Com millorar en el ciclisme: de carretera o de muntanya

Entre l’enrenou del dia a dia, les obligacions, el soroll i la rutina, el ciclisme s’erigeix com una via d’escapament perfecta. Però no només això, és una passió. I, per a molts, alguna cosa més. Així, els ciclistes tenim la voluntat constant de millorar marques i superar els nostres registres. Per satisfer aquests objectius de millora del rendiment, tant en ciclisme de ruta com de muntanya, hem de seguir alguns consells bàsics i avançats.

Consells per millorar en ciclisme de ruta

Aquí tens alguns consells per millorar en bicicleta de ruta:

Millora la posició

A una velocitat aproximada de 30 quilòmetres per hora, dos terços de l’esforç que realitza el ciclista serveix per superar la resistència de l’aire. Això suposa un gran desgast físic i té molt a veure amb la posició a la bicicleta. Sabent això, és vital mantenir una posició efectiva, que permeti transmetre a la perfecció la potència a la bicicleta, i alhora aerodinàmica, per minimitzar la resistència de l’aire. Baixar l’esquena cap al centre de gravetat i inclinar-se cap endavant és la millor solució, juntament amb la correcta col·locació del seient i el manillar.

Treballa la tècnica

L’eficiència és vital per millorar el rendiment sobre les dues rodes, ja que permet estalviar energia i sumar més quilòmetres. La tècnica està present en el treball d’equilibri, en la forma de pedaleig, la cadència, la frenada i en la gestió de les baixades i de les pujades, per exemple.

Planifica entrenaments

Sortir a rodar sense un objectiu predeterminat és meravellós i aporta una gran dosi de diversió, però no és el més adequat per millorar el rendiment. Planificar l’entrenament és fonamental i és tan fàcil com establir un nombre de sèries o intervals a realitzar. En aquest sentit, l’ajuda d’un entrenador o un preparador físic sempre és recomanable, però també podem entrenar amb altres ciclistes i usar la competència al nostre favor.

Fes estiraments després de l’entrenament

Com en tots els esports, la realització d’estiraments és important per reduir els terminis de recuperació muscular i evitar lesions després de dur a terme una activitat física exigent. Tot i això, les últimes investigacions apunten que els estiraments fan que els músculs es relaxin i redueixin la seva potència durant més d’una hora, per la qual cosa és millor fer-los després de baixar de la bicicleta i no abans.

No rodis només per carretera, fes pista també

Els músculs de les cames contenen fibres lentes, que es desenvolupen amb rodades llargues, i fibres ràpides, que només podem treballar amb un entrenament d’alta intensitat a intervals. És molt recomanable realitzar aquesta sessió a la pista i allunyar-se de la carretera per un dia.

Exercita els teus músculs

L’entrenament de força i hipertrofia és un altre bon aliat de tot ciclista. Per arribar a la nostra millor versió, és important treballar la musculatura de tot el cos, donant prioritat a les cames, al gimnàs. Així lluitem contra l’estancament i enfortim el core.

Utilitza sistemes de recuperació muscular com la pressoteràpia

Després d’un entrenament intens i exigent sobre la bicicleta, les cames patiran un gran desgast i es trencaran fibres musculars, cosa que provocarà l’aparició de dolor o la sensació d’agulletes. Si el dolor muscular no millora o persisteix en gran mesura després de realitzar estiraments, massatges, recuperació activa o banys amb gel, per exemple, encara existeix l’opció de la pressoteràpia, una tècnica terapèutica que consisteix en l’aplicació de pressió d’aire controlada per reactivar tant el sistema limfàtic com el circulatori, ajudant a accelerar la recuperació muscular.

Consells per millorar en ciclisme de muntanya

Aquí tens alguns consells per millorar en bicicleta de muntanya:

Entrena de manera progressiva i escalonada

De la mateixa manera que hem destacat la importància de la planificació de les sessions, destaquem també que la intensitat i exigència dels entrenaments ha de ser progressiva i escalonada. El cos humà és una màquina gairebé perfecta que va generant adaptacions musculars quan se sotmet a una activitat física constant. Per aquest motiu, si anem incrementant la dificultat dels entrenaments de manera paulatina, permetrem que el nostre cos s’adapti i millori les seves prestacions.

Entrenar en pla és més efectiu

L’entrenament d’un ciclista de muntanya es basa en un esforç continuat i regular, per la qual cosa és més efectiu entrenar en pla, ja que així garantim un pedaleig durant tots els trams de la ruta. Això no significa que hàgim d’eliminar les pujades i baixades de les nostres sessions, però sí que hem de donar-los el seu lloc i no abusar d’aquests trams.

Cuida la teva alimentació

Incrementar la ingesta de carbohidrats i esmorzar d’hora i de manera abundant són dues obligacions per a qualsevol ciclista. Els carbohidrats són fonts d’energia a llarg termini que faciliten una millor resistència. Tot i això, es recomana ingerir-los 3 hores abans de l’activitat física per evitar fer la digestió sobre la bicicleta.

Incrementa el volum i la intensitat gradualment

Aquesta recomanació va de la mà amb la d’entrenar de manera progressiva i escalonada. Igual que hem de planificar bé les sessions per incrementar l’exigència, també hem de ser pacients i conèixer les senyals que ens envia el nostre cos. Si no, podem caure en sobrecàrregues i ruptures musculars que frenaran el nostre desenvolupament.

Millora la teva respiració

L’aportació d’oxigen als músculs permet retardar i reduir l’aparició de la fatiga. La respiració va condicionada per la fatiga i afecta directament la freqüència cardíaca, que s’ha de mantenir baixa. Per això, s’ha d’evitar l’encongiment abdominal, mantenir l’esquena recta i aconseguir una respiració constant i harmoniosa.

Practica aquests consells per millorar el teu rendiment en bicicleta

Després de la presentació de tots els consells anteriors, podem resumir que la millora del rendiment en ciclisme depèn en gran mesura de nosaltres mateixos. Disposar d’una informació útil i aplicar els paràmetres bàsics d’una bona preparació faran de nosaltres uns grans ciclistes. Les tres claus són una correcta planificació dels entrenaments, la millora de la tècnica sobre les dues rodes i una bona alimentació.

En quart lloc, hi hauria el descans òptim. Descansar després d’entrenar és fonamental per no limitar el nostre progrés i poder continuar seguint les tres claus esmentades. Aquí, la pressoteràpia és un gran aliat per escurçar terminis i millorar els resultats d’aquest descans. Abans, però, vénen la recuperació activa, els estiraments post-ruta, els massatges i els banys freds.