Méthodes de récupération musculaire pour cyclistes

Certains sportifs ont tendance à concentrer toute leur attention sur les entraînements, sous le slogan de s'entraîner toujours plus et plus dur, ce qui est bien, mais on commet souvent une erreur qui peut entraîner des stagnations de performance voire des blessures.

Cette erreur, trop fréquente, est de ne pas prêter attention à une partie de la préparation aussi importante que l'entraînement lui-même : la récupération musculaire.

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Comment récupérer en cyclisme ?

Il existe de nombreuses techniques de récupération en cyclisme pour ensuite pouvoir augmenter notre performance sportive.

Pendant la phase de récupération, le corps reconstruit les fibres musculaires. Pour bien comprendre comment fonctionne la récupération après un entraînement, nous approfondirons ces deux concepts : le post-entraînement et la fenêtre métabolique.

Travailler le post-entraînement

Le post-entraînement est une partie cruciale de notre développement sportif et contrairement à ce que vous pourriez penser, il ne s'agit pas seulement des jours qui suivent une compétition ou un entraînement, loin de là, le post-entraînement, très répandu dans le cyclisme professionnel, commence dès la fin de ceux-ci.

Pour bien comprendre comment fonctionne la récupération musculaire post-entraînement, il faut se familiariser avec le concept de fenêtre métabolique après l'entraînement. Cette fenêtre est la période de récupération durant laquelle notre organisme est le plus disposé à assimiler les nutriments.

Pendant l'entraînement, les fibres musculaires se déchirent et il y a destruction de protéines musculaires. Notre organisme cherchera alors à reconstituer cette destruction et c'est durant cette période - qui dure généralement environ deux heures - que l'assimilation des nutriments est la plus efficace. C'est pourquoi, pendant cette phase d'assimilation, nous devons fournir à notre corps des protéines, des glucides et des sels minéraux pour commencer la reconstruction musculaire.

Les barres de récupération, ou les « recovery shakes » (shakes de récupération) très en vogue ces derniers temps, nous seront d'une grande aide car ils contiennent des nutriments à assimilation rapide.

Contrastes d'eau

Une technique de récupération facile à réaliser, qui augmentera notre relaxation et contribuera grandement à améliorer la performance.

Appliquer cette technique est aussi facile que de prendre un bain chaud relaxant pour vasodilater vos veines et artères, puis d'appliquer du froid afin de provoquer une vasoconstriction du système circulatoire. De cette manière, nous favorisons l'élasticité du muscle ainsi que sa régénération.

Les contrastes d'eau sont également très efficaces pour la récupération des blessures.

Récupération active et repos

Une autre technique de récupération à la mode est la « récupération active ». La récupération active est une phase de récupération où l'on s'exerce lors de séances courtes et à faible intensité. L'objectif est de favoriser l'activation musculaire avec des exercices à faible intensité et de travailler notre cadence optimale, qui doit être entre 90 et 100 rpm. Avec cette cadence élevée, on évite de surcharger les muscles, ce qui permet une bonne récupération musculaire.

Semaines dégressives

Avez-vous déjà entendu l'expression « faire un pas en arrière pour prendre de l'élan » ? Le concept des semaines dégressives est un peu cela. Il s'agit de intercaler des semaines dans notre plan d'entraînement où l'on s'entraîne à faible intensité. Ainsi, les muscles travailleront de manière détendue et élimineront l'acide lactique, pour ensuite être sollicités au maximum et favoriser leur développement en vue de la compétition.

Alimentation : facteur clé pour la récupération

Parfois, on pense que tout est dans l'entraînement pour progresser, et c'est une erreur grave. Bien que l'entraînement soit la pierre angulaire de tout sport, la nutrition est un autre facteur clé.

L'alimentation post-entraînement est fondamentale, avec une dose équilibrée de glucides et de protéines. Pour suivre une alimentation adaptée à l'entraînement, vous ne devez négliger aucun de ces nutriments et maintenir un bon niveau nutritionnel.

Protéines

Indispensables après chaque entraînement. Les protéines aident à créer des fibres musculaires. Si vous cherchez une récupération rapide, vous ne la trouverez pas ici, la consommation de protéines est un travail de fond, pas un sprint.

Antioxydants

Ils sont très importants pour réduire le stress oxydatif, ce qui contribue à diminuer les douleurs musculaires après des entraînements exigeants. Ceux-ci sont recommandés pour des récupérations rapides.

Glucides – Sels minéraux

Nous avons déjà parlé de l'importance de ces nutriments dans un paragraphe précédent. Ils sont essentiels pour notre récupération. Particulièrement importants pendant la phase de fenêtre métabolique.

Réhydratation

Pendant l'effort, le corps subit une grande déshydratation. Il est fondamental, à la fin d'une compétition ou d'un entraînement, de revenir à des niveaux d'hydratation optimaux. Les boissons isotoniques ou les poudres de réhydratation nous aideront sans aucun doute.

Méthodes pour récupérer des jambes fatiguées

C’est quelque chose avec lequel tous les cyclistes doivent composer, plus ou moins : sentir leurs jambes fatiguées. Il est inévitable que cela vous arrive à un moment donné, mais il existe plusieurs solutions que vous pouvez essayer. Les deux plus classiques sont bien sûr de maintenir une bonne hydratation, avant comme après l’exercice, et les étirements toujours sous-estimés. Mais en plus de ces deux indispensables, voici quelques conseils pour accélérer la récupération musculaire des jambes.

• Bas de compression

Un méthode de récupération efficace, économique et simple. Les bas de compression sont un allié parfait pour la récupération musculaire : en les portant une heure par jour, on améliore la circulation et le flux sanguin, on réduit la fatigue et la sensation de jambes lourdes, et on favorise l’oxygénation musculaire.

• Massage sportif

Si vous suivez des compétitions sportives, vous avez sûrement entendu les sportifs professionnels parler de leur masseur. En effet, les massages sportifs sont fortement recommandés pour la récupération musculaire, ils éliminent les toxines générées par l’entraînement, maintiennent les muscles élastiques en évitant les raccourcissements, dénouent les contractures typiques et, grâce à tout cela, préviennent les blessures.

Notre recommandation est de recevoir un massage au moins une fois par mois, de préférence par un kinésithérapeute. Si votre budget ou votre disponibilité ne vous le permettent pas, vous pouvez toujours recourir à l’auto-massage, mais dans ce cas, assurez-vous de le faire avec précaution et essayez d’acquérir quelques connaissances de base pour éviter de toucher là où il ne faut pas ou de mal faire, ce qui pourrait transformer un bénéfice en problème.

• Jambes légèrement inclinées

Il ne faut jamais sous-estimer cette méthode de récupération. Elle est bien plus efficace qu’elle n’en a l’air et sa mise en œuvre est si simple que vous pouvez la faire en regardant votre émission de télévision préférée.

Il s’agit simplement de s’allonger et de placer un coussin ou un oreiller sous nos jambes pour qu’elles soient légèrement surélevées, et de les maintenir ainsi pendant un certain temps. Ce qui peut sembler anodin à certains a un grand impact sur notre récupération car cela favorise le retour veineux et soulage la sensation de jambes lourdes. Certains sportifs dorment même avec les jambes inclinées pour récupérer.

Pressothérapie professionnelle pour les jambes

De toutes les méthodes que nous avons vues, c’est probablement la moins fréquente en milieu amateur, mais c’est l’une de celles dont on parle le plus et qui offre des résultats de récupération musculaire plus rapides ; une machine de pressothérapie professionnelle.

La célèbre machine de pressothérapie n'est rien d'autre que des bottes, shorts ou pantalons, selon ce que vous recherchez, avec des chambres d'air qui génèrent une pression pour obtenir un effet vasoconstricteur. Elle a un effet très puissant sur la récupération musculaire et, en peu de temps, améliore la circulation sanguine, l'oxygénation et le tonus, et laisse vos jambes comme « neuves ».

• Libération myofasciale

Une méthode de récupération très efficace et facile à réaliser, mais qui nécessite un certain équipement - simple et peu coûteux. L'équipement nécessaire va d'une petite balle de tennis comme élément très basique à des rouleaux de massage avec des canaux et des surfaces irrégulières.

En gros, ce que nous faisons avec ces éléments est un auto-massage que l'on peut combiner en même temps avec des étirements. L'objectif est d'exercer des pressions sur les muscles pour les détendre et soulager la tension musculaire.

La libération myofasciale offre de nombreux bienfaits pour la récupération, tels que la réduction du tonus, l'amélioration du retour veineux, l'élimination des contractures, etc.

• Hydrothérapie – Cryothérapie

Cette méthode est l'une des préférées de nombreux cyclistes, amateurs comme professionnels.

Bien que le nom puisse sembler complexe au premier abord, c'est en réalité très simple à appliquer. Comme le froid a un effet anti-inflammatoire, il suffit de prendre un bain d'eau froide - ou un bain contrasté, avec de l'eau froide et chaude. Ce bain d'eau froide fermera nos capillaires, ce qu'on appelle la vasoconstriction, avant de les rouvrir progressivement : vasodilatation. Cette méthode est très efficace et procure une grande sensation de récupération.

• Électrostimulation

Une méthode sophistiquée, mais qui peut tout de même être appliquée même à la maison. En effet, il existe aujourd'hui des appareils d'électrostimulation accessibles à tous les budgets et faciles à utiliser.

Tous les appareils d'électrostimulation disposent de plusieurs programmes spécifiques de récupération après l'entraînement. Il suffit de connecter les électrodes, de choisir le programme approprié et de laisser l'appareil fonctionner.

Les objectifs de cette méthode de récupération sont très variés, mais ils se concentrent principalement sur l'augmentation du flux sanguin vers le muscle, augmentant ainsi le flux de nutriments et permettant de régénérer les fibres musculaires endommagées par l'effet de l'entraînement.