Métodos de recuperación muscular para ciclistas
Algunos deportistas tienen tendencia a enfocar toda su atención en los entrenamientos, bajo el lema de entrenar cada vez más y más duro, y eso está bien, pero se suele cometer un error que nos puede llevar a estancamientos del rendimiento e incluso lesiones.
Este error, demasiado común, es no prestar atención a una parte de la preparación tan importante como el propio entrenamiento: la recuperación muscular.
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¿Cómo recuperar en el ciclismo?
Existen muchas técnicas de recuperación en el ciclismo para después poder aumentar nuestro rendimiento deportivo.
Durante la etapa de recuperación, lo que el cuerpo hace es reconstruir las fibras musculares. Para entender bien cómo funciona la recuperación después de un entrenamiento ahondaremos en estos dos conceptos: el post-entrenamiento y la ventana metabólica.
Trabajar el post entrenamiento
El post-entrenamiento es una parte crucial de nuestro desarrollo deportivo y a pesar de lo que puedas creer, no se trata solo de los días posteriores a una competición o un entrenamiento, que va, el post entrenamiento, muy extendido en el ciclismo profesional, empieza justo al terminarlos.
Para entender cómo funciona bien la recuperación muscular post entrenamiento nos tenemos que familiarizar con el concepto de ventana metabólica después de entrenar. Esta ventana es el periodo de recuperación en el que nuestro organismo está más predispuesto a la asimilación de los nutrientes.
Durante el entrenamiento las fibras musculares se rompen y hay destrucción de proteína muscular. Nuestro organismo buscará entonces reponer esa destrucción y es en este periodo -que suele durar unas dos horas-, cuando más efectiva es la asimilación de los nutrientes. Por eso durante esta fase de asimilación debemos de darle a nuestro cuerpo proteínas, carbohidratos y sales minerales para que empiece la reconstrucción muscular.
Las barritas de recuperación, o los “recovery shakes” (batidos de recuperación) tan de moda últimamente, nos serán de gran ayuda por contener nutrientes de rápida asimilación.
Contrastes de agua
Una técnica de recuperación fácil de llevar a cabo, que aumentará nuestra relajación y contribuirá en gran medida a aumentar el rendimiento.
Aplicar esta técnica es tan fácil como tomar un relajante baño de agua caliente para vasodilatar tus venas y arterias, para acto seguido aplicar frío y de esta forma provocar una vasoconstricción del sistema circulatorio. De este modo favorecemos la elasticidad del músculo y también su regeneración.
Los contrastes de agua van también muy bien para la recuperación de lesiones.
Recuperación activa y descanso
Otra técnica de recuperación que está de moda es el “active recovery”. La recuperación activa es una fase de recuperación en la que nos ejercitaremos en jornadas cortas y de baja intensidad. El objetivo es favorecer la activación muscular con ejercicios a baja intensidad y trabajar en nuestra cadencia óptima, que debe de estar entre las 90-100 rpm. Con esta cadencia alta evitamos cargar los músculos en exceso lo que nos permitirá una buena recuperación muscular.
Semanas decrecientes
¿Alguna vez has oído la expresión dar un paso atrás para coger impulso? Pues el concepto de las semanas decrecientes es un poco eso. Se trata de intercalar semanas en nuestro plan de entrenamiento en las que lo hagamos a baja intensidad. De esta forma los músculos trabajarán de forma relajada y eliminarán ácido láctico, para después volver a exigirlos al máximo y potenciar su desarrollo de cara a la competición.
Alimentación; factor clave para la recuperación
A veces pensamos que todo es entrenar para mejorar y esto es un error y grave. Si bien el entrenamiento es la piedra angular en cualquier deporte, la nutrición es otro factor clave.
La alimentación post entrenamiento es fundamental, con una dosis equilibrada de hidratos y proteínas. Para llevar una alimentación acorde con el entrenamiento no debes dejar de lado ninguno de estos nutrientes y tener un buen nivel nutricional.
Proteínas
Imprescindibles después de cada entrenamiento. Las proteínas ayudan a crear fibras musculares. Si estás buscando una recuperación rápida, no la vas a encontrar aquí, la ingesta de proteínas es un camino de fondo, no un sprint.
Antioxidantes
Son muy importantes para reducir el estrés oxidativo, lo que contribuye a reducir el dolor muscular después de entrenamientos exigentes. Estos si son recomendables para recuperaciones rápidas.
Carbohidratos – Sales Minerales
Ya hablamos de la importancia de estos nutrientes en un párrafo anterior. Son fundamentales para nuestra recuperación. Especialmente importantes en la fase de ventana metabólica.
Rehidratación
Durante el esfuerzo el cuerpo sufre de una gran deshidratación. Es fundamental al terminar una competición o entrenamiento volver a niveles de hidratación óptimos. Las bebidas isotónicas o los polvos rehidratantes nos ayudarán sin duda.
Métodos para recuperar las piernas cansadas
Es algo con lo que todos los ciclistas tenemos que lidiar en mayor o menor medida: sentir tus piernas cansadas. Es inevitable que en algún momento te pase, pero hay un buen puñado de soluciones que puedes probar. Las dos más clásicas por supuesto son mantener buenos niveles de hidratación, tanto antes como después del ejercicio, y los siempre infravalorados estiramientos. Pero aparte de estas dos cosas imprescindibles, te dejamos algunas para acelerar la recuperación muscular de las piernas.-
Medias compresivas
Un método de recuperación efectivo, barato y sencillo. Las medias compresivas son un aliado perfecto para la recuperación muscular, con llevarlas puestas una hora al día vamos a conseguir mejorar la circulación y el riego sanguíneo, reducir la fatiga y la pesadez de piernas y favorecer la oxigenación muscular.
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Masaje deportivo
Seguro que si sigues competiciones deportivas has escuchado a los deportistas profesionales hablar de su masajista. Y es que los masajes deportivos son altamente recomendables para la recuperación muscular, elimina toxinas generadas por el entrenamiento, mantienen los músculos elásticos evitando acortamientos, deshacen las típicas contracturas y gracias a todo ello previenen lesiones.
Nuestra recomendación es tomar un masaje al menos una vez al mes y si es posible por parte de un fisioterapeuta. Si tu presupuesto o tu disponibilidad no te alcanzan para ello, siempre puedes recurrir al auto masaje, eso sí, en el caso del auto masaje asegúrate bien de hacerlo con cuidado e intenta conseguir algún conocimiento básico para evitar tocar donde o como no debes y convertir un beneficio en un posible problema.
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Piernas ligeramente inclinadas
Nunca hay que subestimar este método de recuperación. Es mucho más efectivo de lo que parece y su ejecución es tan sencilla que lo puedes hacer mientras ves tu programa de televisión favorito.
Simplemente se trata de tumbarnos y poner bajo nuestras piernas una almohada o un cojín para que queden ligeramente elevadas y mantenerlas así durante un tiempo. Esto que a algunos les puede parecer una tontería, tiene un gran impacto en nuestra recuperación ya que favorece el retorno venoso y alivia la sensación de pesadez de piernas. Algunos deportistas incluso duermen con las piernas inclinadas para recuperar.
Presoterapia profesional para las piernas
De todos los métodos que hemos visto, este es posiblemente el menos frecuente en entornos amateur pero es uno de los que más se está hablando y que tiene unos resultados más rápidos de recuperación muscular; una máquina de presoterapia profesional.
La famosa máquina de presoterapia no es ni más ni menos que unas botas, shorts o pants, dependiendo de lo que busques, con cámaras de aire que generan presión para conseguir un efecto vasoconstrictor. Tiene un efecto muy potente en la recuperación muscular y en un breve espacio de tiempo mejora la circulación sanguínea, mejora la oxigenación y el tono y te deja las piernas como “nuevas”.
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Liberación miofascial
Un método de recuperación muy efectivo y fácil de ejecutar, pero requiere de cierto equipo -sencillo y barato-. El equipo necesario va desde una pequeña pelota de tenis como elemento muy básico a rodillos masajeadores con canales y superficies irregulares.
Básicamente lo que hacemos con estos elementos es un automasaje que podremos combinar al mismo tiempo con estiramientos. El objetivo es ejercer presiones en la musculatura para relajarla y aliviar la tensión muscular.
La liberación miofascial tiene muchos beneficios recuperadores tales como la reducción del tono, la mejora del retorno venoso, la eliminación de contracturas, etc.
- Hidroterapia – Crioterapia
Este método es uno de los favoritos de muchos ciclistas tanto aficionados como ciclistas profesionales.
Aunque a primera vista el nombre pueda sonar a método complejo, nada más lejos de la realidad, de hecho, es muy sencillo de aplicar. Debido a que el frío tiene un efecto antiinflamatorio, lo único que tendremos que hacer es darnos un baño de agua fría -o de contraste, con agua fría y caliente-. Este baño de agua fría cerrará nuestros capilares, lo que se conoce como vasoconstricción, para luego ir abriéndolos nuevamente: vasodilatación. Este método es muy efectivo y aporta una gran sensación de recuperación.
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Electroestimulación
Un método sofisticado, pero que aun así se puede aplicar incluso en casa. Así es, en la actualidad hay aparatos de electroestimulación al alcance de todos los bolsillos y fáciles de manejar.
Todos los aparatos de electroestimulación tienen varios programas específicos de recuperación tras el entrenamiento. Lo único que tenemos que hacer es conectarnos los electrodos, elegir el programa adecuado y dejar que el aparato trabaje.
Los objetivos de este método de recuperación son muy variados, pero se centran principalmente en aumentar el flujo sanguíneo al músculo aumentando a su vez el flujo de nutrientes y de este modo regenerar fibras musculares dañadas por el efecto del entrenamiento.
