Els millors estiraments per evitar lesions

És sabut que estirar és una de les formes més efectives per reduir el risc de lesions. Tant si entrenes qualsevol disciplina esportiva en busca d’una millora de força, resistència o manteniment, dedicar temps a una rutina adequada d’estiraments pot marcar la diferència entre un entrenament exitós i una lesió que et deixi fora de joc.

Aquí t’oferirem tota la informació relativa als estiraments, com ara els més recomanats per evitar una possible lesió, quan els has de fer, així com els errors que has d’evitar.

Per què els estiraments són essencials per prevenir lesions?

Abans i després de realitzar qualsevol activitat física, els músculs requereixen estiraments, ja que, per una banda, els ajuda a preparar-los i per l’altra a relaxar-los. Els estiraments ens ajuden a incrementar la flexibilitat muscular, millorar la circulació sanguínia i facilitem l’oxigenació dels teixits. Aquests factors són clau per evitar tensions musculars i possibles esquinços.

Beneficis dels estiraments

Aquí t’exposem un llistat dels beneficis que aporten en la pràctica de l’esport:

• Millora la flexibilitat i el rang de moviment.
• Disminueix la rigidesa muscular.
• Facilita la circulació sanguínia cap als músculs actius.
• Ajuda en la recuperació muscular després de l’exercici.

Què passa si no estirem adequadament?

No estirar o estirar els músculs de manera incorrecta pot provocar l’escurçament i la rigidesa d’aquests. També pot dificultar la recuperació muscular després de l’activitat física, deixant una sensació de fatiga prolongada.

Tipus d’estiraments: quan i com realitzar-los

Saber quin tipus d’estiraments hi ha, així com quan cal fer-los, és clau per maximitzar-ne els beneficis.

Estiraments estàtics vs dinàmics

• Estiraments dinàmics: Es realitzen abans de l’exercici i ajuden a preparar els músculs per al moviment. Involucren moviments suaus i controlats que imiten els exercicis que es faran.
• Estiraments estàtics: Es recomanen al final de l’entrenament per relaxar els músculs. Implica mantenir una posició d’estirament durant 20-30 segons sense rebots.

Quan fer estiraments: abans o després de l’exercici?

• Abans de l’exercici: És ideal fer estiraments dinàmics per escalfar els músculs.
• Després de l’exercici: Cal fer estiraments estàtics per millorar la flexibilitat i reduir la tensió muscular.

Els millors estiraments per a cada part del cos

Cada grup muscular requereix diferents tipus d’estiraments per optimitzar la seva flexibilitat i evitar lesions específiques.

Estiraments per a l’esquena:

1. Estirament de gat i vaca: Aquest estirament millora la mobilitat de la columna vertebral.
2. Estirament de la part baixa de l’esquena: Estirat a terra, porta els genolls cap al pit per alleujar la tensió a la zona lumbar.

Estiraments per a les cames i el tren inferior:

1. Estirament de quàdriceps: De peu, porta un peu cap als glutis mentre mantens els genolls junts.
2. Estirament d’isquiotibials: Assegut a terra amb una cama estirada, inclina’t cap endavant i toca els dits del peu.

Estiraments per al tren superior i els braços:

1. Estirament de deltoides: Creua un braç sobre el pit i usa l’altra mà per pressionar-lo cap al teu cos.
2. Estirament de tríceps: Porta un braç darrere del cap i usa l’altra mà per empènyer el colze cap avall.

Errors comuns en estirar

Per evitar lesions en fer estiraments, és important conèixer els errors més comuns que es solen cometre, per així corregir-los i realitzar els estiraments de manera segura i efectiva.

Estirar en fred

Un dels errors més comuns és començar a estirar sense haver escalfat prèviament. L’escalfament prepara els músculs i articulacions per a l’esforç, per això fer una rutina breu abans d’estirar és clau per evitar lesions i assegurar que els estiraments es facin de manera segura.

Forçar el rang de moviment

Forçar els músculs a estirar-se més enllà de la seva capacitat pot provocar lesions greus. Sempre estira de manera controlada i suau, sense rebots.

Consells addicionals per a una rutina d’estirament segura i efectiva

Perquè una rutina d’estiraments sigui segura i efectiva, aquí tens alguns consells:

Durada i freqüència recomanada

Realitza estiraments almenys 3-4 vegades per setmana, i assegura’t de mantenir cada posició durant almenys 20-30 segons per maximitzar els beneficis.

Incorpora altres tècniques de recuperació

Combina els estiraments amb altres tècniques, com el massatge esportiu o la pressoteràpia, per a una recuperació més completa.

Bibliografia

• Els millors estiraments per evitar lesions de Roderismo
• Estiraments: enfocament en la flexibilitat de Mayo Clinic
• La importància dels estiraments de Harvard Health Publishing