Was ist Muskelermüdung? Ursachen und wie man sie vermeidet

Du, der du bei jedem Training alles gibst, weißt sicher nur zu gut, wie frustrierend es ist, das erwartete Leistungsniveau nicht halten zu können, wenn dein Körper einfach nicht reagiert. Diese Situation fordert ihren Tribut und zwar nicht nur körperlich: Es ist ein harter Schlag für die Psyche. Wir sprechen hier von einem der Phänomene, die Sportler am meisten betreffen: der Muskelermüdung.

Weißt du schon, was Muskelermüdung ist und warum sie entsteht? Bei Sizen lieben wir den Sport genauso wie du und arbeiten jeden Tag daran, dir zu helfen, dein höchstes Niveau zu erreichen. Wir haben dieses Phänomen erforscht, um die Lösung zu finden, die du gesucht hast: Schauen wir uns an, was Muskelermüdung ist und wie du sie vermeiden kannst.

Was ist Muskelermüdung?

Sportler leben oft mit dem Gefühl von Müdigkeit als Teil des Trainings. Und solange es kein Missverhältnis zwischen einem gewissen Maß an Ermüdung und der Intensität der Einheiten gibt, besteht kein Grund zur Sorge.

Die Lage ist völlig anders, wenn die Wahrnehmung der Muskelermüdung übermäßig ist und nicht nur das: Es treten sogar erste Verletzungen auf, Risse in den Myofibrillen, die zu einem fortschreitenden Muskelschaden führen. Die direkte Folge dieses Phänomens ist dann eine Verringerung der sportlichen Leistung (Kraft, Spitzenleistung oder Geschwindigkeit) sowie eine psychische Demotivation nach dem Training.

In solchen Situationen ist es wichtig, auf unseren Körper zu hören und zu wissen, was zu tun ist, um das wichtige Gleichgewicht zwischen Training und Erholung wiederherzustellen. Schauen wir uns an, was diese Störung verursacht und wie man Muskelermüdung effektiv behandelt.

Symptome der Muskelermüdung

Hat Muskelermüdung Symptome? Ja, und in den meisten Fällen gibt es mehrere Anzeichen, die uns warnen, dass unser Körper das Trainingsniveau, dem wir ihn aussetzen, nicht mehr aushält, darunter:

• Eine progressive Müdigkeit in verschiedenen Muskelgruppen.
• Auftreten von Gelenkbeschwerden, Muskelsteifheit, starke Muskelkater und Krämpfe.
• Verlust von Kraft und verminderten Muskeltonus.
• Erhöhter Blutdruck und Ruhepuls.
• Beschleunigte Atmung und Hyperventilation.
• Abnahme der Hämoglobinwerte.
• Schlechtere Koordination und motorische Präzision.
• Erhöhter Harnstoffspiegel.
• Verlust von Aufmerksamkeit und Konzentration sowie Wahrnehmungsprobleme.
• Schlafstörungen.
• Verminderter Appetit.

Angesichts dieses klinischen Bildes ist klar, was unser Körper uns sagen will: Wir müssen wissen, wie man Muskelermüdung behandelt und die Kontrolle über unser Training zurückgewinnt. Bei Sizen werden wir die Beziehung zwischen Muskelermüdung und der für diese Erkrankung typischen Erschöpfung untersuchen, Schritt für Schritt ihre Ursachen und die beste Erholungsmethode analysieren.

Ursachen der Muskelermüdung

Ein Mangel in der Ernährung des Sportlers, bei dem die Kohlenhydrate, die der Körper als Glykogen speichert, drastisch abnehmen, führt zu einer schweren Dehydration, die hinter der Muskelermüdung stecken kann.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass mindestens 60 % der Kalorien des Sportlers aus Kohlenhydraten stammen, die zum Frühstück, Mittag- und Abendessen in angemessener Vielfalt enthalten sein sollten, sowie den ganzen Tag über optimale Hydratationsniveaus aufrechterhalten werden.

Dennoch ist Muskelermüdung oft multifaktoriell und ihre Ursache liegt in weiteren Aspekten jenseits der Ernährung. Schauen wir uns einige davon an:

• Übertraining: eine schlechte Abstimmung zwischen Anstrengung und Erholung im Trainingsplan und Schlafmangel.
• Fehlerhafte Strategien zur Wiederauffüllung der Energiespeicher. Wie wir gesehen haben, sind die Glykogenspeicher in diesem Zusammenhang entscheidend.
• Plötzliche Änderungen im Training. Es ist wichtig, das Training mit einer angemessenen Progression zu planen, die an Ziele und Fitness angepasst ist und eine notwendige Anpassungsphase des Körpers berücksichtigt.
• Belastungen mit hoher Intensität. In Verbindung mit dem vorherigen Punkt kann eine Überlastung mit hoher Intensität verhindern, dass sich der Körper richtig an die sportliche Belastung anpasst, was zu einer starken Ausschüttung von Cortisol im Blut führt.
• Fehlende Wettkämpfe. Intensiveres Training und weniger Wettkämpfe können dem Körper schaden, da er keine regelmäßigen Phasen mit reduzierter Belastung findet (wie es vor Wettkämpfen üblich ist, wenn diese häufig im Kalender stehen).
• Veränderungen der Trainingsbedingungen. Training unter ungewohnten Bedingungen für unseren Körper (wie zum Beispiel bei einer Reise in ein Land mit anderer Zeitzone) kann den zirkadianen Rhythmus stören und die sportliche Leistung beeinträchtigen.
• Genetische Ursachen. Nicht alle Muskeltypen reagieren gleich auf körperliche Belastung. Typ-I-Muskeln mit hohem Faseranteil sind ermüdungsresistenter als Typ-II-Muskeln, die einen Laktatstoffwechsel haben und zur Muskelansäuerung neigen. In diesen Fällen liegt die Ursache der Muskelermüdung in metabolischen Faktoren und Aspekten wie der Veränderung des Muskel-pH-Werts, der Körpertemperatur, des Blutflusses oder oxidativem Stress.

Bis hierhin wissen wir also, warum Muskelermüdung auftreten kann, aber das Wichtigste bleibt: herauszufinden, wie man sich schnell von Muskelermüdung erholt, die unser Training beeinträchtigt.

Bei Sizen helfen wir dir, auf dich zu achten, damit du dein Maximum geben kannst.

Wie man Muskelermüdung vermeidet

Ausgehend von den beschriebenen Symptomen haben wir bereits gute Hinweise darauf, wie man Muskelermüdung beseitigt, sobald dieses Phänomen droht, unsere sportliche Leistung zu begrenzen. Eine gute Abstimmung der Trainings und eine optimale Pflege der Erholungszeiten sind die beiden bestgehüteten Geheimnisse derjenigen, die ihr Ziel in bestmöglicher Form erreichen wollen.

Richtig hydrieren

Hydration ist der Schlüssel, um Verletzungen und das Auftreten von Muskelermüdung zu vermeiden. Idealerweise sollten wir bei einem intensiven Training alle zwanzig Minuten etwa 150 Milliliter Wasser trinken. Wenn die Belastungsphasen länger als eine Stunde dauern, helfen isotonische Getränke, Mineralien und Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.

Kohlenhydrate aufnehmen

Wir haben bereits die entscheidende Bedeutung der Sporternährung hervorgehoben, in der Kohlenhydrate eine Hauptrolle spielen. Wenn wir den Körper einer langanhaltenden und intensiven Belastung aussetzen, sind Kohlenhydrate ideal, um Muskelermüdung zu vermeiden, da sie den Abfall des Blutzuckerspiegels verhindern.

Ausruhen und schlafen

Zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht braucht der Körper, um sich zu erholen. Außerdem sind während der Trainingsphase zwei Ruhetage pro Woche empfehlenswert.

Darüber hinaus ist es bei hochintensivem Sporttraining notwendig, auf klinisch bewährte Methoden zur Beschleunigung der Muskelregeneration zurückzugreifen. Ein Beispiel ist die Pressotherapie, die mit ihrem revolutionären System intermittierender positiver Druckbehandlung an den Beinen die Durchblutung, den Lymphabfluss und damit die Verringerung der Muskelermüdung fördert.

Übertraining vermeiden

Ein guter Trainingsplan sollte die Ruhezeiten und die Phasen der Muskelanpassung ausgewogen planen, bevor die nächste Trainingsphase beginnt.

Vor und nach dem Training aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die Trainingsintensität vor und verhindert so die extreme Erschöpfung der Muskelfasern.

Jetzt, wo du die Schlüssel kennst, um Muskelermüdung zu bekämpfen, bereite dich mit Sizen darauf vor, dein Training auf das nächste Level zu bringen. Los geht’s!