Méthodes de récupération musculaire pour les cyclistes

Certains athlètes ont tendance à concentrez toute votre attention sur les entraînements, sous la devise de s'entraîner de plus en plus dur, et c'est bien, mais une erreur est souvent commise qui peut entraîner une stagnation des performances et même des blessures.

Cette erreur, trop courante, est de ne pas prêter attention à une partie de la préparation aussi importante que l'entraînement lui-même : récupération musculaire.

Comment récupérer en vélo ?

Il y a beaucoup de techniques de récupération à vélo pour pouvoir plus tard augmenter nos performances sportives.

Pendant la phase de récupération, le corps reconstruit les fibres musculaires. Pour bien comprendre le fonctionnement de la récupération après un entraînement, nous allons approfondir ces deux concepts : le après l'entrainement et la fenêtre métabolique.

Formation au poste de travail

Il le post-entraînement est un élément crucial de notre développement sportif Et malgré ce que l'on peut croire, il n'y a pas que les jours qui suivent une compétition ou un entraînement qui va, le post-entraînement, très répandu dans le cyclisme professionnel, commence juste après leur fin.

Pour comprendre à quel point le récupération musculaire post entrainement nous devons nous familiariser avec le concept de fenêtre métabolique après l'entraînement. Cette fenêtre est la période de récupération pendant laquelle notre corps est le plus prédisposé à l'assimilation des nutriments.

Pendant l'entraînement, les fibres musculaires sont brisées et il y a destruction des protéines musculaires. Notre organisme va alors chercher à remplacer cette destruction et c'est dans cette période - qui dure généralement environ deux heures - que l'assimilation des nutriments est la plus efficace. C'est pourquoi durant cette phase d'assimilation nous devons donner à notre corps des protéines, des glucides et des sels minéraux pour que la reconstruction musculaire commence.

Barres de récupération, ou "secousses de récupération» (recovery shakes) si à la mode ces derniers temps, ils nous seront d'une grande aide car ils contiennent des nutriments rapidement assimilables.

contrastes d'eau

Ongle technique de récupération facile à réaliser, ce qui augmentera notre détente et contribuera grandement à augmenter les performances.

L'application de cette technique est aussi simple que de prendre un bain d'eau chaude relaxant pour vasodilater vos veines et artères, d'appliquer immédiatement du froid et ainsi provoquer une vasoconstriction du système circulatoire. De cette façon, nous favorisons l'élasticité du muscle et aussi sa régénération.

Les les contrastes d'eau sont également très bons pour la récupération des blessures.

Récupération active et repos

Autre technique de récupération à la mode c'est lui "récupération active”. La récupération active est une phase de récupération au cours de laquelle nous ferons de l'exercice pendant des jours courts et de faible intensité. L'objectif est de favoriser l'activation musculaire avec des exercices de faible intensité et de travailler à notre cadence optimale, qui devrait se situer entre 90 et 100 tr/min. Avec cette cadence élevée nous évitons de surcharger les muscles, ce qui nous permettra une bonne récupération musculaire.

semaines décroissantes

Avez-vous déjà entendu l'expression prendre du recul pour prendre de l'élan ? Eh bien, le concept de semaines décroissantes est un peu comme ça. Il s'agit de insérer des semaines dans notre plan d'entraînement dans lesquelles nous le faisons à faible intensité. De cette façon, les muscles travailleront de manière détendue et élimineront l'acide lactique, pour ensuite les solliciter au maximum et améliorer leur développement pour la compétition.

Alimentation; facteur clé de la reprise

Parfois, nous pensons que tout s'entraîne pour s'améliorer et c'est une grave erreur. Bien que l'entraînement soit la pierre angulaire de tout sport, la nutrition est un autre facteur clé.

La nutrition post-entraînement est essentielle, avec une dose équilibrée de glucides et de protéines. Pour avoir une alimentation cohérente avec l'entraînement, il ne faut négliger aucun de ces nutriments et avoir un bon niveau nutritionnel.

Protéines

Indispensable après chaque formation. Les protéines aident à créer des fibres musculaires. Si vous recherchez un rétablissement rapide, vous ne le trouverez pas ici, l'apport en protéines est une course de fond, pas un sprint.

Antioxydants

Je suis très important dans la réduction du stress oxydatif, qui aide à réduire les douleurs musculaires après des entraînements exigeants. Ceux-ci sont recommandés pour les récupérations rapides.

Glucides – Sels Minéraux

Nous avons déjà parlé de l'importance de ces nutriments dans un paragraphe précédent. Ils sont essentiels à notre rétablissement. Spécialement important dans la phase de fenêtre métabolique.

réhydratation

Pendant l'effort le corps souffre d'une grande déshydratation. Est fondamental à la fin d'une compétition ou d'un entraînement retourner à niveaux d'hydratation optimaux. Les boissons isotoniques ou les poudres réhydratantes nous aideront sans aucun doute.

Méthodes pour récupérer les jambes fatiguées

C'est une chose à laquelle tous les cyclistes sont plus ou moins confrontés : sentir les jambes fatiguées. Il est inévitable que cela vous arrive à un moment donné, mais il existe une bonne poignée de solutions que vous pouvez essayer. Les deux plus classiques sont bien sûr le maintien d'une bonne hydratation, aussi bien avant qu'après l'effort, et les étirements toujours sous-évalués. Mais en dehors de ces deux choses essentielles, nous vous en laissons pour accélérer la récupération musculaire des jambes.

• bas de compression

Et méthode de récupération efficace, bon marché et simple. Les bas de compression sont un allié parfait pour la récupération musculaire, les porter une heure par jour améliorera la circulation et le flux sanguin, réduira la fatigue et les jambes lourdes, et favorisera l'oxygénation musculaire.

• Massage sportif

Si vous suivez des compétitions sportives, vous avez sûrement entendu des athlètes professionnels parler de leur masseuse. Et c'est que les massages sportifs sont fortement recommandés pour la récupération musculaire, élimine les toxines générées par l'entraînement, garde les muscles élastiques en évitant les raccourcissements, annule les contractures typiques et grâce à tout cela prévient les blessures.

Notre recommandation est de se faire masser au moins une fois par mois et si possible par un kinésithérapeute. Si votre budget ou votre disponibilité ne suffisent pas, vous pouvez toujours recourir à l'auto-massage, oui, dans le cas de l'auto-massage assurez-vous de le faire avec soin et essayez d'acquérir quelques connaissances de base pour éviter de toucher où et comment vous ne devrait pas et convertir un avantage en un problème possible.

• jambes légèrement fléchies

Ne sous-estimez jamais cette méthode de récupération. Il est beaucoup plus efficace qu'il n'y paraît et son exécution est si simple que vous pouvez le faire tout en regardant votre programme de télévision préféré.

Il s'agit simplement de s'allonger et de mettre un oreiller ou un coussin sous nos jambes afin qu'elles soient légèrement surélevées et qu'elles restent ainsi pendant un certain temps. Ceci, qui peut sembler idiot pour certains, a un grand impact sur notre récupération puisqu'il favorise le retour veineux et soulage la sensation de jambes lourdes. Certains athlètes dorment même les jambes pliées pour récupérer.

Pressothérapie professionnelle pour les jambes

De toutes les méthodes que nous avons vues, c'est peut-être la moins fréquente dans les environnements amateurs, mais c'est l'une des plus parlées et a quelques résultats de récupération musculaire plus rapides; une machine presothérapie professionnelle.

Le célèbre appareil de pressothérapie Ce ne sont ni plus ni moins que des bottes, des shorts ou des pantalons, selon ce que vous recherchez, avec des chambres à air qui génèrent une pression pour obtenir un effet vasoconstricteur. Il a un effet très puissant sur la récupération musculaire et en peu de temps il améliore la circulation sanguine, améliore l'oxygénation et le tonus et laisse vos jambes comme « neuves ».

• libération myofasciale

Et méthode de récupération très efficace et facile à exécuter, mais il nécessite certains équipements -simples et bon marché-. L'équipement nécessaire va d'une petite balle de tennis comme article très basique à des rouleaux de massage avec des rainures et des surfaces irrégulières.

En gros, ce que nous faisons avec ces éléments, c'est un auto-massage que nous pouvons combiner en même temps avec des étirements. L'objectif est d'exercer une pression sur les muscles pour les détendre et soulager les tensions musculaires.

La libération myofasciale présente de nombreux avantages récupérateurs tels que la réduction du tonus, l'amélioration du retour veineux, l'élimination des contractures, etc.

• Hydrothérapie – Cryothérapie

Cette méthode est la préférée de nombreux cyclistes. cyclistes amateurs et professionnels.

Bien qu'à première vue le nom puisse sembler une méthode complexe, rien n'est plus éloigné de la vérité, en fait, il est très simple à appliquer. Parce que le froid a un effet anti-inflammatoire, il suffit de prendre un bain d'eau froide -ou contraste, avec de l'eau chaude et froide-. Ce bain d'eau froide va fermer nos capillaires, c'est ce qu'on appelle la vasoconstriction, puis les rouvrir : vasodilatation. Cette méthode est très efficace et procure une grande sensation de récupération.

• électrostimulation

Et méthode sophistiquée, mais cela peut toujours être appliqué même à la maison. C'est vrai, il existe actuellement des appareils d'électrostimulation à la portée de toutes les bourses et faciles à prendre en main.

Tous les appareils d'électrostimulation ont plusieurs programmes spécifiques de récupération après l'entraînement. Tout ce que nous avons à faire est de connecter les électrodes, de choisir le programme approprié et de laisser l'appareil fonctionner.

Les objectifs de cette méthode de récupération sont très variés, mais se concentrer principalement sur l'augmentation du flux sanguin au muscle, augmentant à son tour le flux de nutriments et régénérant ainsi les fibres musculaires endommagées par l'effet de l'entraînement.