elaboradas y acudamos a profesionales, el mayor aliado del deportista son los estiramientos. Atención, sus beneficios pueden convertirse en inconvenientes si se realizan en el momento incorrecto o con demasiada intensidad. Se debe estirar pasados unos minutos o incluso horas desde el final del ejercicio y de manera suave. Una recomendación es estirar después de ducharse tras finalizar.