Exercices de renforcement des jambes pour le cyclisme

Les jambes de cycliste. Ces jambes épaisses, avec de grandes cuisses et des mollets puissants attachés à un haut du corps léger et un cœur à toute épreuve. Le cyclisme est une activité physique aux multiples bienfaits pour la santé cardiovasculaire et qui gagne chaque jour des adeptes dans le monde entier. Bien que, pour améliorer la performance, il soit indispensable d’avoir une condition physique optimale basée sur la prise de volume musculaire dans les jambes, ce qui peut se travailler sur deux roues, mais qui peut être obtenu plus efficacement par la réalisation d’exercices de force spécifiques.

Comment gagner en force dans les jambes pour le cyclisme

Le corps humain est une machine presque parfaite conçue pour s’adapter aux besoins de l’individu qui l’habite. Ainsi, il fonctionne à partir d’adaptations musculaires aux stimuli qu’il reçoit et, par conséquent, plus l’activité physique de force à laquelle nous soumettons notre corps est intense, plus la prise musculaire sera importante. La formule du succès se complète, en plus de la réalisation d’une activité physique correcte, par l’ingestion d’une quantité suffisante de protéines - entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel - et un repos complet - entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit -.

Des jambes plus fortes avec ces exercices

Voici une liste des meilleurs exercices de force pour les jambes :

Squat avec saut

La combinaison de force et cardio est excellente pour améliorer la performance en cyclisme et le squat avec saut le permet. Il s’agit de réaliser un squat classique, avec les pieds pointant vers l’avant, parallèles, et le dos droit - il est important d’éviter la courbure -. Une fois le squat terminé, il faut enchaîner avec un saut explosif vers le haut, en tendant les jambes et en étendant complètement les genoux. Comme toujours, le nombre de répétitions et de séries dépendra du niveau de chaque personne.

Step up ou montée sur caisse

On monte un peu le niveau. Le step up ou montée sur caisse est un exercice pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche, mais il sollicite aussi les abdominaux et les fessiers. On place un banc, une caisse ou une chaise stable à hauteur du genou, pour monter avec une jambe jusqu’à l’extension complète du genou, puis redescendre de manière contrôlée. D’abord avec une jambe, puis avec l’autre.

Fente latérale

La fente latérale est un exercice très complet pour tonifier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les adducteurs et abducteurs. La technique est la suivante : on se tient debout, les pieds alignés avec les hanches et les mains sur les hanches - si l’on place les coudes vers l’arrière, on gagne en stabilité -. Ensuite, on effectue un déplacement latéral avec une seule jambe, tandis que l’autre reste droite. On maintient la position trois secondes puis on revient à la position initiale. On répète autant de fois que possible, puis on change de jambe.

Pont fessier

Pour finir de travailler les fessiers, le muscle le plus puissant du corps et celui qui génère le plus de force, le pont fessier est un exercice très efficace. On plie les genoux avec les mollets vers le bas et les talons alignés avec les hanches, puis on élève les hanches de façon explosive et contrôlée, en maintenant la position environ trois secondes en haut et en contrôlant la descente. On peut ajouter du poids pour progresser dans l’exercice.

Élévations de talons

Pour entraîner les mollets, les élévations de talons sont une option idéale. Ici, il suffit d’un petit support bas, stable et résistant, comme un livre épais ou une palette en bois, à placer sous la pointe des pieds. Une fois sur la partie avant des pieds, il faut se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre, toujours avec les talons en suspension. Le nombre de répétitions et de séries dépend du niveau physique de chacun.

Pédalage lourd sur vélo d’appartement

Enfin, pour transférer la prise musculaire et de force à l’activité qui nous concerne, le cyclisme, on peut travailler avec des charges élevées sur un vélo d’appartement. L’idéal est de réaliser deux ou trois séries d’environ 20 minutes avec une fréquence de pédalage basse et une résistance élevée, en faisant des pauses actives de 5 à 10 minutes avec un pédalage doux.

Indispensables pour la récupération d’un cycliste

Après un entraînement intense et exigeant sur le vélo, les jambes subiront une grande fatigue et des fibres musculaires se déchireront, ce qui provoquera l’apparition de douleurs ou la sensation de courbatures. C’est pourquoi il est vital de suivre un plan pour accélérer la récupération musculaire, car cela permet de continuer l’activité physique les jours suivants. Sinon, on risque de freiner nos progrès sur deux roues. C’est pourquoi il existe des plans spécifiques de récupération musculaire pour cyclistes.

Travailler pendant la fenêtre métabolique

La période de récupération commence dès le dernier coup de pédale, quand s’ouvre la fenêtre métabolique, la période post-entraînement - d’environ 2 heures - durant laquelle l’organisme se concentre sur l’assimilation des nutriments. Pendant ce laps de temps, l’ingestion de protéines, glucides et minéraux de qualité nous aidera à reconstruire les fibres et à récupérer plus rapidement.

Récupération active

Tout amateur de cyclisme sait que les athlètes que nous admirons montent sur le vélo d’appartement juste après une étape, aussi exigeante soit-elle. La récupération active ne doit pas dépasser une heure et demie et la fréquence cardiaque doit rester en dessous de 65 % de notre capacité maximale. La cadence optimale doit osciller entre 90 et 100 tours par minute.

Bains de glace

Le froid apporte de grands bienfaits pour la circulation, car il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, en plus de fonctionner comme un analgésique naturel. Ainsi, remplir la baignoire de glace ou d’eau froide favorisera la récupération musculaire des jambes.

Massages

Une autre option qui ne déçoit jamais est le massage des muscles à récupérer, de préférence réalisé par un masseur ou un kinésithérapeute professionnel. Ce massage aide à éliminer la raideur des jambes et à mobiliser les liquides accumulés après l’activité physique.

Étirements

Peu importe les techniques élaborées que nous cherchons ou les professionnels que nous consultons, le plus grand allié du sportif reste les étirements. Attention, leurs bienfaits peuvent devenir des inconvénients s’ils sont réalisés au mauvais moment ou avec trop d’intensité. Il faut s’étirer quelques minutes voire quelques heures après la fin de l’exercice et en douceur. Une recommandation est de s’étirer après la douche à la fin de la séance.