Die besten Dehnübungen, um Verletzungen vorzubeugen

Es ist bekannt, dass Stretching eine der wirksamsten Methoden zur Reduzierung des Verletzungsrisikos ist. Unabhängig davon, ob Sie eine Sportdisziplin auf der Suche nach mehr Kraft, Ausdauer oder Ausdauer trainieren, kann die Zeit, die Sie mit einer richtigen Dehnübung verbringen, den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Training und einer schweren Verletzung ausmachen des Spiels.

Hier geben wir Ihnen alle Informationen zum Dehnen, z. B. welche am meisten empfohlen werden, um eine mögliche Verletzung zu vermeiden, wann Sie sie durchführen sollten und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Warum ist Dehnen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen?

Vor und nach jeder körperlichen Aktivität müssen die Muskeln gedehnt werden , da dies einerseits der Vorbereitung und andererseits der Entspannung dient. Durch Dehnen können wir die Muskelflexibilität erhöhen, die Durchblutung verbessern und die Sauerstoffversorgung des Gewebes erleichtern. Diese Faktoren sind der Schlüssel zur Vermeidung von Muskelverspannungen und möglichen Rissen.

Vorteile des Dehnens

Hier präsentieren wir eine Liste der Vorteile, die sie beim Sporttreiben bieten:

• Verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
• Reduziert Muskelsteifheit.
• Fördert die Durchblutung aktiver Muskeln.
• Hilft bei der Muskelregeneration nach dem Training.

Was passiert, wenn wir uns nicht richtig dehnen?

Wenn Sie Ihre Muskeln nicht oder falsch dehnen , kann dies zu Verkürzungen und Steifheit führen . Es kann auch die Muskelregeneration nach körperlicher Aktivität behindern und ein Gefühl anhaltender Müdigkeit hinterlassen.

Arten des Dehnens: wann und wie man sie macht

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Dehnübungen es gibt und wann man sie durchführt.

Statische vs. dynamische Dehnungen

• Dynamische Dehnübungen: Diese werden vor dem Training durchgeführt und helfen, die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten. Dabei handelt es sich um sanfte, kontrollierte Bewegungen, die die auszuführenden Übungen nachahmen.
• Statische Dehnübungen: Sie werden am Ende des Trainings empfohlen, um die Muskeln zu entspannen. Dabei wird eine Dehnposition 20 bis 30 Sekunden lang gehalten, ohne zu hüpfen.

Wann sollte man sich dehnen: vor oder nach dem Training?

• Vor dem Training: Ideal ist es, dynamische Dehnübungen durchzuführen, um die Muskulatur aufzuwärmen.
• Nach dem Training: Statische Dehnübungen sollten durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu reduzieren.

Die besten Dehnübungen für jeden Körperteil

Jede Muskelgruppe benötigt unterschiedliche Arten von Dehnübungen, um ihre Flexibilität zu optimieren und bestimmte Verletzungen zu vermeiden.

Rückenstrecken:

1. Katzen- und Kuhdehnung: Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
2. Dehnung des unteren Rückens: Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Knie zur Brust, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Dehnübungen für Beine und Unterkörper:

1. Quadrizeps-Dehnung: Bringen Sie im Stehen einen Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Knie zusammenhalten.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen.

Dehnübungen für Oberkörper und Arme:

1. Deltoideus-Dehnung: Kreuzen Sie einen Arm über Ihrer Brust und drücken Sie ihn mit der anderen Hand an Ihren Körper.
2. Trizepsdehnung: Bringen Sie einen Arm hinter Ihren Kopf und drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen nach unten.

Häufige Fehler beim Dehnen

Um Verletzungen beim Dehnen zu vermeiden, ist es wichtig, die häufigsten Fehler zu kennen, um diese zu korrigieren und die Dehnungen sicher und effektiv durchzuführen.

Kalte Dehnung

Einer der häufigsten Fehler besteht darin, mit dem Dehnen zu beginnen, ohne sich vorher aufgewärmt zu haben. Durch das Aufwärmen werden Muskeln und Gelenke auf die Anstrengung vorbereitet. Eine kurze Routine vor dem Dehnen ist daher der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und zur Gewährleistung sicherer Dehnübungen.

Bewegungsbereich erzwingen

Wenn die Muskeln gezwungen werden, sich über ihre Kapazität hinaus zu dehnen, kann dies zu schweren Verletzungen führen. Dehnen Sie sich immer kontrolliert und sanft, ohne zu hüpfen.

Zusätzliche Tipps für eine sichere und effektive Dehnroutine

Um eine Dehnübung sicher und effektiv zu gestalten, finden Sie hier einige Tipps:

Empfohlene Dauer und Häufigkeit

Dehnen Sie sich mindestens drei bis vier Mal pro Woche und halten Sie jede Position mindestens 20 bis 30 Sekunden lang, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Integrieren Sie andere Wiederherstellungstechniken

Kombinieren Sie Dehnübungen mit anderen Techniken, wie z. B. einer Sportmassage oder einer Pressotherapie, um eine vollständigere Genesung zu erreichen.

Literatur

• Die besten Dehnübungen, um Verletzungen vorzubeugen Roderismus
• Stretching: Fokus auf Flexibilität de Mayo-Klinik
• Die Bedeutung des Dehnens Harvard Health Publishing