Entrenar series en running: El secreto de tu mejoría

Entrenar series en running no es más que: correr/descansar/correr.

Entrenar series en running, puede ser el secreto de una mejoría notable. Las denominadas series no son más que, repeticiones de una distancia determinada a un ritmo concreto, para seguidamente hacer un pequeño descanso y volver a repetir, es decir, correr/descansar/correr.
Las distancias pueden variar 100, 200, 300, 1.000 metros… así como el ritmo a llevar en dicha repetición, que serán siempre basadas en el objetivo que estemos preparando.

Entrenar series en running juan pedro mora Sizen
Entrenar series en running juan pedro mora Sizen

¿Para qué sirven y son aconsejables para todos los corredores?
Si solo salimos a correr, más o menos rápido, o más o menos distancia, llegará un momento en el que nuestro cuerpo se acabará “acostumbrando” a ese tipo de entrenos, ya no le supondrá un esfuerzo completar esas sesiones y por lo tanto no generará los mecanismos necesarios para poder seguir progresando.
Es en ese momento, cuando podemos incluir el entrenamiento de series, generando en nuestro cuerpo ese esfuerzo en sesiones puntuales y obligándole así a generar  las mejoras, tanto a nivel de mejora de potencia muscular, como aumentar nuestra resistencia, nuestra eficacia cardiovascular, etc… como ves son todo ventajas….

¡Acostumbra tu cuerpo a las series!

¿Para quién son recomendables?
A los que les recomendaría realizar series, es a todo aquel que quiera seguir mejorando, en competiciones o fuera de ellas, a los que  hayan competido alguna vez y que busque rebajar su marca.

Si llevas poco tiempo corriendo, si tus sesiones no llegan a los 60 minutos de carrera continua, mejor es esperar y dejar el trabajo de series para  cuando ya se lleve cierto tiempo acostumbrando al cuerpo al gesto y al esfuerzo de correr.

Distancias
Las series las podríamos dividir en tres grandes bloques, cortas, intermedias y largas, las cortas podrían englobar las distancias entre 100 y 400 metros, con este tipo de series buscamos mejorar la potencia anaeróbica.
Esto quiere decir mejorar la capacidad para realizar un ejercicio intenso durante un período corto de tiempo, obteniendo así mejoras en la potencia muscular, resistencia y velocidad, las intermedias entre 500 y 2.000 metros.

Ahí es donde trabajamos la potencia aeróbica (capacidad orgánica para desarrollar actividades físicas sostenidas en el tiempo con una fatiga reducida) y al mismo tiempo anaeróbica y las largas, más de 2.000 metros hasta los 5.000 o 10.000 metros, que son las que nos ayudan a conseguir mejoras a nivel de capacidad aeróbica.
Lo que es lo mismo, conseguir que nuestro cuerpo aumente la capacidad de realizar un esfuerzo de  mediana intensidad durante un largo periodo de tiempo, por ejemplo una maratón, donde el corredor tiene que correr durante varias horas.

¡El descanso es vital!

Descanso entre series
El tiempo de descanso entre series variará en función del objetivo, experiencia del corredor y la distancia de las series, lo más común suelen ser descansos más cortos en las series cortas y más largos en las series más largas.
Los descansos entre series podrían  variar entre los 30 segundos para las series más cortas hasta, por ejemplo, los 2 minutos en las series más largas. 

Ritmos de las series
A menor distancia de las series, la velocidad será mayor, para obtener asi las mejoras mencionadas anteriormente, y a mayor distancia nos iremos acercando a ritmos de competición o incluso un poco más rápido.
En todo caso es la figura del entrenador el que nos marcará tanto el ritmo, descansos y número de repeticiones en función de nuestros objetivos, estado de forma, etc…

Entrenar series en running juan pedro mora Sizen
Entrenar series en running juan pedro mora Sizen

El número de series a realizar, de igual forma vendrá indicado por el entrenador, pero lo habitual es mayor número de repeticiones en los entrenos de series cortas y menor en el de series largas.

¿Cómo entrenar series en running?
Se pueden planificar las sesiones de series de varias formas, o bien sesión de series cortas, intermedias o largas, o se pueden hacer sesiones intercalando series largas con intermedias.

Se podría hacer un 10×400 R:45” lo que significa hacer 10 series con 45 segundos de recuperación entre cada una de ellas, o se podría hacer una sesión de por ejemplo 8×400 R:45” + 1×1.000, lo que se traduciría en realizar 8 series de 400 metros recuperando 45 segundos entre ellas y finalizar con una sola serie de 1.000 metros.

Mis recomendaciones…

¡Es importante calentar antes de entrenar series en running!

Es importante no abusar de este tipo de sesiones, en los corredores menos avanzados considero que un solo dia a la semana sería suficiente intercalando sesiones de series cortas una semana, intermedias la siguiente, etc…

No realizar una sesión intensa el día después de un día de series, es mejor descansar o bien hacer algo muy suave para ayudar a nuestra musculatura a recobrarse bien del esfuerzo.

En mi caso, utilizo la presoterapia en casa, tanto para recuperarme más rápidamente de la sesión de series como para llegar descansado al propio día de series.

Al finalizar el entreno del día anterior de afrontar una sesión de series, suelo utilizar la presoterapia, en mi caso utilizo la Sizen 6+, durante 30 minutos y el programa número 3, para poder realizar el entreno del día siguiente con las piernas lo mayor descansadas posible, para poder así afrontar con garantías la sesión de series. 

Y una vez finalizado el entreno, si que le dedico más tiempo a la recuperación, la sesión suele durar 60 minutos, utilizando el mismo programa número 3, lo que consigo con esto es ayudar a mi musculatura a volver a su estado normal más rápido y poder continuar así con una sesión de entrenos al día siguiente, sin notar la sensación de fatiga y pesadez que te puede dejar una sesión intensa de entrenamiento. 

Juan Pedro Mora es Runner Popular y embajador Sizen

Comentarios

1 comentario en “Entrenar series en running: El secreto de tu mejoría”

Deja un comentario

SIZEN es presoterapia...
¡y mucho más!

¿Quieres participar en sorteos? Aprovechar nuestras promociones exclusivas, conseguir descuentos, descubrir el lanzamiento de nuevo producto o estar informado sobre la presoterapia y conseguir contenidos exclusivos. ¡Suscríbete!

Carrito

¡Ya casi está!

Recibirás un e-mail para que confirmes tu suscripción.

ebook-presoterapia-2 sizen

Descubre los beneficios de la presoterapia

Te contamos todo lo que necesitas saber de este tratamiento y nadie te explica.

Presoterapia SIZEN 6+

Participa en nuestro SORTEO y gana una SIZEN 6+

¿Conoces los beneficios de la presoterapia en casa? Tenemos preparado un divertido TRIVIAL, entre todos los participantes vamos a sortear una SIZEN 6+ valorada en 900€.

En SIZEN utilizamos cookies propias y de terceros para personalizar y analizar tu navegación. Si continúas navegando o pulsas el botón "De acuerdo", estás aceptando su uso. Para más información, consulta nuestra política de cookies.