Comment s'améliorer en cyclisme : route ou montagne

Entre l’agitation du quotidien, les obligations, le bruit et la routine, le vélo s’impose comme une parfaite échappatoire. Mais pas seulement, c'est une passion. Et pour beaucoup, quelque chose de plus. Ainsi, les cyclistes ont le désir constant d'améliorer leurs notes et de dépasser nos records. Pour les satisfaire objectifs d'amélioration des performancesEn cyclisme sur route comme en montagne, nous devons suivre quelques conseils de base et avancés.

Conseils pour améliorer le cyclisme sur route

Voici quelques conseils pour améliorer votre cyclisme sur route :

Améliorer le positionnement

À une vitesse d'environ 30 kilomètres par heure, les deux tiers de l'effort fourni par le cycliste sont utilisés pour vaincre la résistance de l'air. Cela demande un effort physique important et dépend beaucoup de la position sur le vélo. Sachant cela, il est essentiel de maintenir une position efficace, qui permette transmet parfaitement la puissance au vélo, et en même temps aérodynamique, pour minimiser la résistance de l'air. Abaisser le dos vers le centre de gravité et se pencher en avant est la meilleure solution, ainsi que le bon positionnement de la selle et du guidon.

Travailler la technique

L’efficacité est essentielle pour améliorer les performances sur deux roues, car cela permet d'économiser de l'énergie et d'ajouter plus de kilomètres. La technique est présente dans le travail d'équilibre, dans la manière de pédaler, la cadence, le freinage et dans la gestion des descentes et des montées par exemple.

Planifier la formation

Sortir à cheval sans but par défaut est merveilleux et offre beaucoup de plaisir, mais Ce n'est pas le plus adapté pour améliorer les performances. La planification de l'entraînement est essentielle et est aussi simple que d'établir un nombre de séances ou d'intervalles à effectuer. En ce sens, l'aide d'un entraîneur ou d'un préparateur physique est toujours recommandée, mais on peut aussi s'entraîner avec d'autres cyclistes et utiliser la compétition à notre avantage.

S'étirer après l'entraînement

Comme dans tous les sports, les étirements sont importants pour réduire les temps de récupération récupération musculaire et éviter les blessures après avoir effectué une activité physique exigeante. Cependant, les dernières recherches indiquent que les étirements provoquent une relaxation des muscles et une réduction de leur puissance pendant plus d'une heure, il est donc préférable de les faire après être descendu du vélo et pas avant.

Ne vous contentez pas de rouler sur la route, roulez aussi sur la piste

Les muscles des jambes contiennent des fibres lentes, qui se développent lors de longues courses, et des fibres rapides, que nous ne pouvons travailler qu'avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Il est fortement recommandé de faire cette séance sur piste et quittez la route pendant une journée.

Exercez vos muscles

Il l'entraînement en force et l'hypertrophie est un autre bon allié pour tout cycliste. Pour atteindre notre meilleure version, il est important de travailler les muscles de tout le corps, en donnant la priorité aux jambes, en salle de sport. C’est ainsi que nous luttons contre la stagnation et renforçons le noyau.

Utiliser des systèmes de récupération musculaire tels que la pressothérapie

Après un entraînement intense et exigeant sur le vélo, vos jambes subiront une forte usure et des fibres musculaires se briseront, provoquant des douleurs ou une sensation de faiblesse. les lacets. Si les douleurs musculaires ne s'améliorent pas ou persistent largement après des étirements, un massage, une récupération active ou des bains de glace par exemple, il reste encore possibilité de préthérapie, une technique thérapeutique qui consiste à appliquer une pression d'air contrôlée pour réactiver les systèmes lymphatique et circulatoire, contribuant ainsi à accélérer la récupération musculaire.

Conseils pour améliorer le VTT

Voici quelques conseils pour améliorer votre pratique du VTT :

Entraînez-vous progressivement et par étapes

De la même manière que nous avons souligné l'importance de planifier les séances, nous soulignons également que L'intensité et l'exigence de la formation doivent être progressives et échelonnées. Le corps humain est une machine presque parfaite qui génère des adaptations musculaires lorsqu’il est soumis à une activité physique constante. Pour cette raison, si nous augmentons progressivement la difficulté des entraînements, nous permettra à notre corps de s'adapter et d'améliorer ses performances.

L'entraînement sur le plat est plus efficace

La formation d'un vététiste repose sur un effort continu et régulier, donc il est plus efficace de s'entraîner sur le plat, puisque de cette façon nous garantissons le pédalage sur toutes les sections du parcours. Cela ne veut pas dire qu'il faut éliminer les montées et descentes de nos séances, mais cela veut dire qu'il faut leur donner leur place et ne pas abuser de ces sections.

Prenez soin de votre alimentation

Augmentez votre apport en glucides et prenez un petit-déjeuner matinal et copieux Ce sont deux obligations pour tout cycliste. Les glucides sont des sources d’énergie à long terme qui facilitent une meilleure endurance. Il est cependant recommandé de les ingérer 3 heures avant une activité physique pour éviter la digestion en faisant du vélo.

Augmentez progressivement le volume et l'intensité

Cette recommandation va de pair avec une formation de manière progressive et échelonnée. Tout comme il faut bien planifier les séances pour augmenter la demande, il faut aussi être patient et connaître les signaux que notre corps nous envoie. Sinon, nous pouvons tomber dans des surcharges et des ruptures musculaires qui ralentiront notre développement.

Améliorez votre respiration

Apporter de l’oxygène aux muscles permet de retarder et de réduire l’apparition de la fatigue. La respiration est conditionnée par la fatigue et affecte directement la fréquence cardiaque, qui doit rester basse. Par conséquent, vous devez éviter le rétrécissement abdominal, garder le dos droit et parvenir à une respiration constante et harmonieuse.

Mettez en pratique ces conseils pour améliorer vos performances cyclistes

Après avoir présenté tous les conseils précédents, nous pouvons résumer que L’amélioration des performances cyclistes dépend en grande partie de nous-mêmes. Disposer d'informations utiles et appliquer les paramètres de base d'une bonne préparation feront de nous de grands cyclistes. Les trois clés n'en font qu'une planification correcte de la formation, la amélioration de la technique sur deux roues et un bonne alimentation.

Quatrièmement, il y aurait le repos optimal. Le repos après l'entraînement est essentiel pour ne pas limiter notre progression et pouvoir continuer à suivre les trois clés évoquées. Ici, la pressothérapie est une alliée de taille pour raccourcir les périodes et améliorer les résultats dudit repos. Avant, mais place à la récupération active, aux étirements post-course, aux massages et aux bains froids.