¿Cómo hidratarse bien?
Se acerca el buen tiempo y con él las altas temperaturas. Es algo a tener en cuenta en nuestras salidas de trail ya que pasaremos más horas en el monte por las buenas condiciones y con el calor y la humedad podemos caer en una pérdida de la correcta hidratación. A continuación te desvelo todos los secretos de cómo hidratarse bien.
El agua es fundamental para los seres vivos participando en multitud de procesos del organismo y siendo hasta el 70% del peso de nuestro cuerpo. Ingerimos agua ya sea por las bebidas líquidas como con los alimentos y se pierden ya sea por el sudor, respiración y excreción.
Al realizar un ejercicio físico las perdidas variarán según intensidad del ejercicio, duración, temperatura ambiental y condiciones de humedad. Por tanto habrá que tenerlo en cuenta a la hora de reponer las pérdidas. No sólo hay que recuperar el agua sino los electrolitos.
Los electrolitos son minerales como el sodio, potasio, magnesio que se encuentran en el organismo y son necesarios para las distintas funciones. Para comprobar que nuestro nivel de hidratación es el correcto, es muy útil observar nuestra orina, que debe ser de un color amarillo claro. Si vemos que está muy oscuro, nuestra orina está muy concentrada y estaremos probablemente deshidratados. ¿Quieres conocer las pautas de cómo hidratarse bien? ¡Vamos a ello!
PAUTAS HÍDRICAS EN ENTRENAMIENTOS
En los entrenamientos de más de 90 minutos, deberemos llevarnos siempre hidratación y sales o bebida isotónica.
Se debería consumir, a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo y durante una hora después de finalizar el mismo, una media de 6-8 ml/kg/hora de ejercicio (alrededor de 150-200 ml cada 20 minutos aproximadamente). Asimismo, es recomendable incluir entre 0,5-0,7 g/L de sodio en las bebidas si el ejercicio es de más de una hora para prevenir la hiponatremia (una alteración de electrolitos donde el sodio corporal disminuye en exceso, pudiendo llegar a provocar convulsiones e incluso la muerte en casos extremos).
No debemos esperar a tener sed a la hora de beber, porque cuando ya tenemos esta sensación, contamos ya con un porcentaje de deshidratación. Debemos “obligarnos” a beber cada poco tiempo y acostumbrar al cuerpo a ir tomando agua para que no nos siente mal, ya que en ocasiones al principio, puede producir molestias estomacales.
PAUTAS HÍDRICAS DE COMPETICIÓN
El día previo a la competición es necesario contar con una correcta hidratación no sólo para llegar a la carrera con una buena hidratación sino para una correcta acumulación de los hidratos de carbono.
Pre-competición: dos horas antes de la salida debemos consumir unos 500ml de agua.
Durante la competición: lo ideal es consumir cada 20 minutos unos 250ml de líquido. Llevar bebida siempre a mano para evitar perder tiempo.
Si se superan los 90 minutos de competición se recomienda una bebida isotónica.
Se eliminarán muchos minerales durante la competición principalmente sodio, seguido de potasio y magnesio. Por ello si sólo consumimos agua durante la carrera, se debería suplementar con pastillas de sales para la recuperación óptima de los mismos.
Se debe consumir al menos unos 500ml por hora pero en ambientes húmedos y en un esfuerzo largo e intenso, podemos llegar a consumir hasta 700ml. Estas son las claves de cómo hidratarse bien durante la práctica deportiva.
También recordad la importancia de la recuperación… Sobre todo con tu Sizen. 😉
