Come idratarsi bene?
Arriva il bel tempo e con esso le alte temperature. È qualcosa da tenere in considerazione nei nostri percorsi in pista poiché passeremo più ore in montagna a causa delle buone condizioni e con il caldo e l'umidità possiamo perdere la giusta idratazione. Di seguito ti svelo tutti i segreti per idratarti bene.
L'acqua è essenziale per gli esseri viventi, partecipa a una moltitudine di processi nel corpo e rappresenta fino al 70% del nostro peso corporeo. Ingeriamo acqua attraverso bevande liquide o con il cibo e si perde attraverso il sudore, la respirazione e l'escrezione.
Nello svolgimento di un esercizio fisico le perdite varieranno in funzione dell'intensità dell'esercizio, della durata, delle condizioni ambientali di temperatura e umidità. Pertanto, deve essere preso in considerazione quando si reintegrano le perdite. Non solo devi recuperare l'acqua ma anche gli elettroliti.
Gli elettroliti sono minerali come sodio, potassio, magnesio che si trovano nel corpo e sono necessari per diverse funzioni. Per verificare che il nostro livello di idratazione sia corretto, è molto utile osservare la nostra urina, che dovrebbe essere di colore giallo chiaro. Se vediamo che è molto scuro, la nostra urina è molto concentrata e probabilmente siamo disidratati. Vuoi conoscere le linee guida su come idratarsi bene? Fallo!
LINEE GUIDA DELL'ACQUA NELLA FORMAZIONE
Nelle sessioni di allenamento superiori ai 90 minuti, dobbiamo sempre portare con noi idratazione e sali o bevanda isotonica.
Una media di 6-8 ml/kg/ora di esercizio (circa 150-200 ml ogni 20 minuti circa) dovrebbe essere consumata 30 minuti dopo l'inizio dello sforzo e per un'ora dopo la fine dello stesso. Allo stesso modo, è consigliabile includere tra 0,5 e 0,7 g/L di sodio nelle bevande se l'esercizio dura più di un'ora per prevenire l' iponatriemia (un disturbo elettrolitico in cui il sodio corporeo diminuisce eccessivamente, arrivando a causare convulsioni e persino la morte in casi estremi) .
Non dovremmo aspettare di avere sete quando si tratta di bere, perché quando abbiamo già questa sensazione, abbiamo già una percentuale di disidratazione. Dobbiamo "costringerci" a bere ogni tanto e abituare il corpo a bere acqua in modo che non si senta male, poiché a volte all'inizio può causare fastidio allo stomaco.
LINEE GUIDA PER LE COMPETIZIONI IN ACQUA
Il giorno prima della gara è necessario avere una corretta idratazione non solo per arrivare alla gara con una buona idratazione ma anche per un corretto accumulo di carboidrati.
Pre-gara: due ore prima dell'inizio dobbiamo consumare circa 500 ml di acqua.
Durante la competizione: l'ideale è consumare circa 250 ml di liquido ogni 20 minuti. Porta sempre un drink a portata di mano per evitare di perdere tempo.
Se la competizione supera i 90 minuti, si consiglia una bevanda isotonica.
Durante la competizione verranno rimossi molti minerali, principalmente sodio, seguito da potassio e magnesio. Pertanto, se consumiamo solo acqua durante la corsa, dovrebbe essere integrata con pastiglie di sale per un recupero ottimale.
Dovresti consumarne almeno 500ml all'ora ma in ambienti umidi e in uno sforzo lungo e intenso, possiamo consumarne fino a 700ml. Queste sono le chiavi per idratarsi bene durante la pratica sportiva.
Ricorda anche l'importanza del recupero... Soprattutto con il tuo Sizen . 😉
