Exercices de force pour les jambes en cyclisme

Le jambes de cycliste. Ces jambes épaisses, avec de grosses cuisses et des mollets puissants liés à un haut du corps léger et un cœur pare-balles. Le cyclisme est une activité physique aux multiples bienfaits pour la santé cardiovasculaire et qui gagne chaque jour des adeptes dans le monde entier. Cependant, pour améliorer les performances, il est essentiel d'avoir une condition physique optimale basée sur gain de volume musculaire dans les jambes, quelque chose qui peut être travaillé sur deux roues, mais qui peut être réalisé plus efficacement en effectuant exercices de musculation spécifiques.

Comment gagner en force dans les jambes pour faire du vélo

Le corps humain est une machine presque parfaite conçue pour s’adapter aux besoins de l’individu qui l’habite. Ainsi, cela fonctionne à partir de adaptations musculaires aux stimuli qu'il reçoit et, par conséquent, plus l'activité physique de force à laquelle nous soumettons notre corps est importante, plus le gain musculaire est important. La formule du succès est complétée, en plus de réaliser une activité physique correcte, avec apport d'une quantité suffisante de protéines -entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel- et un repos complet -entre 7 et 8 heures de sommeil par jour-.

Des jambes plus fortes avec ces exercices

Nous vous présentons ici une liste des meilleurs exercices de musculation pour les jambes :

Sauter et s'accroupir

La combinaison de force et de cardio C’est idéal pour améliorer les performances cyclistes et le jump squat le fournit. Il s’agit d’effectuer un squat classique, les pieds tournés vers l’avant, parallèles et le dos droit – il est important d’éviter la courbure. Cependant, une fois terminé, il doit être lié à un saut explosif vers le haut, avec les jambes tendues et les genoux complètement étendus. Comme dans tous les cas, les répétitions et séries dépendront du niveau de chacun.

Intensifier ou grimpe jusqu'à la boîte

On monte un peu le niveau. Le step up ou la montée vers la boîte est un exercice pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de hanche, mais cela implique aussi les abdominaux et les fessiers. Un banc, un box ou une chaise stable est placé à hauteur des genoux, pour monter avec une jambe jusqu'à ce que le genou soit étendu et descendre régulièrement. D’abord avec une jambe, puis avec l’autre.

Fente latérale

La fente latérale est un exercice très complet pour tonifier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les adducteurs et les ravisseurs. La technique est la suivante : on se tient debout, les pieds alignés avec les hanches et les mains sur la taille – si on remet les coudes en arrière, on gagnera en stabilité. Ensuite, une seule jambe est déplacée vers son côté naturel, tandis que l’autre reste droite. Maintenez la position pendant trois secondes et revenez à la position initiale. Donc autant de répétitions que possible et ensuite avec l'autre jambe.

pont fessier

Pour finir de travailler les fessiers, le muscle le plus puissant du corps et avec une plus grande capacité à générer de la force, le pont fessier est un exercice très efficace. Nous plions les genoux avec les mollets baissés et les talons alignés avec les hanches, pour relever les hanches de manière explosive et contrôlée, en nous arrêtant environ trois secondes en haut et en contrôlant la descente. On peut ajouter du poids pour progresser dans l'exercice.

Le talon se lève

Pour entraîner les veaux, les rehausses de talon sont une option idéale. Dans ce cas, vous n'avez besoin que d'un petit support bas, stable et résistant, comme un livre épais ou une palette en bois, qu'il faudra placer sous la pointe de vos pieds. Une fois sur la partie avant des pieds, il faut se mettre sur la pointe des pieds et descendre, toujours avec les talons suspendus. L'amplitude des répétitions et le nombre de séries dépendent du niveau physique de chaque personne.

Pédalage intense sur un vélo stationnaire

Enfin, pour transférer les gains musculaires et de force vers l'activité qui nous concerne, le vélo, on peut travailler avec poids élevés sur un vélo stationnaire. L'idéal est d'effectuer deux ou trois séries d'environ 20 minutes avec une fréquence de pédalage faible et une résistance exigeante, et de faire des pauses actives de 5 ou 10 minutes avec un pédalage doux.

Les essentiels dans la récupération d'un cycliste

Après un entraînement intense et exigeant sur le vélo, vos jambes subiront une forte usure et des fibres musculaires se briseront, provoquant des douleurs ou une sensation d' courbatures. Par conséquent, exécutez un plan pour accélérer la récupération musculaire C’est d’une importance vitale, car cela permet de poursuivre une activité physique les jours suivants. Sinon, nous pouvons gêner notre progression sur deux roues. C'est pour cette raison qu'il existe des projets spécifiques pour récupération musculaire pour les cyclistes.

Travailler dans la fenêtre métabolique

La période de récupération commence avec le dernier coup de pédale, lorsque le fenêtre métabolique, la période après l'entraînement - environ 2 heures - pendant laquelle le corps se concentre sur l'assimilation des nutriments. Pendant cette période, l'apport de protéines, de glucides et de minéraux de qualité nous aidera à reconstruire les fibres et à récupérer plus rapidement.

récupération active

Tout amateur de cyclisme sait que les athlètes que nous idolâtrons enfourchent le vélo stationnaire dès qu'ils terminent une étape, aussi exigeante soit-elle. La récupération active ne doit pas durer plus d’une heure et demie et la fréquence cardiaque doit être maintenue en dessous de 65 % de notre capacité maximale. La cadence optimale doit être comprise entre 90 et 100 répétitions par minute.

bains de glace

Le froid procure une excellente avantages pour la circulation, car il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, en plus d'agir comme un analgésique naturel. Ainsi, remplir la baignoire de glace ou d’eau froide favorisera la récupération musculaire des jambes.

Massages

Une autre option qui ne manque jamais est le massage des muscles à récupérer, idéalement entre les mains d'une masseuse ou d'un physiothérapeute professionnel. Grâce à ce massage, cela aide éliminer la raideur des jambes et pour mobiliser les fluides qui s'accumulent après une activité physique.

élongation

Peu importe à quel point nous recherchons des techniques élaborées et nous tournons vers des professionnels, le meilleur allié de l'athlète est l'étirement. Attention, ses bienfaits peuvent devenir des inconvénients s'ils sont effectués au mauvais moment ou avec trop d'intensité. Doit être s'étirer quelques minutes voire quelques heures après la fin de l'exercice et de manière douce. Une recommandation est de s'étirer après la douche après avoir fini.