Hoe train je uithoudingsvermogen op de mountainbike?

Hallo, mijn naam is Natalia Fischer en allereerst wil ik duidelijk maken dat ik geen trainer ben; alles wat ik hier schrijf is gebaseerd op mijn eigen ervaring. Ik raad iedereen aan om, voordat je gaat trainen, samen te werken met een trainer. Daarnaast is het belangrijk om een medische check-up te doen om er zeker van te zijn dat we op een veilige manier aan sport kunnen doen. Dat gezegd hebbende… gaan we naar de hoofdvraag: Hoe train je uithoudingsvermogen op de MTB?

We weten dat uithoudingsvermogen een van de belangrijkste aspecten is in het wielrennen, zowel op de weg als op de MTB. Het wordt vooral belangrijk bij lange wedstrijden, dat wil zeggen wedstrijden die langer dan anderhalf uur duren. Bij deze wedstrijden spelen verschillende factoren een rol die we gaan analyseren.

Stap voor stap naar onze doelen om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Voordat we het uithoudingsvermogen gaan trainen, moeten we weten wat de datum is van ons(e) doel(en), zodat we een goede planning kunnen maken en onze doelen kunnen bereiken. We kunnen beginnen met kleinere uitdagingen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen. Op deze manier raken we niet gefrustreerd als we ons eerste doel niet halen. Ik zou altijd aanraden om de eerste wedstrijd te doen met de hulp van een professional op het gebied van training (ik herhaal wat ik in de eerste alinea zei).

Iedereen denkt dat als je uithoudingsvermogen wilt trainen, je veel tijd moet investeren, wat betekent dat je meer trainingsvolume nodig hebt (waarbij de rollenbank voor fysieke voorbereiding kan helpen), en dat is voor de meesten onhaalbaar omdat we niet zoveel vrije tijd hebben (werk, gezin, enzovoort). Er zijn verschillende trainingsmodellen die ons helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren zonder veel tijd te investeren, een daarvan is de gepolariseerde training.

Gepolariseerde training

Waaruit bestaat gepolariseerde training? Zoals de naam al aangeeft, verwijst het naar de uitersten van de intensiteitsschaal van inspanning, dat wil zeggen dat het in één week zowel intensieve trainingssessies als gemakkelijke trainingssessies combineert.

Een voorbeeld van een intensieve sessie is wat bekend staat als intervaltraining, waarbij de hartslag aanzienlijk stijgt en hoog blijft tijdens de rustintervallen. Dit zorgt ervoor dat het uithoudingsvermogen toeneemt naarmate we meer intervallen doen, met andere woorden, we verbeteren ons Vo2max (maximaal zuurstofverbruik) en onze FTP (functionele vermogensdrempel).

Een ideale gepolariseerde training combineert ongeveer 15-20% werk met zeer hoge intensiteit met 75-80% werk met lage intensiteit.

Om te bepalen wat lage of hoge intensiteit is op amateurniveau, kunnen we een inspanningsbeoordelingsschaal van 1 tot 10 gebruiken, waarbij lage intensiteit 1-4 is, middelmatige intensiteit 5-6 en hoge intensiteit 7-10. We kunnen deze intensiteiten ook meten met onze hartslag, waarbij lage intensiteit 56-85% is, middelmatige intensiteit 86-100% en hoge intensiteit 101-120%. Het beste is echter om dit te doen via een lactaattest.

Maar de sleutel van deze training is om te weten welke hoge intensiteitstrainingen we willen doen en met welk doel, en om de tijd van rust en trainingen met lage en middelmatige intensiteit te beheren. Daarom is het belangrijk om samen te werken met een professional op het gebied van training, om vermoeidheid te beheren en de trainingen goed te verwerken.

Dat waren mijn tips over: Hoe train je uithoudingsvermogen op de MTB? Ik hoop dat ze nuttig voor je zijn geweest… Ik herinner je eraan dat na een trainingssessie herstel cruciaal is, evenals sportherstel en sportpresotherapie. Zonder twijfel is onze beste wapen om te herstellen en voor 200% klaar te zijn voor de volgende sessie het gebruik van presotherapie. Voor mij is een sessie van ongeveer 45 minuten met programma 3 van de Sizen 6+ genoeg om me weer als nieuw te voelen.