Entrenamiento de series de running

Es sencillo: correr / descansar / repetir…

Entrenar series en running puede ser el secreto de una notable mejoría en tu nivel de rendimiento. En el mundo del atletismo -concretamente en el ámbito del running, o lo que es lo mismo en español, correr en sus diversas modalidades – las series son carreras que se repiten con una distancia y ritmo determinados, tomándose un breve descanso entre ellas. Es decir: correr, descansar, repetir. Se conoce a esta modalidad de entrenamiento también como “correr a intervalos” o “carrera a intervalos”.

Se practica sobre una calzada o pista de tierra plana y estable, sin obstáculos, y suele ser un método de entrenamiento muy común entre los corredores tanto de velocidad como de fondo, aunque también hay deportistas que hacen series para trail running – carrera de senderos – que consiste en correr a través de montañas, trepar, sortear ríos o bajar por por abruptas pendientes. Lo cierto es que las series de velocidad son para el running lo que las flores en un jardín. Indispensables si quieres mejorar tu rendimiento deportivo y tu resistencia.

Las distancias pueden variar: desde un mínimo muy común de 100 metros hasta lo que cada atleta considere. Respecto al ritmo impuesto en cada repetición, también depende de las preferencias y los objetivos que tenga cada cual. Las series de running son una disciplina de entrenamiento bastante flexible que cada atleta realiza según sus propias exigencias. ¿Es correr tu método de entrenamiento favorito? Ya seas deportista profesional o amateur, o corras simplemente para mantenerte en buena forma y con buena salud, este artículo te resultará muy útil, gracias a las explicaciones y consejos de Juan Pedro Mora, experimentado runner y embajador de SIZEN, con quien tienes un más que buen ejemplo de entrenamiento en series de running.

Beneficios de las series de running

Hacer series de running o correr a intervalos como también se conoce a esta práctica deportiva, aporta muchos beneficios. Y si eres principiante en esto de correr, no sufras porque incluso para ti, este es un excelente modo de iniciarte en el running. De hecho, a tu cuerpo le será más fácil acostumbrarse al esfuerzo e irse adaptando con las series de cierta distancia e intensidad, que si sales a correr por primera vez distancias muy largas sin parar. Deja eso para corredores de fondo, habituados a un tipo de entrenamiento más exhaustivo. A menudo sucede que cuando no se tiene experiencia, el primer día de entrenamiento es suficiente para acabar tirando la toalla antes de apreciar un progreso. Toma nota de los principales beneficios de las series de running:

• se optimiza más y mejor el uso de oxígeno
• en reposo, disminuyen la frecuencia cardíaca y la presión arterial
• disminuyen los factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares
• resultados tan buenos como cuando entrenas con una sola carrera más larga
• son excelentes para quemar grasa, perder peso y mantener la línea
• aumenta la masa muscular al alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico
• aumenta la sensibilidad a la insulina, beneficiando incluso a personas diabéticas
• se reduce el riesgo de osteoporosis ya que los huesos ganan fuerza/densidad
• se reduce el riesgo de lesiones asociadas al entrenamiento de fondo/resistencia
• el cuerpo se adapta a las carreras cortas, ganando resistencia sin agotarse tanto
• aumenta el umbral láctico (según va estando más entrenado, se retrasa el momento en el que el cuerpo empieza a sentir fatiga)

Series de running: lo mejor del ejercicio aeróbico y anaeróbico

Juan Pedro Mora, como cualquier deportista, sabe de esto un rato. Él mismo te explica bien qué es cada uno y te da algunos ejemplos. Las carreras cortas e intensas proporcionan los beneficios tanto del ejercicio aeróbico como anaeróbico. En el caso de las series de running se combinan ambos sistemas.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico – con aire – es de baja o media intensidad pero de tiempo prolongado. Para obtener la energía, tu cuerpo quema grasa e hidratos de carbono. Para ello, emplea gran cantidad de oxígeno y mucho esfuerzo de tu sistema cardiovascular. Es ideal si necesitas perder peso e incrementar la capacidad de resistencia de tu cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico: correr, ir en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero, saltar a la comba, steps…

Ejercicio Anaeróbico

El ejercicio anaeróbico – sin aire – es intenso pero de corta duración. Requiere menos oxígeno porque la energía se obtiene de un modo más directo de otras sustancias biológicas almacenadas en la musculatura. Una de las más importantes es la glucosa. Tu organismo la usa como fuente de energía en un proceso llamado glucólisis, que produce el ácido láctico, culpable de la fatiga muscular y las agujetas. Es el precio por así decirlo, de no emplear apenas oxígeno. Puedes reducir su impacto bebiendo un vaso de agua cada 20 mins y realizando estiramientos o masajes después del ejercicio. Es donde yo uso la Presoterapia SIZEN, ideal para la puesta a punto de mis piernas antes del próximo reto. Algunos ejemplos de ejercicio anaeróbico: levantamiento de pesas, carreras cortas de velocidad, flexiones, sentadillas…Todos estos ejercicios son ideales si quieres lograr un buen tono muscular y fortalecer tanto tus músculos como tus huesos.

Precauciones al hacer series de running

Como con cualquier otro ejercicio físico intenso, debes tener ciertas precauciones al hacer series de running. Sobre todo si nunca has practicado deporte o si llevas demasiado tiempo con una vida sedentaria. Entrenar a intervalos, cortos pero intensos supone un esfuerzo importante para tus pulmones, corazón y músculos, sobre todo los de las piernas. Estos son los mejores consejos que puede darte Juan Pedro Mora si quieres implementar un entrenamiento de series de running en tu rutina deportiva:

• Evalúa tu condición física actual. Pídele a tu médico un exámen general para saber qué intensidad puede soportar tu cuerpo en las primeras sesiones..
• Habla también con algún entrenador deportivo. Si no conoces a nadie personalmente, echa un vistazo a las redes sociales o canales de YouTube de entrenadores personales.
• Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr. Trota un poco, haz estiramientos.
• Mantén una hidratación constante. No te hinches de agua. Un vaso cada 20 minutos mantiene tu metabolismo hidratado y cumpliendo bien todas sus funciones. También la quema de calorías.
• Entrena sobre una superficie plana y estable, sin obstáculos que puedan provocarte una lesión.
• Empieza con moderación. Corre durante unos 2-3 minutos y a continuación, camina durante el mismo tiempo. Haz esto durante un rato hasta que sientas que tu metabolismo ya está activado y listo para un reto mayor.
• Mantén el ritmo. Las series son repeticiones que deben sucederse con cierto ritmo e intensidad para que este entrenamiento funcione bien.

¡Acostumbra tu cuerpo a las series!

¿Para quién son recomendables?

Se recomienda un entrenamiento de series de running a toda aquella persona que quiera seguir mejorando su rendimiento, tanto dentro de la competición como fuera de ella. Para quienes compiten, un buen trabajo de series de running ayudará a que superen su marca. Y si llevas poco tiempo corriendo y tus sesiones no llegan a los 60 minutos de carrera continuada, el consejo es que esperes un poco antes de meterte de lleno en este tipo de entrenamiento. El trabajo de series de running no es ninguna tontería y tu cuerpo necesita estar mínimamente adaptado al esfuerzo que supone correr. Así que no quieras correr más de la cuenta, nunca mejor dicho, y deja las series largas de running para un poquito más adelante. Si no tienes muy claro cómo empezar, en Internet encontrarás varios vídeos interesantes sobre entrenamiento de series de running para principiantes.

DISTANCIA, DESCANSO, RITMO. Las claves en las series de running

Distancia de las series de running

Seguramente te estés preguntando ahora cómo podría ser una tabla de series de running y cómo se hacen las series para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible. Para empezar, dividamos las series en tres categorías: cortas, intermedias y largas. Las distancias cortas podrían ser de entre los 100 y 400 metros. Con estas series vas a mejorar tu potencia anaeróbica. Esto quiere decir que vas a aumentar tu capacidad para hacer un ejercicio intenso durante un corto período de tiempo, potenciando tu musculatura, resistencia y velocidad.

Si ya llevas tiempo entrenando con distancias cortas, puedes pasar a las intermedias que estarían entre los 500 y los 2.000 metros. En este punto trabajas ya tu potencia aeróbica, que es la capacidad de desarrollar actividades físicas durante un largo tiempo reduciendo la fatiga al mínimo, pero también la anaeróbica.

Y si ya tienes más experiencia, puedes atreverte con distancias más largas que superen los 2.000 metros. De hecho, para los runners que llevan bastante tiempo entrenando con este método, hacer 5.000 o 10.000 metros es algo habitual. En este punto podemos hablar ya de una capacidad aeróbica de alto nivel, propia de corredores de fondo acostumbrados a series de running para 10 km o más. Este tipo de entrenamiento es muy popular entre los maratonianos. Una maratón, o incluso media maratón, exige que el corredor mantenga un buen ritmo y velocidad durante un tiempo prolongado. Por ello mejorar su rendimiento es una constante en sus entrenamientos.

¡El descanso es vital!

Descanso entre series de running

El tiempo de descanso entre series de running variará en función del tu objetivo, la experiencia que tengas y la distancia de las series. Por norma general, los descansos son proporcionales a las series de running. ¿Series cortas? Descansos breves. ¿Series más largas? Descansos también más prolongados. En cualquier caso no hablamos de tomarnos demasiado tiempo pues no queremos que el cuerpo se enfríe en ningún momento. En series cortas, nos podemos detener unos 30 o 40 segundos y en series más largas, podríamos tomar un respiro durante unos 2 minutos.

Ritmo de las series de running

A menor distancia de las series, la velocidad será mayor, para obtener así las mejoras mencionadas anteriormente, y a mayor distancia nos iremos acercando a ritmos de competición o incluso un poco más rápido. Si te cuesta seguir el ritmo, un entrenador puede ser de gran ayuda. Cualquier preparador físico sabe a la perfección cómo marcarte el ritmo, descanso y número de repeticiones en función de tus metas, tu forma física, etc. No obstante, lo habitual suele ser que en series cortas haya un mayor número de repeticiones y en series largas, menos. Como ves, todo es bastante proporcional al esfuerzo que haces. En las series de running como en todo en la vida, el equilibrio es la clave.

¿Cómo entrenar series en running?

Puedes planificar tus series de running de varias formas. Dependiendo de tu condición física y tu nivel de entrenamiento, ya hemos explicado que hay series cortas, intermedias o largas. O puedes ir intercalando todas ellas. Dos ejemplos de plan de entrenamiento series de running que pueden funcionarte muy bien:

• 10×400 R:45’’ Esto significa hacer 10 series de 400 metros de distancia, con 45 segundos de recuperación entre ellas.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Esto sería realizar 8 series de 400 metros de distancia, recuperando unos 45 segundos entre ellas y finalizar con una sola serie de 1.000 metros.

Mis recomendaciones personales

¡Es importante calentar antes de entrenar series en running!

• No te saltes nunca el calentamiento antes de entrenar con series de running. Muchas lesiones se producen porque ante la falta de experiencia, no se tiene en mente lo importante que es calentar antes de entrenar series en running. De hecho el calentamiento previo es aconsejable en cualquier deporte.
• Si no tienes mucha experiencia, tampoco tendrás mucho aguante. Ten paciencia y empieza con este entrenamiento un solo día a la semana. Un buen comienzo puede ser un día a la semana de series cortas y series intermedias otro día de la semana siguiente. Con el tiempo, irás notando cómo tu cuerpo va ganando resistencia.
• Después de un entrenamiento de series de running intenso, lo mejor es que al día siguiente dejes que tu cuerpo se recupere bien del esfuerzo.
• Ese día de descanso, lo dedico a mi recuperación muscular y para ello uso la máquina de presoterapia SIZEN 6+ durante unos 30 minutos, seleccionando el programa 3. Al día siguiente, puedo retomar mi entrenamiento con mis piernas más relajadas y listas para afrontar de nuevo otra sesión de series. El masaje de la presoterapia mima mi sistema linfático y también mi musculatura, reduciendo la sensación de fatiga y la pesadez que puede provocar una sesión intensa de entrenamiento. Las botas de presoterapia se han convertido sin lugar a dudas en mis grandes aliadas a la hora de recuperar mis piernas tanto después de una competición como entre entrenamientos.
• Por supuesto, y como siempre se aconseja a cualquiera que desee mantenerse en buena forma, cuida tu dieta, bebe mucha agua y duerme bien.

Juan Pedro Mora es Runner Popular y embajador de SIZEN.