Come idratarsi correttamente?

Si avvicina il bel tempo e con esso le alte temperature. È qualcosa da tenere in considerazione nelle nostre uscite di trail poiché trascorreremo più ore in montagna grazie alle buone condizioni e con il caldo e l’umidità potremmo incorrere in una perdita della corretta idratazione. Di seguito ti svelo tutti i segreti su come idratarsi bene.

L’acqua è fondamentale per gli esseri viventi, partecipando a numerosi processi dell’organismo e rappresentando fino al 70% del peso del nostro corpo. Assumiamo acqua sia attraverso le bevande liquide sia con gli alimenti e la perdiamo tramite sudore, respirazione ed escrezione.

Durante un esercizio fisico le perdite varieranno in base all’intensità dell’esercizio, alla durata, alla temperatura ambientale e alle condizioni di umidità. Pertanto bisognerà tenerne conto al momento di reintegrare le perdite. Non bisogna solo recuperare l’acqua ma anche gli elettroliti.

Gli elettroliti sono minerali come sodio, potassio, magnesio che si trovano nell’organismo e sono necessari per le diverse funzioni. Per verificare che il nostro livello di idratazione sia corretto, è molto utile osservare il colore delle urine, che dovrebbe essere giallo chiaro. Se vediamo che è molto scuro, le nostre urine sono molto concentrate e probabilmente saremo disidratati. Vuoi conoscere le linee guida su come idratarsi bene? Andiamo!

LINEE GUIDA PER L’IDRATAZIONE DURANTE GLI ALLENAMENTI

Negli allenamenti di oltre 90 minuti, dovremo portare sempre con noi idratazione e sali o bevanda isotonica.

Si dovrebbe consumare, a partire dai 30 minuti dall’inizio dello sforzo e per un’ora dopo averlo terminato, una media di 6-8 ml/kg/ora di esercizio (circa 150-200 ml ogni 20 minuti circa). Inoltre, è consigliabile includere tra 0,5-0,7 g/L di sodio nelle bevande se l’esercizio dura più di un’ora per prevenire la iponatremia (un’alterazione degli elettroliti in cui il sodio corporeo diminuisce eccessivamente, potendo causare convulsioni e persino la morte in casi estremi).

Non dobbiamo aspettare di avere sete per bere, perché quando avvertiamo questa sensazione, abbiamo già un certo grado di disidratazione. Dobbiamo “costringerci” a bere a intervalli regolari e abituare il corpo a prendere acqua per evitare fastidi, poiché a volte all’inizio può causare disturbi allo stomaco.

LINEE GUIDA PER L’IDRATAZIONE IN GARA

Il giorno prima della gara è necessario mantenere una corretta idratazione non solo per arrivare alla corsa ben idratati ma anche per un corretto accumulo di carboidrati.

Pre-gara: due ore prima della partenza dobbiamo consumare circa 500 ml di acqua.

Durante la gara: l’ideale è consumare circa 250 ml di liquido ogni 20 minuti. Portare sempre con sé la bevanda per evitare di perdere tempo.

Se la gara supera i 90 minuti si consiglia una bevanda isotonica.

Durante la gara si perderanno molti minerali, principalmente sodio, seguito da potassio e magnesio. Per questo motivo, se si consuma solo acqua durante la corsa, si dovrebbero integrare sali in compresse per un recupero ottimale.

Si dovrebbe consumare almeno 500 ml all’ora, ma in ambienti umidi e in uno sforzo lungo e intenso, si può arrivare a consumare fino a 700 ml. Questi sono i segreti per idratarsi bene durante l’attività sportiva.

Ricordate anche l’importanza del recupero… Soprattutto con la tua Sizen. 😉