Come migliorare nel ciclismo: su strada o in montagna

Tra il trambusto della vita quotidiana, gli impegni, il rumore e la routine, il ciclismo si erge come una via di fuga perfetta. Ma non solo, è una passione. E, per molti, qualcosa di più. Così, noi ciclisti abbiamo la volontà costante di migliorare i nostri tempi e superare i nostri record. Per soddisfare tali obiettivi di miglioramento delle prestazioni, sia nel ciclismo su strada che in mountain bike, dobbiamo seguire alcuni consigli di base e avanzati.

Consigli per migliorare nel ciclismo su strada

Ecco alcuni consigli per migliorare con la bicicletta da strada:

Migliora la posizione

A una velocità di circa 30 chilometri all’ora, due terzi dello sforzo del ciclista serve a superare la resistenza dell’aria. Ciò comporta un grande dispendio fisico ed è strettamente legato alla posizione sulla bicicletta. Sapendo questo, è fondamentale mantenere una posizione efficace, che permetta di trasmettere perfettamente la potenza alla bicicletta e allo stesso tempo aerodinamica, per minimizzare la resistenza dell’aria. Abbassare la schiena verso il centro di gravità e inclinarsi in avanti è la soluzione migliore, insieme alla corretta regolazione della sella e del manubrio.

Lavora sulla tecnica

L’efficienza è vitale per migliorare le prestazioni sulle due ruote, poiché consente di risparmiare energia e percorrere più chilometri. La tecnica è presente nel lavoro di equilibrio, nella forma di pedalata, nella cadenza, nella frenata e nella gestione delle discese e delle salite, per esempio.

Programma gli allenamenti

Uscire a pedalare senza un obiettivo prestabilito è meraviglioso e offre una grande dose di divertimento, ma non è il modo migliore per migliorare le prestazioni. Pianificare l’allenamento è fondamentale ed è semplice come stabilire un numero di serie o intervalli da eseguire. In questo senso, l’aiuto di un allenatore o di un preparatore fisico è sempre consigliabile, ma possiamo anche allenarci con altri ciclisti e usare la competizione a nostro vantaggio.

Fai stretching dopo l’allenamento

Come in tutti gli sport, fare stretching è importante per ridurre i tempi di recupero muscolare e prevenire infortuni dopo un’attività fisica intensa. Tuttavia, le ultime ricerche indicano che lo stretching rilassa i muscoli e ne riduce la potenza per più di un’ora, quindi è meglio farlo dopo essere scesi dalla bicicletta e non prima.

Non pedalare solo su strada, prova anche la pista

I muscoli delle gambe contengono fibre lente, che si sviluppano con uscite lunghe, e fibre veloci, che possiamo allenare solo con sessioni ad alta intensità a intervalli. È molto consigliato fare questa sessione in pista e allontanarsi dalla strada per un giorno.

Allena i tuoi muscoli

L’allenamento di forza e ipertrofia è un altro valido alleato per ogni ciclista. Per raggiungere la nostra migliore versione, è importante lavorare la muscolatura di tutto il corpo, dando priorità alle gambe, in palestra. Così combattiamo la stagnazione e rafforziamo il core.

Usa sistemi di recupero muscolare come la pressoterapia

Dopo un allenamento intenso e impegnativo in bicicletta, le gambe subiranno un grande affaticamento e si romperanno fibre muscolari, causando dolore o la sensazione di indolenzimento muscolare. Se il dolore muscolare non migliora o persiste significativamente dopo stretching, massaggi, recupero attivo o bagni di ghiaccio, per esempio, esiste ancora l’opzione della pressoterapia, una tecnica terapeutica che consiste nell’applicazione di pressione d’aria controllata per riattivare sia il sistema linfatico che quello circolatorio, aiutando ad accelerare il recupero muscolare.

Consigli per migliorare nel ciclismo off-road

Ecco alcuni consigli per migliorare con la mountain bike:

Allenati in modo progressivo e graduale

Proprio come abbiamo sottolineato l’importanza della pianificazione delle sessioni, evidenziamo anche che l’intensità e la difficoltà degli allenamenti devono essere progressive e graduali. Il corpo umano è una macchina quasi perfetta che genera adattamenti muscolari quando sottoposta a un’attività fisica costante. Per questo motivo, aumentando gradualmente la difficoltà degli allenamenti, permettiamo al nostro corpo di adattarsi e migliorare le sue prestazioni.

Allenarsi su terreno pianeggiante è più efficace

L’allenamento di un ciclista off-road si basa su uno sforzo continuo e regolare, quindi è più efficace allenarsi su terreno pianeggiante, poiché così garantiamo una pedalata costante in tutti i tratti del percorso. Questo non significa eliminare le salite e le discese dalle nostre sessioni, ma dobbiamo dare loro il giusto spazio senza esagerare.

Prenditi cura della tua alimentazione

Aumentare l’assunzione di carboidrati e fare una colazione abbondante e presto sono due obblighi per ogni ciclista. I carboidrati sono fonti di energia a lungo termine che facilitano una migliore resistenza. Si consiglia di assumerli 3 ore prima dell’attività fisica per evitare di digerire mentre si pedala.

Aumenta gradualmente volume e intensità

Questo consiglio va di pari passo con quello di allenarsi in modo progressivo e graduale. Così come dobbiamo pianificare bene le sessioni per aumentare la difficoltà, dobbiamo anche essere pazienti e ascoltare i segnali che il nostro corpo ci manda. Altrimenti, potremmo incorrere in sovraccarichi e strappi muscolari che rallenterebbero il nostro progresso.

Migliora la respirazione

L’apporto di ossigeno ai muscoli permette di ritardare e ridurre la comparsa della fatica. La respirazione è influenzata dalla fatica e incide direttamente sulla frequenza cardiaca, che deve rimanere bassa. Per questo, bisogna evitare di contrarre l’addome, mantenere la schiena dritta e ottenere una respirazione costante e armoniosa.

Metti in pratica questi consigli per migliorare le tue prestazioni in bicicletta

Dopo aver presentato tutti i consigli precedenti, possiamo riassumere che il miglioramento delle prestazioni nel ciclismo dipende in gran parte da noi stessi. Disporre di informazioni utili e applicare i parametri base di una buona preparazione ci renderà grandi ciclisti. Le tre chiavi sono una corretta pianificazione degli allenamenti, il miglioramento della tecnica sulle due ruote e una buona alimentazione.

In quarto luogo, c’è il riposo ottimale. Riposare dopo l’allenamento è fondamentale per non limitare i nostri progressi e poter continuare a seguire le tre chiavi menzionate. Qui, la pressoterapia è un grande alleato per ridurre i tempi e migliorare i risultati di questo riposo. Prima, però, ci sono il recupero attivo, lo stretching post-uscita, i massaggi e i bagni freddi.