Come allenare la resistenza in MTB?

Ciao, mi chiamo Natalia Fischer e prima di tutto, vorrei chiarire che non sono un’allenatrice, tutto ciò che scrivo qui si basa sulla mia esperienza. Consiglio a tutti di lavorare con un allenatore prima di iniziare ad allenarsi. Inoltre, è importante fare un controllo medico per assicurarci di praticare sport in modo sicuro. Detto questo… passiamo alla domanda principale: come allenare la resistenza in MTB?

Sappiamo che la resistenza è uno dei punti chiave nel ciclismo, sia su strada che in MTB. Soprattutto, assume maggiore importanza quando si tratta di gare lunghe, cioè gare che superano un’ora e mezza. In queste gare entrano in gioco diversi fattori che andremo ad analizzare.

Passo dopo passo nei nostri obiettivi di migliorare la resistenza

Prima di allenare la resistenza, dobbiamo sapere qual è la data del nostro/i obiettivo/i, così da poter fare una pianificazione corretta e raggiungere i nostri traguardi. Possiamo iniziare con sfide più piccole e aumentare gradualmente la difficoltà. In questo modo non ci frustreremo se non raggiungiamo il primo obiettivo. Consiglierei sempre di fare la prima competizione con l’aiuto di un professionista dell’allenamento (ribadisco quanto detto nel primo paragrafo).

Tutti pensano che, se vogliamo allenare la resistenza, dovremo investire molto tempo, il che si traduce in un maggior volume di allenamento (a cui può aiutarci il rullo per la preparazione fisica) e questo è incompatibile con la maggior parte delle persone, poiché non disponiamo di così tanto tempo libero (lavoro, famiglia, ecc…). Esistono diversi modelli di allenamento che ci aiutano a migliorare la resistenza senza investire troppo tempo, uno di questi è il allenamento polarizzato.

Allenamento Polarizzato

In cosa consiste l’allenamento polarizzato? Come suggerisce il nome, si riferisce agli estremi della scala di intensità dello sforzo, cioè combina in una stessa settimana sessioni di allenamento intense con sessioni di allenamento leggere.

Un esempio di sessione intensa è ciò che si conosce come allenamento a intervalli o serie, dove la frequenza cardiaca aumenta notevolmente e rimane elevata durante gli intervalli di recupero, il che fa aumentare la resistenza man mano che si sommano gli intervalli, cioè miglioriamo il nostro Vo2max (consumo massimo di ossigeno) e il nostro FTP (soglia funzionale di potenza).

Un allenamento polarizzato ideale combina il 15-20% di lavoro ad altissima intensità con il 75-80% di lavoro a bassa intensità.

Per considerare cosa sia bassa o alta intensità a livello amatoriale, possiamo stabilire una scala di percezione dello sforzo da 1 a 10, dove consideriamo bassa intensità da 1 a 4, intensità media da 5 a 6 e alta intensità da 7 a 10. Possiamo anche controllare queste intensità con la frequenza cardiaca, dove bassa intensità corrisponde al 56-85%, intensità media all’86-100% e alta intensità dal 101 al 120%. Anche se l’ideale sarebbe farlo tramite un test del lattato.

Ma la chiave di questo allenamento è sapere quali allenamenti ad alta intensità vogliamo fare e con quale obiettivo, e gestire il tempo di recupero e gli allenamenti a bassa e media intensità. Per questo è importante lavorare con un professionista dell’allenamento, per poter gestire la fatica e assimilare gli allenamenti.

Questi sono i miei consigli su: come allenare la resistenza in MTB? Spero vi siano stati utili… Vi ricordo che dopo una sessione di allenamento è fondamentale il recupero sportivo e la pressoterapia sportiva. Senza dubbio la nostra arma migliore per recuperare e arrivare al 200% per la prossima sessione è l’uso della pressoterapia. Nel mio caso, una sessione di circa 45 minuti con il programma 3 del Sizen 6+ e mi sento come nuova.