Qu'est-ce que la fatigue musculaire ? Connaître les causes et comment l'éviter

Vous qui mettez tout en œuvre à chaque séance d'entraînement, vous savez sûrement à quel point il est frustrant de ne pas pouvoir maintenir le niveau de performance attendu lorsque vous sentez que votre corps ne répond tout simplement pas. Cette circonstance vous pèse et pas seulement sur le plan physique : c'est un coup dur sur le plan émotionnel. Nous parlons d'un des phénomènes qui affectent le plus les sportifs : la fatigue musculaire.

Savez-vous déjà ce qu'est la fatigue musculaire et pourquoi elle se produit ? Dans Sizen nous aimons le sport autant vous et nous aimons travailler chaque jour pour vous aider à atteindre le plus haut niveau. Nous avons enquêté sur ce phénomène pour trouver la solution que vous cherchiez : voyons voir qu'est-ce que la fatigue musculaire et comment l'éviter.

Qu'est-ce que la fatigue musculaire ?

Les athlètes vivent souvent avec la sensation de fatigue dans le cadre de l'entraînement. Et, tant qu'il n'y a pas d'inadéquation entre un certain niveau de fatigue et l'intensité des séances, il n'y a rien à craindre.

Le scénario est radicalement différent lorsque la perception de la fatigue musculaire est excessive et pas seulement : même les premières lésions commencent à apparaître, des ruptures de myofibrilles qui se traduisent par des lésions musculaires progressives. La conséquence directe de ce phénomène est alors une diminution des performances sportives (en force, en puissance de pointe ou en vitesse), ainsi qu'un découragement psychologique après l'entraînement.

Dans ces situations, il est important d'écouter notre corps et de savoir quoi faire pour retrouver l'important équilibre entre entraînement et récupération. Voyons ce qui cause cette altération et comment soigner efficacement la fatigue musculaire.

symptômes de fatigue musculaire

La fatigue musculaire a-t-elle des symptômes ? Oui, et dans la plupart des cas, plusieurs signes nous avertissent que notre corps n'est pas capable de supporter le niveau d'entraînement auquel nous le soumettons, notamment :

• Une fatigue progressive dans différents groupes musculaires.
• Apparition d'inconfort articulaire, de raideur musculaire, de raideur sévère et de crampes.
• Perte de force et diminution du tonus musculaire.
• Augmentation de la pression artérielle et du pouls basal.
• Respiration rapide et hyperventilation.
• Diminution du taux d'hémoglobine.
• Pire coordination et précision motrice.
• Taux d'urée plus élevé.
• Perte d'attention et de concentration et problèmes de perception.
• Problèmes de sommeil.
• Diminution de l'appétit.

Compte tenu de ce tableau clinique, il semble clair ce que notre corps essaie de nous dire : nous devons savoir comment soigner la fatigue musculaire et reprendre le contrôle de nos entraînements. Depuis Taillen Nous examinerons la relation entre la fatigue musculaire et la fatigue si caractéristique de cette condition, en examinant ses causes et la meilleure méthode de récupération étape par étape.

Les causes de la fatigue musculaire

Ongle carence dans l'alimentation du sportif, dans lequel les glucides que l'organisme stocke sous forme de glycogène diminuent drastiquement, provoque une déshydratation sévère qui peut être à l'origine de la fatigue musculaire.

Pour cette raison, il est si important qu'au moins 60% des calories de l'athlète proviennent des glucides, qui doivent être inclus au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, avec une variété adéquate, en plus de maintenir, tout au long de la journée, des niveaux d'hydratation optimaux. .

Cependant, fatigue musculaire Elle est souvent multifactorielle et trouve son origine dans d'autres problématiques au-delà de l'alimentation. Voyons-en quelques-uns :

• Surentraînement : mauvaise adéquation entre effort et récupération dans le plan d'entraînement et manque de sommeil.
• Stratégies erronées pour la récupération des gisements d'énergie. Comme nous venons de le voir, les réserves de glycogène sont essentielles à cet égard.
• Changements soudains dans la formation. Il est important de le planifier avec une progression adéquate, adaptée aux objectifs et à la forme physique, en envisageant une période d'adaptation nécessaire de l'organisme.
• Charges de haute intensité. Lié au point précédent, un excès de charges de haute intensité pourrait empêcher l'organisme de s'adapter correctement à la demande sportive, libérant de grandes quantités de cortisol dans le sang.
• Absence de concours. S'entraîner plus intensément et moins concourir peut avoir des conséquences sur notre corps, qui ne connaît pas de périodes d'efforts réduits de façon régulière (comme c'est le cas avant les compétitions, lorsqu'elles sont fréquentes sur le calendrier).
• Changements dans les conditions de formation. S'entraîner dans des circonstances étrangères à notre corps (comme cela se produit, par exemple, lorsque les athlètes déménagent dans un pays avec un fuseau horaire différent) peut désynchroniser le rythme circadien et affecter les performances sportives.
• Causes génétiques. Tous les types de muscles ne réagissent pas de la même manière à l'effort physique. Les muscles de type I, à forte proportion de fibres, sont plus résistants à la fatigue que les muscles de type II, à métabolisme lactique et sujets à l'acidification musculaire. Dans ces cas, l'origine de la fatigue musculaire serait dans des facteurs métaboliques et dans des aspects liés à l'altération du pH musculaire, de la température corporelle, du flux sanguin ou du stress oxydatif.

A ce stade, on sait déjà pourquoi on peut souffrir de fatigue musculaire, mais le plus important dans ce cas reste : découvrir comment récupérer rapidement de la fatigue musculaire cela compromet notre rythme d'entraînement.

Dans Taillen Nous allons vous aider à prendre soin de vous afin que vous donniez votre maximum.

Comment éviter la fatigue musculaire

Suite aux symptômes décrits, nous avons déjà de bons indices sur la façon d'éliminer la fatigue musculaire chaque fois que ce phénomène menace de limiter nos performances sportives. Un bon ajustement de l'entraînement et une prise en charge optimale des temps de récupération sont les deux secrets les mieux gardés de ceux qui atteignent la ligne d'arrivée de la meilleure façon possible.

bien s'hydrater

L'hydratation est essentielle pour éviter les blessures et l'apparition de fatigue musculaire. Idéalement, avant un entraînement sportif très exigeant, nous devrions boire environ 150 millilitres d'eau toutes les vingt minutes. Si les périodes d'effort durent plus d'une heure, les boissons isotoniques vont nous aider à faire le plein de sels minéraux et de glucides.

manger des glucides

Nous avons déjà souligné l'importance cruciale d'une alimentation sportive et, dans celle-ci, les glucides jouent un rôle prépondérant. Lorsque nous soumettons le corps à des exercices prolongés et de haute intensité, les glucides sont idéaux pour éviter la fatigue musculaire, en raison de sa capacité à prévenir la diminution de la glycémie.

Repos et sommeil

Entre 7 et 8 heures de sommeil chaque nuit, c'est ce dont le corps a besoin pour récupérer. À son tour, il est conseillé d'avoir deux jours de repos par semaine pendant la phase d'entraînement.

De plus, lorsqu'il s'agit d'entraînements sportifs de haut niveau, il est nécessaire de disposer de méthodes à l'efficacité clinique prouvée pour accélérer la récupération musculaire. C'est le cas de la pressothérapie qui, avec son système révolutionnaire de pressions positives intermittentes sur les jambes, favorise la circulation sanguine, le drainage du système lymphatique et, avec lui, la réduction de la fatigue musculaire.

éviter le surentraînement

Un bon plan d'entraînement doit prévoir, de manière équilibrée, les temps de repos et les périodes d'adaptation musculaire avant de passer à la phase suivante.

Échauffez-vous avant et après l'entraînement

L'échauffement prépare les muscles à l'intensité de l'exercice et évite par conséquent l'épuisement extrême des fibres musculaires.

Maintenant que vous connaissez les clés pour combattre le fatigue musculaire, préparez-vous avec Taillen pour faire passer votre formation au niveau supérieur. Allez-y!