Entrenar piernas en casa: ejercicios, rutinas y recuperación
Los músculos de las piernas se ven involucrados en la mayoría de acciones que llevamos a cabo durante el día, pues suponen la principal fuerza propulsora del cuerpo. Un buen estado de los cuádriceps, isquiotibiales, abductores, gemelos y glúteos es fundamental para poder seguir el ritmo frenético de cada jornada y mantener un estilo de vida activo y saludable. Por ello, el entrenamiento específico de este grupo muscular proporciona múltiples beneficios. Y lo mejor es que se puede realizar desde casa.
Ejercicios de piernas para hacer en casa
No es necesario un gimnasio ni máquinas especializadas para llevar a cabo un entrenamiento funcional de piernas que permita mejorar el estado físico. Basta con llevar a cabo algunos ejercicios que utilicen el propio peso corporal -se pueden incorporar pesos si se busca una progresión- en un espacio mínimamente despejado como puede ser el salón de casa o una habitación.
Elevaciones de talón
Para entrenar los gemelos, las elevaciones de talón son una opción ideal. En este caso, solamente se necesita un pequeño soporte bajo, estable y resistente, como un libro grueso o un palé de madera, que se debe situar bajo la punta de los pies. Una vez subidos sobre la parte delantera de los pies, hay que ponerse de puntillas y bajar, siempre con los talones en suspensión. El rango de repeticiones y el número de series depende del nivel físico de cada persona.
Zancada lateral
La zancada lateral es un ejercicio muy completo para tonificar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, así como los aductores y abductores. La técnica es la siguiente: nos colocamos de pie con los pies alineados con las caderas y las manos en la cintura -si ponemos los codos hacia atrás, ganaremos estabilidad-. Entonces, se realiza un desplazamiento de una sola pierna hacia su lado natural, mientras la otra se mantiene recta. Se aguanta tres segundos y se retoma la posición inicial. Así las repeticiones que se puedan y después con la otra pierna.
Sentadilla con salto
La combinación de fuerza y cardio es magnífica y la sentadilla con salto lo proporciona. Se trata de realizar una sentadilla clásica, con los pies mirando hacia delante, en paralelo, y la espalda recta -es importante evitar la curvatura-. Si bien, una vez completada, se debe enlazar con un salto explosivo hacia arriba, llegando a tener las piernas rectas y las rodillas totalmente extendidas. Como en todos los casos, las repeticiones y series dependerán del nivel de cada persona.
Step up o subida al cajón
Subimos un poco el nivel. El step up o subida al cajón es un ejercicio para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los muslos flexores de cadera, pero también involucra los abdominales y los glúteos. Se coloca un banco, una caja o una silla estable a la altura de la rodilla, para subir con una pierna hasta extender la rodilla y bajar de manera sostenida. Primero, con una pierna y después, con la otra.
Rutinas para piernas en casa
Una vez repasados algunos de los ejercicios más completos y fáciles de realizar, aunque hay muchos más, es importante resolver la cuestión de cómo combinarlos, qué planificación seguir y como distribuir los entrenamientos durante la semana. Es importante tener claro que no existe una fórmula mágica y que lo mejor es ir adaptando el número y la composición de las rutinas a los gustos y posibilidades de cada uno. Aquí simplemente se ofrece una guía orientativa.
Día 1
- Sentadillas / sentadillas con salto: entre 2 y 5 series de 10-15 repeticiones
- Sentadillas sumo: entre 2 y 5 series de 10-15 repeticiones
- Zancadas laterales: entre 2 y 5 series de 10-15 repeticiones
- Wall sit: entre 2 y 5 series de 30 segundos - 1 minuto
Día 2
Día 3
- Step up o subida al cajón: entre 2 y 5 series de 10-15 repeticiones
- Jumping jacks: entre 2 y 5 series de 30 segundos - 1 minuto
- Sentadilla pistol: entre 2 y 5 series de 10-15 repeticiones
- Wall sit: entre 2 y 5 series de 30 segundos - 1 minuto
Recuperación muscular en las piernas
Después de un entrenamiento intenso, las piernas sufrirán un gran desgaste y aparecerá el dolor o la sensación de agujetas. Por eso, llevar a cabo un plan para acelerar la recuperación muscular es de vital importancia, pues permite continuar con la actividad física los días siguientes. Si no, podemos entorpecer nuestro progreso. Aunque existen planes específicos, de recuperación muscular para ciclistas, por ejemplo, las opciones más eficientes para el deportista en general son las siguientes.
Baños con hielo
El frío proporciona grandes beneficios para la circulación, ya que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, además de funcionar como un analgésico natural. Así, llenar la bañera de hielo o de agua fría favorecerá la recuperación muscular en las piernas.
Masajes
Otra opción que nunca falla es el masaje de los músculos a recuperar, a poder ser, a manos de un masajista o un fisioterapeuta profesional. Mediante este masaje, se ayuda a eliminar la rigidez de las piernas y a movilizar los líquidos que se acumulan tras la actividad física.
Usar máquina de presoterapia
La presoterapia deportiva es una técnica no invasiva que utiliza prendas especiales de compresión para aplicar presión controlada en determinadas áreas del cuerpo. Esta presión secuencial y gradual estimula el sistema circulatorio y linfático, promoviendo el drenaje de líquidos y toxinas acumulados en los tejidos. Existen máquinas de presoterapia que permiten realizar esta técnica en casa y sin la necesidad de acudir a un profesional.
Estiramientos
Por más que busquemos técnicas elaboradas y acudamos a profesionales, el mayor aliado del deportista son los estiramientos. Atención, sus beneficios pueden convertirse en inconvenientes si se realizan en el momento incorrecto o con demasiada intensidad. Se debe estirar pasados unos minutos o incluso horas desde el final del ejercicio y de manera suave. Una recomendación es estirar después de ducharse tras finalizar.
