Trainingsserien beim Laufen können das Geheimnis für eine spürbare Leistungssteigerung sein. In der Welt der Leichtathletik – speziell im Bereich des Laufens, oder was auf Spanisch das gleiche ist, Laufen in seinen verschiedenen Modalitäten – sind die Serien Rennen, die mit einer bestimmten Distanz und einem bestimmten Rhythmus wiederholt werden, wobei zwischen ihnen eine kurze Pause eingelegt wird. Das heißt: laufen, ausruhen, wiederholen. Diese Trainingsform wird auch als „Intervalllauf“ oder „Intervalllauf“ bezeichnet.
Es wird auf einer flachen und stabilen unbefestigten Straße oder Bahn ohne Hindernisse praktiziert und ist normalerweise eine sehr verbreitete Trainingsmethode sowohl bei Geschwindigkeits- als auch bei Langstreckenläufern, obwohl es auch Athleten gibt, die Serien für Trailrunning – Trailrunning – machen, was besteht durch Berge zu laufen, zu klettern, Flüsse zu meiden oder steile Hänge hinunterzufahren. Die Wahrheit ist, dass Speed-Serien für das Laufen das sind, was Blumen für einen Garten sind. Unverzichtbar, wenn Sie Ihre sportliche Leistung und Ihren Widerstand verbessern möchten.
Die Entfernungen können variieren: von einem sehr häufigen Minimum von 100 Metern bis zu dem, was jeder Athlet in Betracht zieht. Der Rhythmus, der jeder Wiederholung auferlegt wird, hängt auch von den Vorlieben und Zielen ab, die jeder hat. Laufserien sind eine ziemlich flexible Trainingsdisziplin, die jeder Athlet nach seinen eigenen Anforderungen durchführt. Laufen ist deine Lieblingstrainingsmethode? Egal, ob Sie ein Profi- oder Amateursportler sind oder einfach nur laufen, um fit und gesund zu bleiben, dieser Artikel wird Ihnen dank der Erklärungen und Ratschläge von sehr nützlich sein Juan Pedro Mora, erfahrener Läufer und Botschafter von SIZEN, mit der du ein mehr als gutes Beispiel für das Training in Laufserien hast.
Vorteile der laufenden Serie
Laufserien oder Intervallläufe, wie diese Sportart auch genannt wird, bringen viele Vorteile mit sich. Und wenn Sie ein Anfänger in dieser Laufsache sind, leiden Sie nicht, denn selbst für Sie ist dies eine hervorragende Möglichkeit, mit dem Laufen zu beginnen. Tatsächlich wird es für Ihren Körper einfacher sein, sich an die Anstrengung zu gewöhnen und sich an Serien mit einer bestimmten Distanz und Intensität anzupassen, als wenn Sie zum ersten Mal sehr lange Strecken laufen, ohne anzuhalten. Überlassen Sie das den Langstreckenläufern, die an ein intensiveres Training gewöhnt sind. Es kommt oft vor, dass ohne Erfahrung der erste Trainingstag ausreicht, um am Ende das Handtuch zu werfen, bevor man Fortschritte zu schätzen weiß. Beachten Sie die Hauptvorteile des Laufens von Serien:
Laufserie: Das Beste aus aeroben und anaeroben Übungen
Juan Pedro Mora weiß das, wie jeder Sportler, schon seit einiger Zeit. Er selbst erklärt gut, was jeder ist und gibt Ihnen einige Beispiele. Kurze, intensive Läufe bieten die Vorteile sowohl aerober als auch anaerober Übungen. Bei laufenden Serien werden beide Systeme kombiniert.
Aerobic Übung
Aerobic-Übungen – mit Luft – sind von geringer oder mittlerer Intensität, aber für lange Zeit. Um Energie zu gewinnen, verbrennt Ihr Körper Fett und Kohlenhydrate. Dazu verbraucht es eine große Menge Sauerstoff und viel Kraft von Ihrem Herz-Kreislauf-System. Es ist ideal, wenn Sie abnehmen und die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers erhöhen möchten. Einige Beispiele für Aerobic-Übungen: Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen, Seilspringen, Steps…
Anaerobe Übung
Anaerobe Übungen – ohne Luft – sind intensiv, aber von kurzer Dauer. Es benötigt weniger Sauerstoff, da die Energie direkter aus anderen in den Muskeln gespeicherten biologischen Substanzen gewonnen wird. Einer der wichtigsten ist Glukose. Ihr Körper verwendet es als Energiequelle in einem Prozess namens Glykolyse, der Milchsäure produziert, die für Muskelermüdung und Muskelkater verantwortlich ist. Es ist sozusagen der Preis dafür, kaum Sauerstoff zu verbrauchen. Sie können die Auswirkungen verringern, indem Sie alle 20 Minuten ein Glas Wasser trinken und sich nach dem Training dehnen oder massieren. Dort verwende ich die Vortherapie SIZEN, ideal um meine Beine auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Einige Beispiele für anaerobe Übungen: Gewichtheben, Sprints, Liegestütze, Kniebeugen... Alle diese Übungen sind ideal, wenn Sie einen guten Muskeltonus erreichen und sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Knochen stärken möchten.
Vorsichtsmaßnahmen beim Laufen von Serien
Wie bei jeder anderen intensiven körperlichen Übung müssen Sie bei Laufserien bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Vor allem, wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder zu lange ein sitzendes Leben geführt haben. Das Training in kurzen, aber intensiven Intervallen beansprucht Lunge, Herz und Muskeln, insbesondere die der Beine, erheblich. Das sind die besten Tipps, die dir Juan Pedro Mora geben kann, wenn du eine Reihe von Lauftrainings in deinen Sportalltag einbauen möchtest:
Gewöhnen Sie Ihren Körper an die Serie!
Für wen sind sie empfehlenswert?
Eine Lauftrainingsreihe ist jedem zu empfehlen, der seine Leistung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Wettkampfes weiter verbessern möchte. Für diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, wird eine gute Arbeit beim Laufen von Serien ihnen helfen, ihre Marke zu übertreffen. Und wenn Sie erst seit kurzer Zeit laufen und Ihre Einheiten nicht 60 Minuten ununterbrochenes Laufen erreichen, sollten Sie etwas warten, bevor Sie sich voll und ganz auf diese Art von Training einlassen. Laufserienarbeit ist kein Unsinn und dein Körper muss minimal an die Anstrengung des Laufens angepasst werden. Sie wollen also nicht mehr als nötig laufen, besser gesagt nie, und die langen Laufserien für etwas später aufheben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, finden Sie im Internet mehrere interessante Videos zum Thema Laufserientraining für Anfänger.
ABSTAND, RUHE, RHYTHMUS. Die Schlüssel in der Laufserie
Distanz der laufenden Serie
Sicherlich fragen Sie sich jetzt, wie eine Tabelle mit Laufserien aussehen könnte und wie die Serien aufgebaut sind, damit das Training möglichst effektiv ist. Lassen Sie uns zu Beginn Serien in drei Kategorien unterteilen: kurz, mittel und lang. Kurze Entfernungen können zwischen 100 und 400 Metern liegen. Mit diesen Serien verbessern Sie Ihre anaerobe Leistung. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit erhöhen, für kurze Zeit intensiv zu trainieren und Ihre Muskeln, Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern.
Wenn Sie schon seit einiger Zeit mit kurzen Distanzen trainieren, können Sie zu den mittleren übergehen, die zwischen 500 und 2.000 Metern liegen würden. An dieser Stelle arbeiten Sie bereits an Ihrer aeroben Leistungsfähigkeit, also der Fähigkeit, lange körperliche Aktivitäten auszuführen, die Ermüdung auf ein Minimum zu reduzieren, aber auch anaerob.
Und wenn du schon mehr Erfahrung hast, kannst du dich auch an längere Distanzen wagen, die 2.000 Meter überschreiten. Tatsächlich sind für Läufer, die schon lange mit dieser Methode trainieren, 5.000 oder 10.000 Meter alltäglich. An dieser Stelle können wir bereits von einer aeroben Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau sprechen, die typisch für Langstreckenläufer ist, die es gewohnt sind, Serien über 10 km oder mehr zu laufen. Diese Art des Trainings ist bei Marathonläufern sehr beliebt. Bei einem Marathon oder sogar einem Halbmarathon muss der Läufer über einen längeren Zeitraum ein gutes Tempo und eine gute Geschwindigkeit beibehalten. Daher ist die Verbesserung Ihrer Leistung eine Konstante in Ihrem Training.
Erholung ist lebenswichtig!
Ruhen Sie sich zwischen den Laufkämpfen aus
Die Ruhezeit zwischen den Laufserien hängt von Ihrem Ziel, Ihrer Erfahrung und der Distanz der Serie ab. In der Regel sind die Pausen proportional zur laufenden Serie. Kurze Serie? kurze Pausen Längere Serien? Auch längere Pausen. Auf jeden Fall sprechen wir nicht davon, dass wir uns zu viel Zeit nehmen, weil wir zu keiner Zeit wollen, dass der Körper auskühlt. Bei kurzen Serien können wir 30 oder 40 Sekunden anhalten und bei längeren Serien etwa 2 Minuten verschnaufen.
Tempo der Laufserie
Bei einer kürzeren Distanz in der Serie wird die Geschwindigkeit größer sein, wodurch die oben genannten Verbesserungen erzielt werden, und bei einer größeren Distanz nähern wir uns dem Wettkampfrhythmus oder sogar etwas schneller. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mitzuhalten, kann ein Trainer eine große Hilfe sein. Jeder Fitnesstrainer weiß perfekt, wie er Tempo, Pausenzeiten und Wiederholungszahlen basierend auf Ihren Zielen, Ihrer körperlichen Verfassung usw. Das Übliche ist jedoch, dass es bei kurzen Serien eine größere Anzahl von Wiederholungen gibt und bei langen Serien weniger. Wie Sie sehen können, ist alles ziemlich proportional zu Ihrer Anstrengung. Wie bei allem im Leben ist auch bei der Laufserie das Gleichgewicht der Schlüssel.
Wie trainiere ich Serien im Laufen?
Du kannst deine Laufserie auf verschiedene Arten planen. Je nach körperlicher Verfassung und Trainingsstand haben wir bereits erläutert, dass es kurze, mittlere oder lange Serien gibt. Oder Sie können alle von ihnen durchsetzen. Zwei Beispiele für Laufserien-Trainingspläne, die für Sie sehr gut funktionieren können:
Meine persönlichen Empfehlungen
Aufwärmen vor Trainingsserien im Laufen ist wichtig!
Juan Pedro Mora ist ein beliebter Läufer und Botschafter von SIZEN.