Wie man ein 10-km-Rennen vorbereitet

Du denkst schon seit einigen Tagen über eine Herausforderung nach: Wie bereitet man ein 10-km-Rennen vor? Der Moment im Leben eines „Runners“, in dem du neue Ziele brauchst. Es reicht nicht mehr, einfach nur zwei- oder dreimal pro Woche eine Runde zu laufen, ohne mehr Absicht, als ein bisschen Sport zu machen.
Du fängst an, einen Schritt weiterzugehen… und dann überlegst du dir, dich für ein 10-km-Rennen anzumelden. Vorsicht… denn wenn du es einmal ausprobierst, kannst du nicht mehr aufhören… es macht süchtig… 😉

Don’t stop!

Bevor du versuchst, die Herausforderung zu meistern, dein erstes 10-km-Rennen mit einer Startnummer zu laufen, solltest du einige grundlegende Voraussetzungen erfüllen, damit diese erste Erfahrung ein Erfolg wird, du zufrieden bist und Lust auf mehr bekommst.
Dazu gehört, dass du bereits in der Lage bist, 5 km am Stück zu laufen – das wäre die erste Voraussetzung, denn ohne diese Basis wirst du kaum ein 10-km-Rennen beenden können. Außerdem solltest du zwischen 3 und 5 Tage pro Woche trainieren können, je nach Ziel, und drittens: Lust, ganz viel Lust, deinen ersten 10 km zu genießen.

In diesem Stadium wäre es ideal, die Hilfe eines Trainers zu haben, der die Vorbereitung plant. Diese sollte zwischen zwei und drei Monaten dauern, mit abwechslungsreichem Training, lockeren Läufen, Intervallen, Krafttraining und allem, was der Trainer je nach Fitnesszustand und gesetztem Ziel für sinnvoll hält – und das Ziel ist nichts anderes als: die Vorbereitung auf ein 10-km-Rennen.

Falls du keinen persönlichen Trainer zur Verfügung hast, kannst du immer einen generischen Trainingsplan aus dem Internet suchen, aber bedenke, dass dieser nicht auf dich persönlich zugeschnitten sein wird.

Tipps für den Tag deines 10-km-Debüts

Am Wettkampftag solltest du nichts Neues ausprobieren… Alles, was du trägst – Socken, Schuhe, Hose, Shirt – musst du vorher schon getestet haben. Du wärst nicht der Erste oder die Erste, bei dem neue Schuhe oder neue Socken das erste Rennen mit einer Startnummer zum Desaster machen.

Das Frühstück… Wie beim vorherigen Tipp gilt: Am Wettkampftag darfst du in der Küche nichts Neues ausprobieren und nichts essen, was du nicht vorher schon getestet hast. Du musst sicher sein, dass dein Körper das verträgt und gut funktioniert. Du hattest in den Monaten davor Zeit, alle nötigen Tests zu machen.
Das Frühstück sollte mindestens zwei Stunden vor dem Rennen eingenommen werden, damit dein Magen zum Startzeitpunkt leer ist.

Das Abendessen am Vorabend… Wie beim Frühstück und den Tests in den Monaten davor muss dir das Abendessen Sicherheit geben, dass es dir gut bekommt, du keine schwere Verdauung hast usw. Ideal ist, auch wenn es von Fall zu Fall unterschiedlich ist, ein Abendessen für Sportler, das auf Kohlenhydraten mit Protein basiert – das bringt meist gute Ergebnisse 😉

Die Woche vor dem 10-km-Rennen

Die Arbeit ist bereits getan, jetzt ist es Zeit, dem Körper Ruhe zu gönnen und ihn mehr denn je zu pflegen, auf die Ernährung zu achten, auch wenn das eigentlich eine Grundvoraussetzung für die Vorbereitung sein sollte.
Versuche, so viel wie möglich zu ruhen, und wenn du Zugang zum Sizen 6+ hast, wäre das eine gute Ergänzung, um den Beinen zu helfen, am Wettkampftag und während der gesamten Vorbereitung ausgeruhter an der Startlinie zu stehen.

Und zum Schluss… GENIEßE ES!!! Das ist das Schwierigste, denn die Nervosität eines Debütanten ist immer da. Denk daran, dass diese Nervosität nie ganz verschwindet – mal ist sie wegen des Debüts, mal wegen eines ambitionierten Ziels usw.
Gewöhne dich daran 😉 sie geben dir einen Extra-Schub beim Laufen, aber immer unter Kontrolle, damit sie dir keinen Streich spielen. Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du die Herausforderung, ein 10-km-Rennen vorzubereiten, problemlos meistern.

Juan Pedro Mora populärer Läufer und Sizen-Botschafter