Comment bien s'hydrater ?

Le beau temps approche avec ses températures élevées. C’est un aspect à prendre en compte lors de nos sorties trail, car nous passerons plus d’heures en montagne grâce aux bonnes conditions, et avec la chaleur et l’humidité, nous risquons une perte d’hydratation correcte. Je vais maintenant vous révéler tous les secrets pour bien s’hydrater.

L’eau est essentielle pour les êtres vivants, participant à de nombreux processus de l’organisme et représentant jusqu’à 70 % du poids de notre corps. Nous ingérons de l’eau à la fois par les boissons liquides et par les aliments, et nous en perdons par la transpiration, la respiration et l’excrétion.

Lors d’un exercice physique, les pertes varient selon l’intensité de l’effort, la durée, la température ambiante et les conditions d’humidité. Il faut donc en tenir compte pour compenser ces pertes. Il ne s’agit pas seulement de récupérer l’eau, mais aussi les électrolytes.

Les électrolytes sont des minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium présents dans l’organisme et nécessaires à diverses fonctions. Pour vérifier que notre niveau d’hydratation est correct, il est très utile d’observer notre urine, qui doit être d’un jaune clair. Si elle est très foncée, cela signifie qu’elle est très concentrée et que nous sommes probablement déshydratés. Vous voulez connaître les règles pour bien s’hydrater ? Allons-y !

CONSEILS D’HYDRATATION PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

Pour les entraînements de plus de 90 minutes, il faut toujours emporter de l’hydratation et des sels ou une boisson isotonique.

Il faudrait consommer, à partir de 30 minutes après le début de l’effort et pendant une heure après sa fin, en moyenne 6-8 ml/kg/heure d’exercice (environ 150-200 ml toutes les 20 minutes environ). Il est également recommandé d’inclure entre 0,5 et 0,7 g/L de sodium dans les boissons si l’exercice dure plus d’une heure pour prévenir l’hyponatrémie (un déséquilibre électrolytique où le sodium corporel diminue excessivement, pouvant provoquer des convulsions voire la mort dans les cas extrêmes).

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car lorsque cette sensation apparaît, un certain pourcentage de déshydratation est déjà présent. Il faut « s’obliger » à boire régulièrement et habituer le corps à prendre de l’eau pour éviter les désagréments, car au début, cela peut parfois provoquer des gênes gastriques.

CONSEILS D’HYDRATATION EN COMPÉTITION

La veille de la compétition, il est nécessaire d’avoir une bonne hydratation non seulement pour arriver à la course bien hydraté, mais aussi pour une bonne accumulation de glucides.

Avant la compétition : deux heures avant le départ, il faut consommer environ 500 ml d’eau.

Pendant la compétition : l’idéal est de consommer environ 250 ml de liquide toutes les 20 minutes. Avoir toujours une boisson à portée de main pour éviter de perdre du temps.

Si la compétition dépasse 90 minutes, il est recommandé de prendre une boisson isotonique.

Beaucoup de minéraux sont éliminés pendant la compétition, principalement le sodium, suivi du potassium et du magnésium. C’est pourquoi, si l’on ne consomme que de l’eau pendant la course, il faut compléter avec des comprimés de sels pour une récupération optimale.

Il faut consommer au moins 500 ml par heure, mais en milieu humide et lors d’un effort long et intense, on peut atteindre jusqu’à 700 ml. Voici les clés pour bien s’hydrater pendant la pratique sportive.

N’oubliez pas non plus l’importance de la récupération… Surtout avec votre Sizen. 😉