Com entrenar la resistència en MTB?

Hola, em dic Natalia Fischer i abans de res, m’agradaria aclarir que no sóc entrenadora, tot el que aquí escric és basat en la meva experiència. Recomano a tothom que abans d’entrenar, treballi amb un entrenador. A més de fer un control mèdic per assegurar-nos que farem la pràctica esportiva de manera segura. Dit això… anem a la pregunta principal: Com entrenar la resistència en MTB?

Sabem que la resistència és un dels punts clau en el ciclisme, ja sigui carretera o MTB. Sobretot, pren més importància quan es tracta de curses llargues, és a dir, curses que superen l’hora i mitja. En aquestes curses entren en joc diferents factors que analitzarem.

Pas a pas en els nostres objectius de millorar la resistència

Abans d’entrenar la resistència, hem de saber quina és la data del nostre(s) objectiu(s), per poder fer una planificació correcta i assolir els nostres objectius. Podem començar per reptes més petits i anar pujant la dificultat a poc a poc. D’aquesta manera no ens frustraríem si no aconseguim el primer objectiu. Jo sempre aconsellaria fer la primera competició amb l’ajuda d’un professional de l’entrenament (em reitero al que he dit al primer paràgraf).

Tothom té al cap que, si volem entrenar la resistència, haurem d’invertir molt de temps, cosa que es tradueix en més volum d’entrenament (on ens pot ajudar el rodillo per a la preparació física) i això és incompatible amb la majoria, ja que no disposem d’aquesta quantitat de temps lliure (feina, família, etc.). Existeixen diversos models d’entrenament que ens ajuden a millorar la resistència sense invertir molt de temps, un d’ells és l’entrenament polaritzat.

Entrenament Polaritzat

En què consisteix l’entrenament polaritzat? Com indica el seu nom, fa referència als extrems de l’escala d’intensitat de l’esforç, és a dir, combina en una mateixa setmana sessions d’entrenament exigents amb sessions d’entrenament fàcils.

Un exemple de sessió exigent és el que es coneix com un entrenament de sèries o un entrenament d’interval, on la freqüència cardíaca augmenta força i es manté elevada durant els intervals de descans, cosa que fa que augmenti la resistència a mesura que sumem intervals, és a dir, millorem el nostre Vo2max (consum màxim d’oxigen) i el nostre FTP (llindar funcional de potència).

Un entrenament polaritzat ideal seria combinar un 15-20% de treballs d’alta intensitat amb un 75-80% de treball de baixa intensitat.

Per considerar què és baixa o alta intensitat a nivell amateur, podem establir una escala de percepció de l’esforç de l’1 al 10, on considerem baixa intensitat del 1 al 4, intensitat mitjana del 5 al 6 i alta intensitat del 7 al 10. També podem controlar aquestes intensitats amb la nostra freqüència cardíaca, on baixa intensitat seria del 56-85%, intensitat mitjana del 86-100% i alta intensitat del 101 al 120%. Tot i que l’ideal seria fer-ho mitjançant un test de lactat.

Però la clau d’aquest entrenament és saber quins entrenaments d’alta intensitat volem fer i amb quin objectiu, i gestionar el temps dels descansos i dels entrenaments de baixa i mitjana intensitat. Per això, és important treballar amb un professional de l’entrenament per poder gestionar la fatiga i assimilar els entrenaments.

Fins aquí els meus consells per a: Com entrenar la resistència en MTB? Espero que us hagin servit… Us recordo que després d’una sessió d’entrenament és vital la recuperació esportiva i la presoteràpia esportiva. Sens dubte, la nostra millor arma per recuperar-nos i estar al 200% per a la propera sessió és l’ús de la presoteràpia. En el meu cas, una sessió d’uns 45 minuts amb el programa 3 de la Sizen 6+ i em quedo com nova.