En el món de l'esport existeix un terme conegut com a “recuperació muscular” que no sempre es porta a terme, això es coneix com una fase de recuperació en la qual el cos és capaç de reiniciar el nivell de rendiment dels seus músculs. Aquesta recuperació muscular lluita contra el cansament del cos després d'haver fet esport intens o una sessió d'entrenament.
Seguir un mètode de recuperació muscular en els teus entrenaments professionals (també es pot fer amb beneficis notables en entrenaments de menor nivell) t'ajudarà a disminuir la probabilitat de patir lesions. Continua llegint si vols conèixer els millors consells per recuperar els músculs després d'entrenar.
Tipus de recuperació muscular
Hi ha dos tipus de recuperació muscular: recuperació passiva i recuperació activa. En la recuperació passiva es deixa que la massa muscular es regeneri per si sola després de fer esport, mentre que en la recuperació activa s'influència positivament per millorar el nivell de rendiment dels músculs i combatre la famosa fatiga muscular.
Recuperació passiva
La recuperació muscular passiva deixa que la massa muscular es regeneri a poc a poc amb un mètode molt senzill: limitar els moviments. La regeneració passiva juga amb la càrrega d'entrenament intentant compensar els exercicis per restaurar les capacitats físiques desitjades, és a dir, deixa que el cos es recuperi de forma autònoma.
El mètode de recuperació muscular passiva es recomana quan hi ha una lesió o molèsties.
Recuperació activa
La recuperació activa s'encarrega de estimular el cos durant la fase de descans, en ella l'esportista intenta influir positivament en la regeneració muscular. Aquest tipus de recuperació és la més adequada quan no hi ha dolor ni lesions ja que acelera la recuperació muscular i permet mantenir un rendiment òptim.
Els que es preguntin com recuperar-se del sobreentrenament hauran de fer un profund exercici per aplicar mètodes de recuperació activa.
Pressoteràpia: tècnica de recuperació muscular
La pressoteràpia és una de les tècniques de tractament de fisioteràpia més noves en el camp de la recuperació esportiva, aquesta tècnica consisteix a aplicar pressió localitzada als músculs per així millorar el drenatge limfàtic.
Aquesta tècnica de recuperació muscular afavoreix l’oxigenació dels teixits, a la llarga millora la seva elasticitat ajudant a mantenir un rendiment òptim. La pressoteràpia ajuda a eliminar el lactat a la sang amb més velocitat, és recomanada per reduir la fatiga muscular gràcies a la seva capacitat per accelerar la recuperació dels músculs, també ajuda a eliminar substàncies tòxiques i reduir el greix.
Consells per a una ràpida recuperació muscular
No existeix un mètode universal que funcioni per a tots els esportistes si parlem de recuperació muscular després d’un entrenament, has de provar-ne diversos i triar quin és el més adequat per al teu tipus d’exercici, així podràs millorar el rendiment i l’estat físic. Aquests són alguns dels mètodes més efectius de recuperació muscular:
Estiraments després de l’exercici
És el tipus de recuperació muscular més popular, en part per la seva efectivitat i la seva facilitat de dur a terme, només cal fer estiraments curts i fàcils per millorar la regeneració muscular.
Entre els beneficis de fer aquests estiraments post entrenament destaca el de reduir l’opressió i la tensió muscular, cosa que a la llarga és perfecte per evitar lesions, a curt termini té un efecte relaxant que recupera la salut dels músculs després d’un exercici físic intens.
És molt important que aquests estiraments siguin suaus per no sobrecarregar els músculs encara més.
Mètode de KNEIPP (Banys d’aigua freda i calenta)
El mètode de KNEIPP o la tècnica dels banys d’aigua freda i calenta és molt utilitzada especialment pels esportistes d’elit, consisteix a fer banys en aigua freda i després en aigua calenta després d’entrenar. La tècnica és senzilla, alterna aigua freda i calenta en el post entrenament; l’aigua freda ajuda a reduir el dolor muscular i l’aigua calenta afavoreix la circulació sanguínia i relaxa els músculs.
S'ha de començar amb aigua freda per relaxar els músculs després d'un esport intens i acabar amb aigua calenta, pots fer el pas d'aigua freda a aigua calenta tantes vegades com consideris necessari.
Alimentació
L'alimentació és la clau per mantenir un rendiment esportiu òptim, una bona alimentació ajudarà a omplir les reserves del cos, que estarà preparat per a un nou exercici físic intens. Una bona alimentació post entrenament ha de combinar hidrats de carboni complexos i proteïnes, les proteïnes seran la clau per a la regeneració muscular, així com per afavorir la tonificació dels músculs.
Cuidar l'alimentació no té uns efectes en la relaxació muscular tan notables com els banys d'aigua freda i calenta o els estiraments, però proveeix el cos d'energia per recuperar-se després de l'exercici.
Descans
El descans és una forma perfecta per activar la regeneració muscular després de fer esport físic intens, el cos necessita descansar després d'un entrenament o exercici físic i aquesta és una forma passiva de fer-ho que no pot ser més senzilla.
El descans no només és recomanat per a reparar els teixits musculars, sobrecarregats després d'un dia d'exercici intens, també ajuda a reparar la ment i el cos i preparar-los per a un nou dia d'entrenament. Seguir una bona rutina de descans és fonamental per obtenir el màxim rendiment en l'esport que practiquis, augmenta la capacitat física del cos, els reflexos i la capacitat de concentració.
Es pot dir que el descans és el mètode més efectiu per a la recuperació muscular i el que menys esforç comporta per a l'esportista. El rendiment esportiu serà molt més baix si no es segueixen uns bons hàbits de descans.
Un cop coneguts els mètodes de recuperació muscular més efectius, només has de provar aquells que s'ajusten més a les teves necessitats i al tipus d'esport que practiques. Pots combinar diversos d'aquests mètodes sense descuidar mai l'alimentació i el descans per afavorir la regeneració muscular i assegurar la teva salut, no només corporal sinó també mental.
Comparteix:
Com eliminar el greix de les malucs?
Quin material necessita una consulta de fisioteràpia?