Wie hydratisiert man sich richtig?

Der Frühling naht und mit ihm die hohen Temperaturen. Das ist bei unseren Trail-Ausflügen zu beachten, da wir aufgrund der guten Bedingungen mehr Stunden in den Bergen verbringen werden, und bei Hitze und Feuchtigkeit kann es zu einem Verlust der richtigen Flüssigkeitszufuhr kommen. Im Folgenden enthülle ich dir alle Geheimnisse, wie man sich richtig hydratisiert.

Wasser ist für Lebewesen grundlegend, da es an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist und bis zu 70 % unseres Körpergewichts ausmacht. Wir nehmen Wasser sowohl durch Getränke als auch durch Lebensmittel auf und verlieren es durch Schweiß, Atmung und Ausscheidung.

Bei körperlicher Betätigung variieren die Verluste je nach Intensität, Dauer, Umgebungstemperatur und Feuchtigkeitsbedingungen. Daher muss dies bei der Wiederauffüllung der Verluste berücksichtigt werden. Es geht nicht nur darum, Wasser zu ersetzen, sondern auch Elektrolyte.

Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium, die im Körper vorkommen und für verschiedene Funktionen notwendig sind. Um zu überprüfen, ob unser Hydratationsniveau korrekt ist, ist es sehr hilfreich, unseren Urin zu beobachten, der eine hellgelbe Farbe haben sollte. Wenn er sehr dunkel ist, ist unser Urin stark konzentriert und wir sind wahrscheinlich dehydriert. Möchtest du wissen, wie man sich richtig hydratisiert? Dann los!

FLÜSSIGKEITSRICHTLINIEN BEI TRAININGS

Bei Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten sollten wir immer Flüssigkeit und Salze oder isotonische Getränke mitnehmen.

Ab 30 Minuten nach Beginn der Anstrengung und bis zu einer Stunde nach deren Ende sollte man durchschnittlich 6-8 ml/kg/Stunde an Flüssigkeit zu sich nehmen (etwa 150-200 ml alle 20 Minuten). Außerdem ist es empfehlenswert, bei Übungen von mehr als einer Stunde 0,5-0,7 g/L Natrium in den Getränken zu haben, um eine Hyponatriämie zu verhindern (eine Elektrolytstörung, bei der der Natriumspiegel im Körper zu stark absinkt, was in extremen Fällen Krampfanfälle und sogar den Tod verursachen kann).

Wir sollten nicht warten, bis wir Durst haben, um zu trinken, denn wenn wir dieses Gefühl haben, sind wir bereits zu einem gewissen Grad dehydriert. Wir müssen uns „zwingen“, regelmäßig zu trinken und den Körper daran zu gewöhnen, Wasser aufzunehmen, damit es uns nicht schlecht bekommt, da es anfangs manchmal zu Magenbeschwerden kommen kann.

FLÜSSIGKEITSRICHTLINIEN BEI WETTBEWERBEN

Am Tag vor dem Wettkampf ist eine korrekte Hydratation notwendig, nicht nur um gut hydriert an den Start zu gehen, sondern auch für eine optimale Kohlenhydratspeicherung.

Vor dem Wettkampf: Zwei Stunden vor dem Start sollten etwa 500 ml Wasser getrunken werden.

Während des Wettkampfs: Ideal ist es, alle 20 Minuten etwa 250 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trage immer ein Getränk bei dir, um keine Zeit zu verlieren.

Bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, wird ein isotonisches Getränk empfohlen.

Während des Wettkampfs werden viele Mineralien ausgeschieden, hauptsächlich Natrium, gefolgt von Kalium und Magnesium. Wenn man nur Wasser trinkt, sollte man zur optimalen Erholung Salztabletten ergänzen.

Man sollte mindestens etwa 500 ml pro Stunde trinken, aber bei feuchter Umgebung und langer, intensiver Anstrengung können es bis zu 700 ml sein. Das sind die Schlüssel, wie man sich während des Sports richtig hydriert.

Denkt auch an die Bedeutung der Erholung… vor allem mit deiner Sizen. 😉