Come migliorare nel ciclismo: su strada o in montagna

Tra il trambusto della vita quotidiana, gli obblighi, il rumore e la routine, il ciclismo rappresenta una perfetta via di fuga. Ma non solo, è una passione. E, per molti, qualcosa di più. Pertanto, i ciclisti hanno il desiderio costante di migliorare i risultati e superare i nostri record. Per raggiungere questi obiettivi di miglioramento delle prestazioni, sia nel ciclismo su strada che in montagna, dobbiamo seguire alcuni suggerimenti di base e avanzati.

Suggerimenti per migliorare il ciclismo su strada

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il tuo ciclismo su strada:

Migliora la posizione

A una velocità di circa 30 chilometri orari, due terzi dello sforzo compiuto dal ciclista vengono utilizzati per superare la resistenza dell'aria. Ciò richiede un grande sforzo fisico e ha molto a che fare con la posizione sulla bicicletta. Sapendo questo, è fondamentale mantenere una posizione efficace, che permetta di trasmettere perfettamente la potenza alla bicicletta, e allo stesso tempo sia aerodinamica, per ridurre al minimo la resistenza dell'aria. Abbassare la schiena verso il baricentro e piegarsi in avanti è la soluzione migliore, insieme al corretto posizionamento di sella e manubrio.

Lavoro sulla tecnica

L'efficienza è fondamentale per migliorare le prestazioni su due ruote, poiché consente di risparmiare energia e aggiungere più chilometri. La tecnica è presente nel lavoro sull'equilibrio, nel modo di pedalare, nella cadenza, nella frenata e nella gestione delle discese e delle salite, ad esempio.

Pianificare la formazione

Uscire per un giro senza un obiettivo predeterminato è meraviglioso e offre molto divertimento, ma non è il modo migliore per migliorare le prestazioni. Pianificare l'allenamento è essenziale ed è facile come stabilire un numero di sessioni o intervalli da eseguire. In questo senso è sempre consigliato l'aiuto di un allenatore o di un preparatore fisico, ma possiamo anche allenarci con altri ciclisti e sfruttare la competizione a nostro vantaggio.

Fare stretching dopo l'allenamento

Come in tutti gli sport, lo stretching è importante per ridurre il recupero muscolare ed evitare infortuni dopo aver svolto un'attività fisica impegnativa. Tuttavia, le ultime ricerche indicano che lo stretching fa sì che i muscoli si rilassino e riducano la loro potenza per più di un'ora, quindi è meglio eseguirli dopo essere scesi dalla bici e non prima.

Non guidare solo su strada, ma anche in pista

I muscoli delle gambe contengono fibre lente, che si sviluppano con corse lunghe, e fibre veloci, che possiamo lavorare solo con l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Si consiglia vivamente di svolgere questa sessione in pista e di allontanarsi dalla strada per un giorno.

Esercita i tuoi muscoli

L'allenamento della forza e ipertrofia è un altro buon alleato per ogni ciclista. Per raggiungere la nostra versione migliore è importante far lavorare i muscoli di tutto il corpo, dando priorità alle gambe, in palestra. In questo modo lottiamo contro la stagnazione e rafforziamo il core.

Utilizzare sistemi di recupero muscolare come la pressoterapia

Dopo un allenamento intenso ed impegnativo sulla bicicletta, le gambe subiranno una forte usura e le fibre muscolari si romperanno, provocando dolore o una sensazione di agujetas. Se il dolore muscolare non migliora o persiste ampiamente dopo lo stretching, il massaggio, il recupero attivo o i bagni di ghiaccio, ad esempio, c'è ancora opzione pressoterapia, una tecnica terapeutica che consiste nell'applicazione di pressione d'aria controllata per riattivare sia il sistema linfatico che quello circolatorio, aiutando ad accelerare il recupero muscolare.

Suggerimenti per migliorare la mountain bike

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la mountain bike:

Allenati progressivamente e per fasi

Allo stesso modo in cui abbiamo sottolineato l'importanza di pianificare le sessioni, sottolineiamo anche che l'intensità e la richiesta dell'allenamento devono essere progressive e scaglionate. Il corpo umano è una macchina quasi perfetta che genera adattamenti muscolari quando è sottoposto ad una costante attività fisica. Per questo motivo, se aumentiamo gradualmente la difficoltà degli allenamenti, permetteremo al nostro corpo di adattarsi e migliorare le sue prestazioni.

L'allenamento in piano è più efficace

L'allenamento di un mountain biker si basa su uno sforzo continuo e regolare, quindi è più efficace allenarsi in pianura, poiché in questo modo garantiamo la pedalata durante tutti i tratti del percorso. Ciò non significa che dovremmo eliminare salite e discese dalle nostre sessioni, ma significa che dovremmo dare loro il loro posto e non abusare di queste sezioni.

Prenditi cura della tua dieta

Aumentare l'apporto di carboidrati e fare una colazione anticipata e abbondante sono due obblighi per ogni ciclista. I carboidrati sono fonti di energia a lungo termine che facilitano una migliore resistenza. Tuttavia, si consiglia di ingerirli 3 ore prima dell'attività fisica per evitare la digestione durante la pedalata.

Aumenta gradualmente volume e intensità

Questa raccomandazione va di pari passo con la formazione in modo progressivo e scaglionato. Così come dobbiamo pianificare bene le sedute per aumentare la richiesta, dobbiamo anche essere pazienti e conoscere i segnali che il nostro corpo ci invia. In caso contrario, potremmo cadere in sovraccarichi e rotture muscolari che rallenteranno il nostro sviluppo.

Migliora la tua respirazione

L'apporto di ossigeno ai muscoli aiuta a ritardare e ridurre l'insorgenza dell'affaticamento. La respirazione è condizionata dalla fatica e influisce direttamente sulla frequenza cardiaca, che deve essere mantenuta bassa. Pertanto, dovresti evitare il restringimento addominale, mantenere la schiena dritta e ottenere una respirazione costante e armoniosa.

Metti in pratica questi suggerimenti per migliorare le tue prestazioni ciclistiche

Dopo aver presentato tutti i suggerimenti precedenti, possiamo riassumere che il miglioramento delle prestazioni ciclistiche dipende in gran parte da noi stessi. Avere informazioni utili e applicare i parametri fondamentali di una buona preparazione ci renderà grandi ciclisti. Le tre chiavi sono corretta pianificazione dell'allenamento, miglioramento della tecnica sulle due ruote e buona alimentazione.

In quarto luogo, ci sarebbe un riposo ottimale. Riposarsi dopo l'allenamento è fondamentale per non limitare i nostri progressi e poter continuare a seguire le tre chiavi citate. Ecco che la pressoterapia è un grande alleato per abbreviare i periodi e migliorare i risultati del riposo. Prima, però, vengono il recupero attivo, gli stretching post-corsa, i massaggi e i bagni freddi.