Fases del entrenamiento del corredor: todo lo que debes saber

En el mundo del atletismo, el entrenamiento de un corredor es un proceso complejo que implica diferentes etapas clave para alcanzar el máximo rendimiento. Este artículo, analizaremos superficialmente las diversas fases del entrenamiento de un corredor ya que simplemente queremos dar a conocer dichas fases sin profundizar en ellas.

A medida que los corredores avanzan en su preparación, atraviesan una serie de etapas cuidadosamente diseñadas, cada una con sus propios objetivos y desafíos específicos. Comprender y aplicar estas fases correctamente puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y uno mediocre.

El entrenamiento de un corredor generalmente se divide en varias fases, cada una con un enfoque específico para desarrollar diferentes aspectos del rendimiento y preparar al corredor para competir. A continuación, os presentamos las fases  más comunes:

1. Base o fase de acondicionamiento general: En esta fase, el objetivo principal es desarrollar una base de resistencia cardiovascular y muscular. Se realizan carreras de baja intensidad y larga duración para aumentar la resistencia aeróbica. También se pueden incluir ejercicios de fuerza y flexibilidad para mejorar el equilibrio muscular y prevenir lesiones.
   
2. Fase de desarrollo de la resistencia: En esta etapa, se aumenta gradualmente la carga de entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Se realizan carreras a ritmos moderados y se pueden incluir intervalos de velocidad para mejorar la capacidad de resistencia anaeróbica.
   
3. Fase de velocidad: En esta fase, se trabaja en el desarrollo de la velocidad y la capacidad anaeróbica. Se realizan entrenamientos de intervalos cortos y rápidos, así como carreras de alta intensidad para mejorar la velocidad y la capacidad de mantener el ritmo en distancias más cortas.
   
4. Fase de pico de forma: Esta fase se realiza cerca de la competencia principal y tiene como objetivo alcanzar el máximo nivel de rendimiento. Se incluyen entrenamientos específicos de la distancia de la carrera objetivo, así como simulaciones de carrera y descanso adecuado para asegurar que el corredor esté en su mejor estado físico para la competencia.
   
5. Fase de recuperación o descanso activo: Después de una competencia importante, es importante permitir que el cuerpo se recupere. Durante esta fase, se reduce la intensidad y el volumen del entrenamiento para permitir la recuperación física y mental.

La fase de recuperación: clave para el éxito

La fase de recuperación muscular o descanso activo, debemos destacar que es una de las etapas más importantes dentro del entrenamiento de un corredor. Después de una competición importante o de un período intenso de entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y regenerarse. Durante esta fase, se reduce la intensidad y el volumen del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente, minimizando el riesgo de lesiones y el agotamiento físico y mental.

Éstas son algunas de las características y recomendaciones de dicha fase:

• Reducción del volumen de entrenamiento: Durante esta fase, se disminuye la cantidad total de kilómetros o tiempo dedicado a correr. El objetivo es reducir la carga de trabajo para permitir que los músculos y el sistema cardiovascular se recuperen.
  
• Disminución de la intensidad: La intensidad de los entrenamientos también se reduce durante esta fase. Se evitan los entrenamientos de alta intensidad, como los intervalos rápidos o las sesiones de velocidad, y se enfoca en ejercicios de baja intensidad, como carreras suaves o trotar ligero.
  
• Inclusión de actividades de recuperación activa: Además de correr, se pueden incluir otras actividades de bajo impacto que ayuden en la recuperación, como el ciclismo suave, la natación o el yoga. Estas actividades pueden mejorar la circulación sanguínea, reducir la rigidez muscular y promover la relajación.
  
• Descanso adecuado: Durante esta fase, el descanso y el sueño adecuados son fundamentales. El cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse y reparar los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento intenso. Dormir lo suficiente y mantener una rutina de sueño saludable contribuirá a una mejor recuperación. Dentro de estas fase, el uso de la presoterapia ayuda considerablemente a la recupreación muscular y la reparación de los tejidos dañados.
  
• Rehabilitación y terapia: Si hay alguna lesión menor o molestia persistente, esta fase es un buen momento para dedicar atención a la rehabilitación y terapia. Se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento, estiramientos y trabajar con profesionales de la salud para acelerar la recuperación y prevenir futuras lesiones.