Comment bien s'hydrater ?
Le beau temps arrive et avec lui les fortes chaleurs. C'est quelque chose à prendre en compte dans nos sorties trail car nous passerons plus d'heures en montagne en raison des bonnes conditions et avec la chaleur et l'humidité nous pouvons perdre une bonne hydratation. Ci-dessous, je vous révèle tous les secrets pour bien s'hydrater.
L'eau est essentielle pour les êtres vivants, participant à une multitude de processus dans le corps et représentant jusqu'à 70% de notre poids corporel. Nous ingérons de l'eau soit par le biais de boissons liquides, soit avec de la nourriture et elle est perdue par la sueur, la respiration et l'excrétion.
Lors de la réalisation d'un exercice physique, les pertes varient en fonction de l'intensité de l'exercice, de la durée, de la température ambiante et des conditions d'humidité. Par conséquent, il doit être pris en compte lors de la reconstitution des pertes. Non seulement il faut récupérer l'eau mais aussi les électrolytes.
Les électrolytes sont des minéraux tels que le sodium, le potassium, le magnésium qui se trouvent dans le corps et sont nécessaires à différentes fonctions. Pour vérifier que notre niveau d'hydratation est correct, il est très utile d'observer notre urine, qui doit être d'une couleur jaune clair. Si nous voyons qu'il fait très sombre, notre urine est très concentrée et nous sommes probablement déshydratés. Vous voulez connaître les consignes pour bien s'hydrater ? Allez-y!
LIGNES DIRECTRICES SUR L'EAU DANS LA FORMATION
Dans les séances d'entraînement de plus de 90 minutes, nous devons toujours emporter avec nous une hydratation et des sels ou une boisson isotonique.
Une moyenne de 6-8 ml/kg/heure d'effort (environ 150-200 ml toutes les 20 minutes environ) doit être consommée 30 minutes après le début de l'effort et pendant une heure après la fin de celui-ci. De même, il est recommandé d'inclure entre 0,5 et 0,7 g/L de sodium dans les boissons si l'exercice dure plus d'une heure pour éviter hyponatrémie (une perturbation électrolytique où le sodium corporel diminue excessivement, ce qui peut entraîner des convulsions et même la mort dans des cas extrêmes).
Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire, car quand on a déjà cette sensation, on a déjà un pourcentage de déshydratation. Nous devons nous «forcer» à boire de temps en temps et habituer le corps à boire de l'eau pour qu'il ne se sente pas mal, car parfois au début, cela peut causer des maux d'estomac.
DIRECTIVES DU CONCOURS SUR L'EAU
La veille de la compétition, il est nécessaire d'avoir une hydratation correcte non seulement pour arriver à la course avec une bonne hydratation mais aussi pour une accumulation correcte de glucides.
Pré-compétition : deux heures avant le départ nous devons consommer environ 500ml d'eau.
Pendant la compétition : l'idéal est de consommer environ 250ml de liquide toutes les 20 minutes. Ayez toujours une boisson à portée de main pour éviter de perdre du temps.
Si la compétition dépasse 90 minutes, une boisson isotonique est recommandée.
De nombreux minéraux seront éliminés pendant la compétition, principalement le sodium, suivi du potassium et du magnésium. Par conséquent, si nous ne consommons que de l'eau pendant la course, il convient de la compléter avec des pastilles de sel pour une récupération optimale.
Il faut en consommer au moins 500ml par heure mais en milieu humide et dans un effort long et intense, on peut consommer jusqu'à 700ml. Ce sont les clés pour bien s'hydrater pendant la pratique sportive.
Souvenez-vous également de l'importance de la récupération... Surtout avec votre Taillen. 😉
