Esercizi di forza per le gambe nel ciclismo

Le gambe da ciclista. Quelle gambe robuste, con grandi cosce e polpacci potenti legati a un tronco leggero e un cuore a prova di bomba. Il ciclismo è un’attività fisica con molteplici benefici per la salute cardiovascolare e che ogni giorno conquista nuovi appassionati in tutto il mondo. Sebbene, per migliorare le prestazioni, sia indispensabile avere una condizione fisica ottimale basata sulla crescita del volume muscolare delle gambe, qualcosa che si può allenare anche in sella, ma che si può ottenere in modo più efficiente con l’esecuzione di esercizi di forza specifici.

Come aumentare la forza delle gambe per il ciclismo

Il corpo umano è una macchina quasi perfetta progettata per adattarsi alle esigenze dell’individuo che lo abita. Funziona quindi attraverso adattamenti muscolari agli stimoli che riceve e, di conseguenza, più intensa è l’attività fisica di forza a cui sottoponiamo il nostro corpo, maggiore sarà la crescita muscolare. La formula del successo si completa, oltre che con una corretta attività fisica, con la assunzione di una quantità sufficiente di proteine - tra 1,2 e 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo - e un riposo completo - tra 7 e 8 ore di sonno giornaliere -.

Gambe più forti con questi esercizi

Ecco un elenco dei migliori esercizi di forza per le gambe:

Squat con salto

La combinazione di forza e cardio è magnifica per migliorare le prestazioni nel ciclismo e lo squat con salto lo offre. Si tratta di eseguire uno squat classico, con i piedi rivolti in avanti, paralleli, e la schiena dritta - è importante evitare la curvatura -. Una volta completato, si deve collegare con un salto esplosivo verso l’alto, arrivando ad avere le gambe dritte e le ginocchia completamente estese. Come in tutti i casi, ripetizioni e serie dipenderanno dal livello di ciascuno.

Step up o salita sul gradino

Alziamo un po’ il livello. Lo step up o salita sul gradino è un esercizio per lavorare i quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci e i muscoli flessori dell’anca, ma coinvolge anche gli addominali e i glutei. Si posiziona una panca, una cassa o una sedia stabile all’altezza del ginocchio, per salire con una gamba fino a estendere il ginocchio e scendere in modo controllato. Prima con una gamba e poi con l’altra.

Affondo laterale

L’affondo laterale è un esercizio molto completo per tonificare i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci, così come gli adduttori e gli abduttori. La tecnica è la seguente: ci si mette in piedi con i piedi allineati con le anche e le mani sui fianchi - se si portano i gomiti indietro, si guadagna stabilità -. Quindi si esegue uno spostamento con una sola gamba verso il suo lato naturale, mentre l’altra rimane dritta. Si mantiene la posizione per tre secondi e si torna alla posizione iniziale. Si ripete il più possibile e poi con l’altra gamba.

Ponte per i glutei

Per completare il lavoro sui glutei, il muscolo più potente del corpo e con la maggiore capacità di generare forza, il ponte per i glutei è un esercizio molto efficace. Piegare le ginocchia con i polpacci rivolti verso il basso e i talloni allineati con le anche, per sollevare in modo esplosivo e controllato i fianchi, fermandosi circa tre secondi in alto e controllando la discesa. Si può aggiungere peso per progredire nell’esercizio.

Sollevamenti dei talloni

Per allenare i polpacci, i sollevamenti dei talloni sono un’opzione ideale. In questo caso, serve solo un piccolo supporto basso, stabile e resistente, come un libro spesso o un pallet di legno, da posizionare sotto la punta dei piedi. Una volta saliti sulla parte anteriore dei piedi, bisogna mettersi sulle punte e scendere, sempre con i talloni sospesi. Il numero di ripetizioni e serie dipende dal livello fisico di ciascuno.

Pedalata pesante sulla bici statica

Infine, per trasferire la crescita muscolare e di forza all’attività che ci interessa, il ciclismo, possiamo lavorare con carichi elevati su una bicicletta statica. L’ideale è eseguire due o tre serie di circa 20 minuti con una frequenza di pedalata bassa e una resistenza impegnativa, e fare pause attive di 5 o 10 minuti con pedalata leggera.

Indispensabili nel recupero di un ciclista

Dopo un allenamento intenso e impegnativo in bicicletta, le gambe subiranno un grande affaticamento e si romperanno fibre muscolari, causando dolore o la sensazione di indolenzimento. Per questo, seguire un piano per accelerare il recupero muscolare è di vitale importanza, perché permette di continuare l’attività fisica nei giorni successivi. Altrimenti, potremmo ostacolare i nostri progressi in sella. Per questo esistono piani specifici di recupero muscolare per ciclisti.

Lavorare nella finestra metabolica

Il periodo di recupero inizia con l’ultima pedalata, quando si apre la finestra metabolica, il periodo post-allenamento - di circa 2 ore - durante il quale l’organismo si concentra sull’assimilazione dei nutrienti. In questo lasso di tempo, l’assunzione di proteine, carboidrati e minerali di qualità ci aiuterà a ricostruire le fibre e a recuperare più rapidamente.

Recupero attivo

Ogni appassionato di ciclismo sa che gli atleti che ammiriamo salgono sulla bici statica appena terminata una tappa, per quanto impegnativa sia stata. Il recupero attivo non deve superare un’ora e mezza e la frequenza cardiaca deve mantenersi sotto il 65% della nostra capacità massima. La cadenza ottimale dovrebbe oscillare tra 90 e 100 pedalate al minuto.

Bagni di ghiaccio

Il freddo offre grandi benefici per la circolazione, poiché favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, oltre a funzionare come un analgesico naturale. Quindi, riempire la vasca da bagno con ghiaccio o acqua fredda favorirà il recupero muscolare delle gambe.

Massaggi

Un’altra opzione che non delude mai è il massaggio dei muscoli da recuperare, preferibilmente eseguito da un massaggiatore o fisioterapista professionista. Attraverso questo massaggio si aiuta a eliminare la rigidità delle gambe e a mobilitare i liquidi che si accumulano dopo l’attività fisica.

Stretching

Per quanto cerchiamo tecniche elaborate e ci rivolgiamo a professionisti, il miglior alleato dello sportivo è lo stretching. Attenzione, i suoi benefici possono trasformarsi in svantaggi se eseguiti nel momento sbagliato o con troppa intensità. Bisogna allungare dopo alcuni minuti o anche ore dalla fine dell’esercizio e in modo dolce. Un consiglio è fare stretching dopo la doccia al termine dell’allenamento.