Sopar per a esportistes: què sopar avui

Ja s’acaba el dia, les llums van apagant-se, la gent desfila cap a casa seva. Arribes a casa després d’haver estat tot el dia treballant o estudiant i, en el millor dels casos, entrenant.
Et prens una bona dutxa i… buff, quina fam!!!

Arriba una de les parts que més m’agrada: a sopar!!! Però… què em faig? Obro la nevera, em plantejo diferents opcions i començo a posar-me a la cuina.

Alimentar-nos bé és molt important, i encara més en els esportistes, ja que una bona alimentació és clau per obtenir resultats satisfactoris. Tots ho tenim clar, però hi ha molts mites per desmuntar en el tema dels àpats. Avui ens centrarem en els sopars!

Els nutrients necessaris per a una bona recuperació i estar a punt per a la següent sessió serien els següents:

Hidrats de carboni: són la nostra font d’energia. Un cop digerits arriben a la sang com a molècules de glucosa que passen a disposició del cos. Els que no s’utilitzen s’emmagatzemen al fetge i als músculs en forma de glucogen. Els que ja no caben s’acumularan com a triglicèrids.

Glucogen, la gasolina de l’esportista

Durant l’exercici, l’organisme consumeix aquest glucogen, per això és important en esportistes el consum diari d’aquest tipus de nutrient. És la gasolina de l’esportista!
Poden suprimir-se si aquell dia s’ha descansat, ja que aquestes reserves no s’hauran gastat.

Proteïnes: Són necessàries per a la recuperació i el manteniment de la massa muscular. Ajuden a reparar els teixits que han estat danyats amb l’exercici físic, acceleren el procés de recuperació, intervenen en l’acció hormonal, etc.
Els requeriments de proteïnes en esportistes són una mica més alts que en la població sedentària, per això és important ajustar les quantitats segons l’activitat física.

Greixos: Són necessaris per optimitzar el rendiment esportiu i la recuperació (tot i que tinguin molt mala fama). És molt important prendre una font de qualitat. El major exponent seria l’oli d’oliva verge extra!
Cal consumir greixos perquè si no en mengem, cauríem en l’error de tenir un dèficit d’àcids grassos que són essencials per al bon funcionament de l’organisme, així com una reducció de la inflamació derivada de l’exercici, una millora de la circulació sanguínia i un correcte funcionament hormonal. Bones fonts d’àcids grassos serien: alvocat, fruits secs, olives, oli d’oliva verge extra, llavors…

Vitamines i minerals: És molt important aportar una gran quantitat de verdures i vegetals. Amb això aconseguirem mantenir lluny les infeccions i virus ja que reforcen el sistema immunitari, i també permeten realitzar les funcions vitals del cos humà. A més, aquestes verdures i vegetals seran els que ens aportin aquestes vitamines i minerals.

I no ens oblidem de beure aigua. Tan important i necessari per estar hidratats i perquè totes les funcions de l’organisme es puguin dur a terme. Una correcta hidratació, facis o no esport, és imprescindible!

I finalment ajuntem tots els ingredients i… deliciós!

Hi ha multitud d’idees de sopar per a esportistes.

A mi m’encanta fer-me per sopar amanida amb mil coses, faci fred o calor; escarola, enciam, canonges, pastanaga, rúcula, tomàquet, cogombre, remolatxa (genial pel seu potent efecte antioxidant), quinoa i tofu, per exemple… Una amanida pot ser un bon primer plat en un sopar per a esportistes!

També està deliciós un puré de carbassa, que a més ara és temporada, amb tempeh i una mica d’arròs… de mort!!! A més, quan consumim productes de temporada sempre estalviarem diners. Que tampoc està gens malament! Què us sembla aquesta altra opció de sopar per a esportistes?

Aquestes són només unes poques idees però hi ha milers i milers d’opcions, milers de formes de cuinar, de receptes, així que tria les que més t’agradin.
Innova i no facis àpats rutinàries… gaudeix-les!!!

I el millor de tot, acabar de sopar, seure al sofà amb una rica infusió calenteta i gaudir del meu moment SIZEN. És el moment en què estic recuperant el cos i la ment. Res millor que seure a gaudir d’un bon llibre, una sèrie o una mica de música.

Què més es pot demanar?