Es ist ganz einfach: laufen / ausruhen / wiederholen…

Trainingsserien beim Laufen können das Geheimnis für eine spürbare Leistungssteigerung sein. In der Welt der Leichtathletik – speziell im Bereich des Laufens, oder was auf Spanisch das gleiche ist, Laufen in seinen verschiedenen Modalitäten – sind die Serien Rennen, die mit einer bestimmten Distanz und einem bestimmten Rhythmus wiederholt werden, wobei zwischen ihnen eine kurze Pause eingelegt wird. Das heißt: laufen, ausruhen, wiederholen. Diese Trainingsform wird auch als „Intervalllauf“ oder „Intervalllauf“ bezeichnet.

Es wird auf einer flachen und stabilen unbefestigten Straße oder Bahn ohne Hindernisse praktiziert und ist normalerweise eine sehr verbreitete Trainingsmethode sowohl bei Geschwindigkeits- als auch bei Langstreckenläufern, obwohl es auch Athleten gibt, die Serien für Trailrunning – Trailrunning – machen, was besteht durch Berge zu laufen, zu klettern, Flüsse zu meiden oder steile Hänge hinunterzufahren. Die Wahrheit ist, dass Speed-Serien für das Laufen das sind, was Blumen für einen Garten sind. Unverzichtbar, wenn Sie Ihre sportliche Leistung und Ihren Widerstand verbessern möchten.

Die Entfernungen können variieren: von einem sehr häufigen Minimum von 100 Metern bis zu dem, was jeder Athlet in Betracht zieht. Der Rhythmus, der jeder Wiederholung auferlegt wird, hängt auch von den Vorlieben und Zielen ab, die jeder hat. Laufserien sind eine ziemlich flexible Trainingsdisziplin, die jeder Athlet nach seinen eigenen Anforderungen durchführt. Laufen ist deine Lieblingstrainingsmethode? Egal, ob Sie ein Profi- oder Amateursportler sind oder einfach nur laufen, um fit und gesund zu bleiben, dieser Artikel wird Ihnen dank der Erklärungen und Ratschläge von sehr nützlich sein Juan Pedro Mora, erfahrener Läufer und Botschafter von SIZEN, mit der du ein mehr als gutes Beispiel für das Training in Laufserien hast.

Vorteile der laufenden Serie

Laufserien oder Intervallläufe, wie diese Sportart auch genannt wird, bringen viele Vorteile mit sich. Und wenn Sie ein Anfänger in dieser Laufsache sind, leiden Sie nicht, denn selbst für Sie ist dies eine hervorragende Möglichkeit, mit dem Laufen zu beginnen. Tatsächlich wird es für Ihren Körper einfacher sein, sich an die Anstrengung zu gewöhnen und sich an Serien mit einer bestimmten Distanz und Intensität anzupassen, als wenn Sie zum ersten Mal sehr lange Strecken laufen, ohne anzuhalten. Überlassen Sie das den Langstreckenläufern, die an ein intensiveres Training gewöhnt sind. Es kommt oft vor, dass ohne Erfahrung der erste Trainingstag ausreicht, um am Ende das Handtuch zu werfen, bevor man Fortschritte zu schätzen weiß. Beachten Sie die Hauptvorteile des Laufens von Serien:

• der einsatz von sauerstoff wird immer besser optimiert
• im Ruhezustand sinken Puls und Blutdruck
• Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren
• Ergebnisse so gut wie beim Training mit einem einzigen längeren Lauf
• Sie eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung, zum Abnehmen und zur Erhaltung der Form
• erhöht die Muskelmasse durch abwechselndes aerobes und anaerobes Training
• erhöht die Insulinsensitivität, wovon sogar Diabetiker profitieren
• Das Osteoporose-Risiko wird reduziert, wenn die Knochen an Stärke/Dichte gewinnen
• das Verletzungsrisiko im Zusammenhang mit Langstrecken-/Widerstandstraining wird reduziert
• Der Körper passt sich an kurze Rennen an und gewinnt an Widerstand, ohne sich so sehr zu erschöpfen
• erhöht die Laktatschwelle (mit zunehmendem Training verzögert sich der Moment, in dem der Körper beginnt, Ermüdung zu spüren)

Laufserie: Das Beste aus aeroben und anaeroben Übungen

Juan Pedro Mora weiß das, wie jeder Sportler, schon seit einiger Zeit. Er selbst erklärt gut, was jeder ist und gibt Ihnen einige Beispiele. Kurze, intensive Läufe bieten die Vorteile sowohl aerober als auch anaerober Übungen. Bei laufenden Serien werden beide Systeme kombiniert.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen – mit Luft – sind von geringer oder mittlerer Intensität, aber für lange Zeit. Um Energie zu gewinnen, verbrennt Ihr Körper Fett und Kohlenhydrate. Dazu verbraucht es eine große Menge Sauerstoff und viel Kraft von Ihrem Herz-Kreislauf-System. Es ist ideal, wenn Sie abnehmen und die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers erhöhen möchten. Einige Beispiele für Aerobic-Übungen: Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen, Seilspringen, Steps…

Anaerobe Übung

Anaerobe Übungen – ohne Luft – sind intensiv, aber von kurzer Dauer. Es benötigt weniger Sauerstoff, da die Energie direkter aus anderen in den Muskeln gespeicherten biologischen Substanzen gewonnen wird. Einer der wichtigsten ist Glukose. Ihr Körper verwendet es als Energiequelle in einem Prozess namens Glykolyse, der Milchsäure produziert, die für Muskelermüdung und Muskelkater verantwortlich ist. Es ist sozusagen der Preis dafür, kaum Sauerstoff zu verbrauchen. Sie können die Auswirkungen verringern, indem Sie alle 20 Minuten ein Glas Wasser trinken und sich nach dem Training dehnen oder massieren. Dort verwende ich die Vortherapie SIZEN, ideal um meine Beine auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Einige Beispiele für anaerobe Übungen: Gewichtheben, Sprints, Liegestütze, Kniebeugen... Alle diese Übungen sind ideal, wenn Sie einen guten Muskeltonus erreichen und sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Knochen stärken möchten.

Vorsichtsmaßnahmen beim Laufen von Serien

Wie bei jeder anderen intensiven körperlichen Übung müssen Sie bei Laufserien bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Vor allem, wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder zu lange ein sitzendes Leben geführt haben. Das Training in kurzen, aber intensiven Intervallen beansprucht Lunge, Herz und Muskeln, insbesondere die der Beine, erheblich. Das sind die besten Tipps, die dir Juan Pedro Mora geben kann, wenn du eine Reihe von Lauftrainings in deinen Sportalltag einbauen möchtest:

• Bewerten Sie Ihre aktuelle körperliche Verfassung. Bitten Sie Ihren Arzt um eine allgemeine Untersuchung, um herauszufinden, welche Intensität Ihr Körper in den ersten Sitzungen aushalten kann.
• Sprechen Sie auch mit einem Sporttrainer. Wenn Sie niemanden persönlich kennen, schauen Sie sich die Social Media- oder YouTube-Kanäle von Personal Trainern an.
• Machen Sie Aufwärmübungen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Ein bisschen joggen, strecken.
• Sorgen Sie für eine konstante Flüssigkeitszufuhr. Lassen Sie sich nicht mit Wasser anschwellen. Ein Glas alle 20 Minuten hält Ihren Stoffwechsel hydratisiert und erfüllt alle seine Funktionen gut. Verbrennt auch Kalorien.
• Trainieren Sie auf einer ebenen und stabilen Oberfläche ohne Hindernisse, die Verletzungen verursachen könnten.
• Beginnen Sie in Maßen. Laufen Sie etwa 2-3 Minuten und gehen Sie dann die gleiche Zeit. Tun Sie dies eine Weile, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stoffwechsel bereits aktiviert und bereit für eine größere Herausforderung ist.
• Weitermachen. Die Serien sind Wiederholungen, die in einem bestimmten Rhythmus und einer bestimmten Intensität erfolgen müssen, damit dieses Training gut funktioniert.

Gewöhnen Sie Ihren Körper an die Serie!

Für wen sind sie empfehlenswert?

Eine Lauftrainingsreihe ist jedem zu empfehlen, der seine Leistung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Wettkampfes weiter verbessern möchte. Für diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, wird eine gute Arbeit beim Laufen von Serien ihnen helfen, ihre Marke zu übertreffen. Und wenn Sie erst seit kurzer Zeit laufen und Ihre Einheiten nicht 60 Minuten ununterbrochenes Laufen erreichen, sollten Sie etwas warten, bevor Sie sich voll und ganz auf diese Art von Training einlassen. Laufserienarbeit ist kein Unsinn und dein Körper muss minimal an die Anstrengung des Laufens angepasst werden. Sie wollen also nicht mehr als nötig laufen, besser gesagt nie, und die langen Laufserien für etwas später aufheben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, finden Sie im Internet mehrere interessante Videos zum Thema Laufserientraining für Anfänger.

ABSTAND, RUHE, RHYTHMUS. Die Schlüssel in der Laufserie

Distanz der laufenden Serie

Sicherlich fragen Sie sich jetzt, wie eine Tabelle mit Laufserien aussehen könnte und wie die Serien aufgebaut sind, damit das Training möglichst effektiv ist. Lassen Sie uns zu Beginn Serien in drei Kategorien unterteilen: kurz, mittel und lang. Kurze Entfernungen können zwischen 100 und 400 Metern liegen. Mit diesen Serien verbessern Sie Ihre anaerobe Leistung. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit erhöhen, für kurze Zeit intensiv zu trainieren und Ihre Muskeln, Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern.

Wenn Sie schon seit einiger Zeit mit kurzen Distanzen trainieren, können Sie zu den mittleren übergehen, die zwischen 500 und 2.000 Metern liegen würden. An dieser Stelle arbeiten Sie bereits an Ihrer aeroben Leistungsfähigkeit, also der Fähigkeit, lange körperliche Aktivitäten auszuführen, die Ermüdung auf ein Minimum zu reduzieren, aber auch anaerob.

Und wenn du schon mehr Erfahrung hast, kannst du dich auch an längere Distanzen wagen, die 2.000 Meter überschreiten. Tatsächlich sind für Läufer, die schon lange mit dieser Methode trainieren, 5.000 oder 10.000 Meter alltäglich. An dieser Stelle können wir bereits von einer aeroben Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau sprechen, die typisch für Langstreckenläufer ist, die es gewohnt sind, Serien über 10 km oder mehr zu laufen. Diese Art des Trainings ist bei Marathonläufern sehr beliebt. Bei einem Marathon oder sogar einem Halbmarathon muss der Läufer über einen längeren Zeitraum ein gutes Tempo und eine gute Geschwindigkeit beibehalten. Daher ist die Verbesserung Ihrer Leistung eine Konstante in Ihrem Training.

Erholung ist lebenswichtig!

Ruhen Sie sich zwischen den Laufkämpfen aus

Die Ruhezeit zwischen den Laufserien hängt von Ihrem Ziel, Ihrer Erfahrung und der Distanz der Serie ab. In der Regel sind die Pausen proportional zur laufenden Serie. Kurze Serie? kurze Pausen Längere Serien? Auch längere Pausen. Auf jeden Fall sprechen wir nicht davon, dass wir uns zu viel Zeit nehmen, weil wir zu keiner Zeit wollen, dass der Körper auskühlt. Bei kurzen Serien können wir 30 oder 40 Sekunden anhalten und bei längeren Serien etwa 2 Minuten verschnaufen.

Tempo der Laufserie

Bei einer kürzeren Distanz in der Serie wird die Geschwindigkeit größer sein, wodurch die oben genannten Verbesserungen erzielt werden, und bei einer größeren Distanz nähern wir uns dem Wettkampfrhythmus oder sogar etwas schneller. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mitzuhalten, kann ein Trainer eine große Hilfe sein. Jeder Fitnesstrainer weiß perfekt, wie er Tempo, Pausenzeiten und Wiederholungszahlen basierend auf Ihren Zielen, Ihrer körperlichen Verfassung usw. Das Übliche ist jedoch, dass es bei kurzen Serien eine größere Anzahl von Wiederholungen gibt und bei langen Serien weniger. Wie Sie sehen können, ist alles ziemlich proportional zu Ihrer Anstrengung. Wie bei allem im Leben ist auch bei der Laufserie das Gleichgewicht der Schlüssel.

Wie trainiere ich Serien im Laufen?

Du kannst deine Laufserie auf verschiedene Arten planen. Je nach körperlicher Verfassung und Trainingsstand haben wir bereits erläutert, dass es kurze, mittlere oder lange Serien gibt. Oder Sie können alle von ihnen durchsetzen. Zwei Beispiele für Laufserien-Trainingspläne, die für Sie sehr gut funktionieren können:

• 10×400 R:45'' Dies bedeutet, 10 Serien von 400 Metern Distanz mit 45 Sekunden Erholung dazwischen zu absolvieren.
• 8×400 R:45'' + 1×1.000 Dies würde 8 Serien von 400 Metern Distanz bedeuten, zwischen denen sich etwa 45 Sekunden erholen und mit einer einzigen Serie von 1.000 Metern enden.

Meine persönlichen Empfehlungen

Aufwärmen vor Trainingsserien im Laufen ist wichtig!

• Überspringen Sie niemals das Aufwärmen vor dem Training mit Laufserien. Viele Verletzungen entstehen, weil man mangels Erfahrung nicht beachtet, wie wichtig es ist, sich vor Trainingsserien beim Laufen aufzuwärmen. Tatsächlich ist ein vorheriges Aufwärmen bei jeder Sportart ratsam.
• Wenn Sie nicht viel Erfahrung haben, werden Sie auch nicht viel Ausdauer haben. Seien Sie geduldig und beginnen Sie mit diesem Training nur an einem Tag in der Woche. Ein guter Start kann ein Tag in der Woche mit kurzen Serien und Zwischenserien an einem anderen Tag in der folgenden Woche sein. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihr Körper an Widerstand gewinnt.
• Nach einer Reihe von intensivem Lauftraining ist es am besten, wenn Sie sich am nächsten Tag gut von der Anstrengung erholen.
• An diesem Ruhetag widme ich mich meiner Muskelregeneration und verwende dafür das Pressotherapie-Gerät SIZEN 6+ ca. 30 Minuten, dabei Programm 3 wählen. Am nächsten Tag kann ich mit entspannteren Beinen und bereit für eine weitere Serieneinheit wieder ins Training einsteigen. Die Pressotherapie-Massage verwöhnt mein Lymphsystem und auch meine Muskeln und reduziert das Ermüdungs- und Schweregefühl, das ein intensives Training verursachen kann. Die Presotherapie-Stiefel Sie sind zweifellos meine großen Verbündeten geworden, wenn es darum geht, meine Beine sowohl nach einem Wettkampf als auch zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
• Natürlich, und wie es jedem, der in Form bleiben möchte, immer empfohlen wird, auf seine Ernährung zu achten, viel Wasser zu trinken und gut zu schlafen.

Juan Pedro Mora ist ein beliebter Läufer und Botschafter von SIZEN.