Wie trainiert man die Ausdauer im MTB?

Hallo, ich heiße Natalia Fischer und möchte zunächst klarstellen, dass ich keine Trainerin bin. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf meiner Erfahrung. Ich empfehle jedem, vor dem Training mit einem Trainer zusammenzuarbeiten. Außerdem sollte eine ärztliche Untersuchung durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass wir den Sport sicher ausüben können. Damit gesagt… kommen wir zur Hauptfrage: Wie trainiert man die Ausdauer im MTB?

Wir wissen, dass Ausdauer einer der Schlüsselfaktoren im Radsport ist, egal ob Straße oder MTB. Besonders wichtig wird sie bei langen Rennen, also Rennen, die länger als anderthalb Stunden dauern. Bei diesen Rennen spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, die wir analysieren werden.

Schritt für Schritt zu unseren Zielen, die Ausdauer zu verbessern

Bevor wir die Ausdauer trainieren, müssen wir wissen, wann unser(e) Ziel(e) ist/sind, um eine korrekte Planung zu machen und unsere Ziele zu erreichen. Wir können mit kleineren Herausforderungen beginnen und die Schwierigkeit nach und nach steigern. So werden wir nicht frustriert, wenn wir unser erstes Ziel nicht erreichen. Ich würde immer empfehlen, den ersten Wettkampf mit der Hilfe eines professionellen Trainers zu bestreiten (ich wiederhole mich hier, wie im ersten Absatz erwähnt).

Jeder denkt, dass man viel Zeit investieren muss, wenn man Ausdauer trainieren will, was mehr Trainingsvolumen bedeutet (wobei uns das Rollentraining für die körperliche Vorbereitung helfen kann), und das ist für die meisten nicht vereinbar, da wir nicht so viel Freizeit haben (Arbeit, Familie usw.). Es gibt verschiedene Trainingsmodelle, die uns helfen, die Ausdauer zu verbessern, ohne viel Zeit zu investieren, eines davon ist das polarisierte Training.

Polarisiertes Training

Worum geht es beim polarisierten Training? Wie der Name schon sagt, bezieht es sich auf die Extreme der Intensitätsskala der Anstrengung, das heißt, es kombiniert in einer Woche anspruchsvolle Trainingseinheiten mit einfachen Trainingseinheiten.

Ein Beispiel für eine anspruchsvolle Einheit ist das, was als Intervalltraining oder Serientraining bekannt ist, bei dem die Herzfrequenz stark ansteigt und auch in den Pausen hoch bleibt. Das führt dazu, dass die Ausdauer mit zunehmenden Intervallen steigt, also verbessern wir unser Vo2max (maximaler Sauerstoffverbrauch) und unser FTP (funktionelle Leistungsschwelle).

Ein ideales polarisiertes Training würde etwa 15-20 % sehr intensive Arbeit mit 75-80 % Arbeit bei niedriger Intensität kombinieren.

Um auf Amateur-Niveau zu bestimmen, was niedrige oder hohe Intensität ist, können wir eine Skala der Anstrengungswahrnehmung von 1 bis 10 verwenden, wobei niedrige Intensität von 1-4, mittlere Intensität von 5-6 und hohe Intensität von 7-10 gilt. Wir können diese Intensitäten auch mit unserer Herzfrequenz kontrollieren, wobei niedrige Intensität 56-85 %, mittlere Intensität 86-100 % und hohe Intensität 101-120 % entspricht. Ideal wäre es jedoch, dies mit einem Laktattest zu bestimmen.

Der Schlüssel bei diesem Training ist zu wissen, welche hochintensiven Einheiten wir machen wollen und mit welchem Ziel, sowie die Pausenzeiten und Einheiten mit niedriger und mittlerer Intensität zu steuern. Deshalb ist es wichtig, mit einem professionellen Trainer zusammenzuarbeiten, um die Ermüdung zu managen und die Trainings zu verarbeiten.

Das sind meine Tipps zum Thema: Wie trainiert man Ausdauer im MTB? Ich hoffe, sie waren hilfreich… Ich erinnere daran, dass nach einer Trainingseinheit die sportliche Regeneration und die sportliche Pressotherapie entscheidend sind. Ohne Zweifel ist unser bestes Mittel zur Erholung und um für die nächste Einheit zu 200 % fit zu sein, die Anwendung der Pressotherapie. Bei mir ist eine etwa 45-minütige Sitzung mit Programm 3 des Sizen 6+ ausreichend, und ich fühle mich wie neu.