Intervalltraining fürs Laufen

Es ist einfach: laufen / pausieren / wiederholen…

Intervalltraining im Running kann das Geheimnis für eine deutliche Leistungssteigerung sein. In der Leichtathletik – speziell im Bereich Running, also dem Laufen in seinen verschiedenen Formen – sind Intervallläufe Rennen, die mit einer bestimmten Distanz und einem bestimmten Tempo wiederholt werden, wobei zwischen den Läufen kurze Pausen eingelegt werden. Das heißt: laufen, pausieren, wiederholen. Diese Trainingsform wird auch als Training mit Intervallen oder Intervalllauf bezeichnet.

Sie werden auf einer ebenen, stabilen Straße oder Laufbahn ohne Hindernisse durchgeführt und sind eine sehr gängige Trainingsmethode sowohl für Sprinter als auch für Langstreckenläufer. Es gibt aber auch Sportler, die Intervallläufe für Trailrunning machen – das Laufen auf Wanderwegen –, was bedeutet, durch Berge zu laufen, zu klettern, Flüsse zu überqueren oder steile Hänge hinabzulaufen. Tatsache ist, dass Intervallläufe für das Running das sind, was Blumen für einen Garten sind. Unverzichtbar, wenn du deine sportliche Leistung und Ausdauer verbessern möchtest.

Die Distanzen können variieren: von einem sehr häufigen Minimum von 100 Metern bis zu dem, was jeder Athlet für angemessen hält. Was das Tempo bei jeder Wiederholung betrifft, hängt es ebenfalls von den Vorlieben und Zielen jedes Einzelnen ab. Intervallläufe sind eine recht flexible Trainingsdisziplin, die jeder Athlet nach seinen eigenen Anforderungen durchführt. Ist Laufen deine bevorzugte Trainingsmethode? Egal, ob du Profi- oder Freizeitsportler bist oder einfach nur läufst, um fit und gesund zu bleiben – dieser Artikel wird dir dank der Erklärungen und Tipps von Juan Pedro Mora, erfahrener Läufer und Botschafter von SIZEN, mit dem du ein mehr als gutes Beispiel für Intervalltraining im Running hast.

Vorteile von Intervallläufen

Intervallläufe oder auch Intervalltraining genannt, bringen viele Vorteile mit sich. Und wenn du Anfänger im Laufen bist, keine Sorge, denn auch für dich ist dies eine ausgezeichnete Möglichkeit, mit dem Running zu starten. Tatsächlich fällt es deinem Körper leichter, sich an die Belastung zu gewöhnen und sich mit Läufen über bestimmte Distanzen und Intensitäten anzupassen, als wenn du beim ersten Mal sehr lange Strecken ohne Pause läufst. Das überlasse besser den Langstreckenläufern, die an ein intensiveres Training gewöhnt sind. Oft passiert es, dass ohne Erfahrung der erste Trainingstag ausreicht, um aufzugeben, bevor man Fortschritte bemerkt. Merke dir die wichtigsten Vorteile von Intervallläufen:

• die Sauerstoffnutzung wird besser und effizienter optimiert
• im Ruhezustand senken sie Herzfrequenz und Blutdruck
• sie senken Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• ebenso gute Ergebnisse wie bei einem längeren Lauftraining
• sie sind hervorragend zum Fettverbrennen, Abnehmen und zur Figurpflege
• die Muskelmasse nimmt zu, wenn aerobes und anaerobes Training abwechseln
• die Insulinsensitivität steigt, was sogar Menschen mit Diabetes zugutekommt
• das Risiko von Osteoporose wird verringert, da die Knochen an Kraft und Dichte gewinnen
• das Risiko von Verletzungen durch Ausdauertraining wird reduziert
• der Körper passt sich an kurze Läufe an und gewinnt Ausdauer, ohne so schnell zu ermüden
• erhöht die Milchsäureschwelle (je besser trainiert, desto später setzt die Ermüdung ein)

Laufintervalle: das Beste aus aerobem und anaerobem Training

Juan Pedro Mora, wie jeder Sportler, kennt sich damit bestens aus. Er erklärt dir genau, was jedes Training bedeutet und gibt dir einige Beispiele. Kurze, intensive Läufe bieten die Vorteile sowohl des aeroben als auch des anaeroben Trainings. Bei Laufintervallen werden beide Systeme kombiniert.

Aerobes Training

Aerobes Training – mit Sauerstoff – ist von niedriger bis mittlerer Intensität, aber von längerer Dauer. Um Energie zu gewinnen, verbrennt dein Körper Fett und Kohlenhydrate. Dafür benötigt er viel Sauerstoff und eine starke Belastung deines Herz-Kreislauf-Systems. Es ist ideal, wenn du Gewicht verlieren und die Ausdauer deines Körpers steigern möchtest. Einige Beispiele für aerobes Training: Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen, Seilspringen, Step-Aerobic…

Anaerobes Training

Anaerobes Training – ohne Sauerstoff – ist intensiv, aber von kurzer Dauer. Es benötigt weniger Sauerstoff, da die Energie auf direktem Weg aus anderen im Muskel gespeicherten biologischen Substanzen gewonnen wird. Eine der wichtigsten ist Glukose. Dein Körper nutzt sie als Energiequelle in einem Prozess namens Glykolyse, der Milchsäure produziert, die für Muskelermüdung und Muskelkater verantwortlich ist. Das ist sozusagen der Preis dafür, kaum Sauerstoff zu verwenden. Du kannst die Auswirkungen verringern, indem du alle 20 Minuten ein Glas Wasser trinkst und nach dem Training Dehnübungen oder Massagen machst. Hier setze ich die Kompressionsmassage ein. Kompressionsmassage SIZEN, ideal zur Vorbereitung meiner Beine auf die nächste Herausforderung. Einige Beispiele für anaerobes Training: Gewichtheben, kurze Sprints, Liegestütze, Kniebeugen… All diese Übungen sind ideal, wenn du einen guten Muskeltonus erreichen und sowohl deine Muskeln als auch deine Knochen stärken möchtest.

Vorsichtsmaßnahmen beim Intervalltraining

Wie bei jeder anderen intensiven körperlichen Übung solltest du beim Intervalltraining Vorsicht walten lassen. Besonders wenn du nie Sport gemacht hast oder lange Zeit einen sitzenden Lebensstil hattest. Intervalltraining mit kurzen, aber intensiven Belastungen ist eine große Herausforderung für deine Lungen, dein Herz und deine Muskeln, vor allem die Beinmuskulatur. Das sind die besten Tipps, die dir Juan Pedro Mora geben kann, wenn du Intervalltraining in deine Sportroutine integrieren möchtest:

• Beurteile deine aktuelle körperliche Verfassung. Bitte deinen Arzt um eine allgemeine Untersuchung, um zu wissen, welche Intensität dein Körper in den ersten Einheiten verträgt.
• Sprich auch mit einem Sporttrainer. Wenn du niemanden persönlich kennst, schau dir die sozialen Netzwerke oder YouTube-Kanäle von Personal Trainern an.
• Mache Aufwärmübungen, bevor du mit dem Laufen beginnst. Laufe locker an, mache Dehnübungen.
• Halte eine konstante Flüssigkeitszufuhr. Trinke nicht zu viel Wasser. Ein Glas alle 20 Minuten hält deinen Stoffwechsel hydriert und funktionstüchtig. Auch die Kalorienverbrennung profitiert davon.
• Trainiere auf einer ebenen und stabilen Fläche, ohne Hindernisse, die Verletzungen verursachen könnten.
• Beginne mit Maß. Laufe etwa 2-3 Minuten und gehe anschließend die gleiche Zeit. Wiederhole das eine Weile, bis du spürst, dass dein Stoffwechsel aktiviert ist und bereit für eine größere Herausforderung.
• Halte das Tempo. Intervalle sind Wiederholungen, die mit einem bestimmten Rhythmus und Intensität aufeinander folgen müssen, damit das Training effektiv ist.

Gewöhne deinen Körper an die Intervalle!

Für wen ist es empfehlenswert?

Ein Laufintervalltraining wird allen empfohlen, die ihre Leistung sowohl im Wettkampf als auch außerhalb weiter verbessern möchten. Für Wettkämpfer hilft ein gutes Intervalltraining dabei, ihre Bestzeit zu übertreffen. Wenn du erst seit kurzer Zeit läufst und deine Einheiten nicht länger als 60 Minuten am Stück sind, ist der Rat, noch etwas zu warten, bevor du dich voll auf diese Trainingsform einlässt. Intervalltraining ist keine Kleinigkeit und dein Körper muss zumindest minimal an die Belastung des Laufens angepasst sein. Also überfordere dich nicht, im wahrsten Sinne des Wortes, und verschiebe lange Laufintervalle auf später. Wenn du nicht genau weißt, wie du anfangen sollst, findest du im Internet viele interessante Videos zum Intervalltraining für Anfänger.

DISTANZ, PAUSE, TEMPO. Die Schlüssel zum Laufintervalltraining

Distanz der Laufintervalle

Du fragst dich sicher, wie ein Trainingsplan für Laufintervalle aussehen könnte und wie man die Intervalle gestaltet, damit das Training so effektiv wie möglich ist. Fangen wir damit an, die Intervalle in drei Kategorien zu unterteilen: kurz, mittel und lang. Kurze Distanzen könnten zwischen 100 und 400 Metern liegen. Mit diesen Intervallen verbesserst du deine anaerobe Leistung. Das bedeutet, dass du deine Fähigkeit steigerst, intensive Übungen über einen kurzen Zeitraum durchzuführen, wodurch du deine Muskulatur, Ausdauer und Geschwindigkeit stärkst.

Wenn du schon eine Weile mit kurzen Distanzen trainierst, kannst du zu mittleren Distanzen übergehen, die zwischen 500 und 2.000 Metern liegen. An diesem Punkt trainierst du bereits deine aerobe Leistung, also die Fähigkeit, körperliche Aktivitäten über einen längeren Zeitraum auszuführen und die Ermüdung auf ein Minimum zu reduzieren, aber auch die anaerobe Leistung.

Wenn du bereits mehr Erfahrung hast, kannst du dich an längere Distanzen wagen, die über 2.000 Meter hinausgehen. Tatsächlich ist es für Läufer, die schon länger mit dieser Methode trainieren, üblich, 5.000 oder 10.000 Meter zu laufen. An diesem Punkt sprechen wir bereits von einer aeroben Kapazität auf hohem Niveau, wie sie bei Langstreckenläufern üblich ist, die an Laufintervallen für 10 km oder mehr gewöhnt sind. Diese Art des Trainings ist bei Marathonläufern sehr beliebt. Ein Marathon oder sogar ein Halbmarathon verlangt vom Läufer, über einen längeren Zeitraum ein gutes Tempo und eine gute Geschwindigkeit zu halten. Daher ist die Leistungssteigerung ein ständiges Ziel in ihrem Training.

Die Pause ist entscheidend!

Pause zwischen den Laufintervallen

Die Pausenzeit zwischen den Laufintervallen variiert je nach deinem Ziel, deiner Erfahrung und der Länge der Intervalle. Im Allgemeinen sind die Pausen proportional zu den Laufintervallen. Kurze Intervalle? Kurze Pausen. Längere Intervalle? Auch längere Pausen. In jedem Fall sollten wir uns nicht zu viel Zeit nehmen, da wir nicht wollen, dass der Körper zwischendurch auskühlt. Bei kurzen Intervallen können wir etwa 30 bis 40 Sekunden pausieren, bei längeren Intervallen etwa 2 Minuten.

Tempo der Laufintervalle

Je kürzer die Intervalle sind, desto höher ist die Geschwindigkeit, um die zuvor genannten Verbesserungen zu erzielen, und je länger die Intervalle sind, desto näher kommen wir Wettkampftempi oder sogar etwas schneller. Wenn es dir schwerfällt, das Tempo zu halten, kann ein Trainer sehr hilfreich sein. Jeder Fitnesstrainer weiß genau, wie er dir das Tempo, die Pausen und die Anzahl der Wiederholungen je nach deinen Zielen, deiner Fitness usw. vorgibt. Üblicherweise gibt es bei kurzen Intervallen mehr Wiederholungen und bei langen Intervallen weniger. Wie du siehst, ist alles ziemlich proportional zu dem Aufwand, den du betreibst. Beim Lauftraining, wie im Leben allgemein, ist das Gleichgewicht der Schlüssel.

Wie trainiert man Laufserien?

Du kannst deine Laufserien auf verschiedene Weise planen. Je nach deiner körperlichen Verfassung und deinem Trainingsniveau haben wir bereits erklärt, dass es kurze, mittlere oder lange Serien gibt. Oder du kannst alle abwechselnd kombinieren. Zwei Beispiele für Trainingspläne mit Laufserien, die sehr gut funktionieren können:

• 10×400 R:45’’ Das bedeutet, 10 Serien von 400 Metern mit 45 Sekunden Erholung dazwischen zu laufen.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Das bedeutet, 8 Serien von 400 Metern mit jeweils etwa 45 Sekunden Erholung dazwischen zu laufen und mit einer einzigen Serie von 1.000 Metern abzuschließen.

Meine persönlichen Empfehlungen

Es ist wichtig, sich vor dem Training mit Laufserien aufzuwärmen!

• Überspringe niemals das Aufwärmen vor dem Training mit Laufserien. Viele Verletzungen entstehen, weil man aufgrund mangelnder Erfahrung nicht daran denkt, wie wichtig das Aufwärmen vor Laufserien ist. Tatsächlich ist das Aufwärmen vor jeder Sportart empfehlenswert.
• Wenn du wenig Erfahrung hast, wirst du auch nicht viel Durchhaltevermögen haben. Hab Geduld und beginne mit diesem Training nur an einem Tag pro Woche. Ein guter Start kann sein, an einem Tag kurze Serien und an einem anderen Tag der folgenden Woche mittlere Serien zu laufen. Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Körper mehr Ausdauer gewinnt.
• Nach einem intensiven Lauf-Serientraining ist es am besten, deinem Körper am nächsten Tag ausreichend Erholung zu gönnen.
• An meinem Ruhetag widme ich mich meiner Muskelregeneration und benutze dafür die Kompressionsmassage-Maschine. SIZEN 6+ für etwa 30 Minuten, wobei ich Programm 3 auswähle. Am nächsten Tag kann ich mein Training mit entspannteren und bereit für eine weitere Serie Beine wieder aufnehmen. Die Kompressionsmassage verwöhnt mein Lymphsystem und auch meine Muskulatur, reduziert das Gefühl von Müdigkeit und die Schwere, die eine intensive Trainingseinheit verursachen kann. Die Kompressionsmassage-Stiefel Sie sind zweifellos zu meinen großen Verbündeten geworden, wenn es darum geht, meine Beine sowohl nach einem Wettkampf als auch zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren.
• Natürlich, und wie immer jedem geraten wird, der in guter Form bleiben möchte: Achte auf deine Ernährung, trinke viel Wasser und schlafe gut.

Juan Pedro Mora ist beliebter Läufer und Botschafter von SIZEN.