¿Cómo entrenar la resistencia en MTB?

Hola, me llamo Natalia Fischer y antes que nada, me gustaría aclarar que no soy entrenadora, todo lo que aquí escribo es bajo mi experiencia. Recomiendo a todo el mundo que antes de entrenar, trabaje junto a un entrenador. Además de realizar un chequeo médico para asegurarnos que vamos a realizar la práctica deportiva de una manera segura. Dicho esto… vamos a la pregunta principal: ¿Cómo entrenar la resistencia en MTB?

Sabemos que la resistencia en uno de los puntos claves en el ciclismo, ya sea carretera o MTB. Sobre todo, suma mayor importancia, cuando se tratan de carreras largas, es decir, carreras que superan la hora y media. En estas carreras entran en juego diferentes factores que vamos a analizar.

Paso a paso en nuestros objetivos de mejorar la resistencia

Antes de entrenar la resistencia, tenemos que saber cual es la fecha de nuestro(s) objetivo(s), para así podemos hacer una planificación correcta y alcanzar nuestros objetivos. Podemos empezar por retos más pequeños y poco a poco ir subiendo la dificultad. De esta manera no nos vamos a frustrar si no conseguimos nuestro primer objetivo. Yo siempre aconsejaría hacer la primera competición con la ayuda de un profesional del entrenamiento (me reitero a lo que he dicho en el primer párrafo).

Todo el mundo tiene en mente, que, si queremos entrenar la resistencia, vamos a tener que invertir mucho tiempo, lo que se traduce a más volumen de entrenamiento(a lo que nos puede ayudar el rodillo para la preparación física) y esto es incompatible con la mayoría, ya que no contamos con esa cantidad de tiempo libre (trabajo, familia, etc…). Existen varios modelos de entrenamiento que nos ayudan a mejorar la resistencia y no invertir mucho tiempo, uno de ellos es el entrenamiento polarizado.

Entrenamiento Polarizado

¿En qué consiste el entrenamiento polarizado? como su nombre indica, hace referencia a los extremos de la escala de intensidad del esfuerzo, es decir, combina en una misma semana, sesiones de entrenamiento exigentes con sesiones de entrenamiento fáciles.

Un ejemplo de sesión exigente, es lo que se conoce somo un entreno de series o un entrenamiento de intervalo, donde la frecuencia cardiaca aumenta bastante y se mantiene elevada en los intervalos de descanso y esto hace que aumente la resistencia a medida que vamos sumando intervalos, es decir, mejoramos nuestro Vo2max (consumo máximo de oxígeno) y nuestro FTP (umbral funcional de potencia).

Un entrenamiento polarizado ideal sería combinar un 15-20% de trabajos de muy alta intensidad, con un 75-80% de trabajo de baja intensidad.

Para considerar lo que es baja o alta intensidad a nivel amateur, podemos establecer una escala de percepción de esfuerzo del 1 al 10, donde consideramos baja intensidad del 1-4, intensidad media del 5 al 6 y alta intensidad del 7 al 10. También podemos controlar estas intensidades con nuestra frecuencia cardiaca, donde baja intensidad sería del 56-85%, intensidad media del 86-100% y alta intensidad del 101 al 120%. Aunque lo ideal sería hacerlo mediante un test de lactato.

Pero la clave de este entrenamiento es saber que entrenamientos de alta intensidad queremos hacer y con qué objetivo y gestionar el tiempo de los descansos y entrenamientos de baja y media intensidad. Por eso, la importancia de trabajar junto a un profesional del entrenamiento, para poder gestionar la fatiga y asimilar los entrenamientos.

Hasta aquí mis consejos para: ¿Cómo entrenar la resistencia en MTB?. Espero que os hayan servido… Os recuerdo que después de una sesión de entrenamiento es vital la recuperación deportiva y la presoterapia deportiva. Sin duda nuestro mejor arma para recuperarnos y estar al 200% para la próxima sesión es el uso de la presoterapia. En mi caso una sesión de unos 45 minutos con el programa 3 de la Sizen 6+ y me quedo como nueva.