Wie trainiert man die Ausdauer im Trailrunning?

Bergläufe sind eine Sportart, die immer mehr Anhänger findet. Wir lieben es, durch Wälder und Berge zu wandern und die Natur zu genießen. Aber dafür, um mehr Zeit für den Sport, den wir am meisten mögen, aufbringen zu können, müssen wir die Ausdauer trainieren. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Anstrengung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten und der Ermüdung zu widerstehen. Vor all dem stellt sich uns eine Frage: Wie trainiert man Ausdauer im Trailrunning?

Bevor Sie anfangen…

Bevor wir mit dieser Art von Training beginnen, sollten wir die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch nehmen, der uns anleitet. Im Fall des Trailrunnings ist es wichtig, dass der Trainer weiß, was uns im Wettkampf erwartet, um den Trainingsplan so genau wie möglich anzupassen und dabei die Anstiege, Abstiege und verschiedene Geländetypen zu berücksichtigen, die wir vorfinden werden.

Wir müssen auch bedenken, dass Fortschritte schrittweise erfolgen und die Ausdauer nach und nach zunimmt; es ist nichts, das man leicht oder schnell erreicht.
Wie trainiert man Ausdauer im Trailrunning? Es ist unerlässlich, auch die anaerobe Ausdauer mit Übungen im Fitnessstudio zu trainieren, um die beim Laufen beanspruchte Muskulatur zu stärken, sowie Lauftechnikübungen durchzuführen, um ökonomischer zu laufen.

Ausdauer-Trainingssysteme

Ausdauer kann auf viele Arten trainiert werden, die gebräuchlichsten sind:

• Kontinuierliche Systeme: ein Training ohne Pause, kontinuierlich ohne Ruhe, aber mit möglichen Tempowechseln. Es ist die Grundlage für jede körperliche Vorbereitung und um den Körper anzupassen.

Wir unterscheiden verschiedene Typen:

1. Kontinuierlich – konstant (das Tempo variiert nicht)
   Kontinuierliches Laufen: dient zur Verbesserung der aeroben Kapazität und als Aufwärmen und Abkühlung. Meistens in einem sanften und moderaten Tempo. Es kann auch als Einstieg für Personen genutzt werden, die lange keinen Sport gemacht haben oder noch nie Sport getrieben haben. Es kann sogar abwechselnd gelaufen und gegangen werden.
2. Kontinuierlich – variabel (das Tempo variiert während der kontinuierlichen Aktivität)
   Fartlek: hilft, die aerobe und anaerobe Kapazität zu verbessern, wenn man mit hoher Intensität trainiert. In diesen Einheiten variiert das Tempo zum Beispiel bei Anstiegen, Abstiegen oder Tempowechseln auf flachen Abschnitten nach Anstiegen... es ist variabel; die Pausen erfolgen ohne vollständige Ruhe, sondern im lockeren Lauf, Trab oder Gehen.
   Anstiege: zielen darauf ab, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer je nach Intensität zu verbessern. Die Arbeit der beteiligten Muskeln, die Frequenz und die Schrittlänge werden verbessert. Außerdem verbessern sich die Tempi bei Anstiegen, die im Wettkampf vorkommen, da man lernt, wie man am besten bergauf läuft. Es können Geh-Anstiege (steiler) oder Lauf-Anstiege mit Tempowechseln währenddessen gemacht werden. Die Erholung kann nur der Abstieg sein oder der Abstieg plus etwas Gehen.
3. Intervall- oder Fraktioniertes System: kombiniert Belastungsphasen mit Erholungsphasen. Dadurch wird versucht, eine größere Gesamtbelastung und ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen, da man sich in den Pausen erholt und so die Dauer der Belastung verlängern kann, sowie die anaerobe Leistung und Kapazität durch hohe Intensitäten verbessert.

Typen wären:

• a) Interval: Variation von Distanz, Pause, Aktivitätsdauer und Wiederholungen. Zum Beispiel 5 Minuten locker, 2 Minuten intensiv, 5 Minuten locker, 2 Minuten intensiv…
• b) Zirkeltraining: verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer, Kraft, Leistung, Ausdauer und Geschwindigkeit sowie die muskuläre Koordination.
• c) Tempowechsel: wechseln große Anstrengungen mit langen Pausen ab. Wenn die Wechsel im Wettkampftempo erfolgen, ist das Ziel, den Körper an den Sauerstoffschuld-Effekt, die Anpassung an das Renntempo und die aerobe Anpassung zu gewöhnen.
• d) Serien und Wiederholungen: zielen darauf ab, die neuromuskuläre Kapazität zu verbessern. Können laufend oder mit Fitnessgeräten (Gewichte, Maschinen…) durchgeführt werden.

Und nach einem guten Training dürfen wir niemals eine gute Erholung vergessen, denn in dieser Zeit arbeitet unser Körper und es finden physiologische Anpassungen statt. Eine kleine Session mit Sizen?
Jetzt hast du die Antwort auf die Frage: Wie trainiert man Ausdauer im Trailrunning?

Virginia Pérez Mesonero ist Trailrunnerin und Embajadora de Sizen.