Comment progresser en cyclisme : sur route ou en montagne

Entre l’agitation du quotidien, les obligations, le bruit et la routine, le cyclisme s’impose comme une échappatoire parfaite. Mais ce n’est pas tout, c’est une passion. Et, pour beaucoup, bien plus encore. Ainsi, les cyclistes ont la volonté constante d’améliorer leurs performances et de battre leurs records. Pour atteindre ces objectifs d’amélioration des performances, que ce soit en cyclisme sur route ou en VTT, il faut suivre quelques conseils de base et avancés.

Conseils pour progresser en cyclisme sur route

Voici quelques conseils pour progresser en vélo de route :

Améliore ta position

À une vitesse d’environ 30 kilomètres par heure, les deux tiers de l’effort fourni par le cycliste servent à surmonter la résistance de l’air. Cela représente une grande dépense physique et est fortement lié à la position sur le vélo. Sachant cela, il est vital de maintenir une position efficace, qui permette de transmettre parfaitement la puissance au vélo, tout en étant aérodynamique pour minimiser la résistance de l’air. Baisser le dos vers le centre de gravité et se pencher vers l’avant est la meilleure solution, ainsi qu’un bon réglage de la selle et du guidon.

Travaille la technique

L’efficacité est essentielle pour améliorer les performances sur deux roues, car elle permet d’économiser de l’énergie et de parcourir plus de kilomètres. La technique intervient dans le travail de l’équilibre, la façon de pédaler, la cadence, le freinage et la gestion des descentes et des montées, par exemple.

Planifie tes entraînements

Sortir rouler sans objectif précis est merveilleux et apporte beaucoup de plaisir, mais ce n’est pas la meilleure méthode pour améliorer ses performances. Planifier l’entraînement est fondamental et c’est aussi simple que de définir un nombre de séries ou d’intervalles à réaliser. À cet égard, l’aide d’un entraîneur ou d’un préparateur physique est toujours recommandée, mais on peut aussi s’entraîner avec d’autres cyclistes et utiliser la compétition à notre avantage.

Fais des étirements après l’entraînement

Comme dans tous les sports, faire des étirements est important pour réduire les délais de récupération musculaire et éviter les blessures après une activité physique intense. Cependant, les dernières recherches montrent que les étirements détendent les muscles et réduisent leur puissance pendant plus d’une heure, il est donc préférable de les faire après être descendu du vélo et non avant.

Ne roule pas seulement sur la route, fais aussi de la piste

Les muscles des jambes contiennent des fibres lentes, qui se développent avec des sorties longues, et des fibres rapides, que l’on ne peut travailler qu’avec un entraînement à haute intensité par intervalles. Il est très recommandé de faire cette séance sur piste et de s’éloigner de la route pendant une journée.

Exerce tes muscles

L’entraînement de force et d’hypertrophie est un autre bon allié pour tout cycliste. Pour atteindre notre meilleure version, il est important de travailler la musculature de tout le corps, en donnant la priorité aux jambes, en salle de sport. Cela permet de lutter contre la stagnation et de renforcer le core.

Utilise des systèmes de récupération musculaire comme la pressothérapie

Après un entraînement intense et exigeant sur le vélo, les jambes subiront une grande fatigue et des fibres musculaires se déchireront, ce qui provoquera des douleurs ou la sensation de courbatures. Si la douleur musculaire ne s’améliore pas ou persiste malgré les étirements, les massages, la récupération active ou les bains glacés, par exemple, il reste toujours l’option de la pressothérapie, une technique thérapeutique qui consiste en l’application d’une pression d’air contrôlée pour réactiver à la fois le système lymphatique et circulatoire, aidant à accélérer la récupération musculaire.

Conseils pour progresser en VTT

Voici quelques conseils pour progresser en VTT :

Entraîne-toi de manière progressive et graduelle

De la même manière que nous avons souligné l’importance de la planification des séances, nous insistons aussi sur le fait que l’intensité et l’exigence des entraînements doivent être progressives et graduelles. Le corps humain est une machine presque parfaite qui génère des adaptations musculaires lorsqu’il est soumis à une activité physique constante. C’est pourquoi, en augmentant progressivement la difficulté des entraînements, nous permettons à notre corps de s’adapter et d’améliorer ses performances.

S’entraîner sur du plat est plus efficace

L’entraînement d’un vététiste repose sur un effort continu et régulier, donc il est plus efficace de s’entraîner sur du plat, car cela garantit un pédalage constant sur tous les segments du parcours. Cela ne signifie pas qu’il faille éliminer les montées et descentes de nos séances, mais leur accorder leur place sans en abuser.

Prends soin de ton alimentation

Augmenter la consommation de glucides et prendre un petit-déjeuner tôt et copieux sont deux obligations pour tout cycliste. Les glucides sont des sources d’énergie à long terme qui facilitent une meilleure endurance. Il est toutefois recommandé de les consommer 3 heures avant l’activité physique pour éviter de digérer en roulant.

Augmente progressivement le volume et l’intensité

Cette recommandation va de pair avec celle de s’entraîner de manière progressive et graduelle. Tout comme il faut bien planifier les séances pour augmenter l’exigence, il faut aussi être patient et écouter les signaux que notre corps envoie. Sinon, on risque des surcharges et des déchirures musculaires qui freineront notre progression.

Améliore ta respiration

L’apport d’oxygène aux muscles permet de retarder et de réduire l’apparition de la fatigue. La respiration est conditionnée par la fatigue et affecte directement la fréquence cardiaque, qui doit rester basse. C’est pourquoi il faut éviter de rentrer le ventre, garder le dos droit et adopter une respiration constante et harmonieuse.

Pratique ces conseils pour améliorer tes performances à vélo

Après avoir présenté tous ces conseils, on peut résumer que l’amélioration des performances en cyclisme dépend en grande partie de nous-mêmes. Disposer d’informations utiles et appliquer les principes de base d’une bonne préparation feront de nous d’excellents cyclistes. Les trois clés sont une planification correcte des entraînements, l’amélioration de la technique sur deux roues et une bonne alimentation.

En quatrième lieu, vient le repos optimal. Se reposer après l’entraînement est fondamental pour ne pas limiter nos progrès et pouvoir continuer à suivre les trois clés mentionnées. Ici, la pressothérapie est un grand allié pour raccourcir les délais et améliorer la qualité de ce repos. Avant cela, il y a la récupération active, les étirements post-sortie, les massages et les bains froids.