Esercizi di forza per le gambe nel ciclismo

Le gambe di un ciclista. Quelle gambe robuste, con grandi cosce e potenti polpacci legate a un tronco leggero e un cuore resistente. Il ciclismo è un'attività fisica con molti benefici per la salute cardiovascolare e ogni giorno guadagna sempre più appassionati in tutto il mondo. Tuttavia, per migliorare le prestazioni, è essenziale avere una condizione fisica ottimale basata sulla crescita della massa muscolare nelle gambe, qualcosa che può essere allenato sulle due ruote, ma che può essere raggiunto in modo più efficiente attraverso l'esecuzione di esercizi di forza specifici.

Come aumentare la forza nelle gambe per il ciclismo

Il corpo umano è una macchina quasi perfetta progettata per adattarsi alle esigenze dell'individuo che la abita. Pertanto, funziona grazie alle adattamenti muscolari agli stimoli che riceve e, quindi, maggiore è l'attività fisica di forza a cui sottoponiamo il nostro corpo, maggiore sarà la crescita muscolare. La formula del successo è completata, oltre alla corretta attività fisica, con l'assunzione di una quantità sufficiente di proteine -tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo- e con un riposo completo -tra 7 e 8 ore di sonno al giorno-.

Gambe più forti con questi esercizi

Ecco un elenco dei migliori esercizi di forza per le gambe:

Squat con salto

La combinazione di forza e cardio è eccezionale per migliorare le prestazioni nel ciclismo e lo squat con salto lo consente. Si tratta di eseguire uno squat classico, con i piedi rivolti in avanti, in posizione parallela, e la schiena dritta -è importante evitare di curvarsi-. Una volta completato, bisogna proseguire con un salto esplosivo verso l'alto, arrivando a estendere completamente le gambe e le ginocchia. Come in tutti i casi, il numero di ripetizioni e serie dipenderà dal livello di ciascuna persona.

Step up o salita su una scatola

Saliamo di livello. Lo step up o salita su una scatola è un esercizio per lavorare sui quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci e i flessori dell'anca, ma coinvolge anche gli addominali e i glutei. Si posiziona un banco, una scatola o una sedia stabile all'altezza del ginocchio, per salire con una gamba fino a estendere il ginocchio e scendere in modo sostenuto. Prima con una gamba e poi con l'altra.

Passo laterale

Il passo laterale è un esercizio molto completo per tonificare i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci, nonché gli adduttori e gli abduttori. La tecnica è la seguente: ci si mette in piedi con i piedi allineati all'anca e le mani sui fianchi - se mettiamo i gomiti indietro, guadagneremo stabilità -. Quindi, si fa un passo laterale con una gamba verso il suo lato naturale, mentre l'altra rimane dritta. Si tiene per tre secondi e si ritorna alla posizione iniziale. Si fanno quante ripetizioni possibili e poi si cambia gamba.

Ponte gluteo

Per completare il lavoro sui glutei, il muscolo più potente del corpo e con una maggiore capacità di generare forza, il ponte gluteo è un esercizio molto efficace. Si piegano le ginocchia con i polpacci rivolti verso il basso e i talloni allineati all'anca, per sollevare le anche in modo esplosivo e controllato, fermandosi per tre secondi in alto e controllando la discesa. Si può aggiungere peso per progredire nell'esercizio.

Elevazioni del tallone

Per allenare i polpacci, le elevazioni del tallone sono un'opzione ideale. In questo caso, è sufficiente un piccolo supporto basso, stabile e resistente, come un libro spesso o una pedana di legno, da posizionare sotto la punta dei piedi. Una volta sollevati sulla parte anteriore dei piedi, bisogna stare in punta di piedi e abbassarsi, mantenendo sempre i talloni sollevati. Il numero di ripetizioni e serie varierà in base al livello fisico di ciascuna persona.

Pedalare pesantemente su una cyclette

Infine, per trasferire il guadagno di massa muscolare e forza all'attività che ci interessa, il ciclismo, possiamo lavorare con pesi elevati su una cyclette stazionaria. Idealmente, si dovrebbero fare due o tre sessioni di circa 20 minuti con una frequenza di pedalata bassa e una resistenza impegnativa, alternando con pause attive di 5 o 10 minuti con una pedalata leggera.

Essenziali nel recupero di un ciclista

Dopo un allenamento intenso ed esigente in bicicletta, le gambe subiranno un notevole stress e si romperanno le fibre muscolari, causando dolori o la sensazione di crampi. Per questo motivo, attuare un piano per accelerare il recupero muscolare è di vitale importanza, in quanto consente di continuare l'attività fisica nei giorni successivi. In caso contrario, si potrebbe ostacolare il nostro progresso sulle due ruote. Per questo esistono piani specifici di recupero muscolare per ciclisti.

Lavorare nella finestra metabolica

Il periodo di recupero inizia con l'ultimo giro di pedali, quando inizia la finestra metabolica, il periodo successivo all'allenamento, della durata di circa 2 ore, in cui l'organismo si concentra sull'assimilazione dei nutrienti. In questo lasso di tempo, l'assunzione di proteine, carboidrati e minerali di qualità ci aiuterà a ricostruire le fibre muscolari e a recuperare più rapidamente.

Recupero attivo

Tutti gli appassionati di ciclismo sanno che gli atleti che ammiriamo salgono subito su una cyclette stazionaria dopo una tappa, per quanto impegnativa possa essere stata. Il recupero attivo non dovrebbe superare l'ora e mezza di durata e le pulsazioni dovrebbero rimanere al di sotto del 65% della nostra massima capacità. La cadenza ottimale dovrebbe oscillare tra 90 e 100 ripetizioni al minuto.

Bagni di ghiaccio

Il freddo offre notevoli benefici per la circolazione, in quanto favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, oltre a funzionare come un analgesico naturale. Pertanto, riempire la vasca con ghiaccio o acqua fredda favorirà il recupero muscolare delle gambe.

Massaggi

Un'altra opzione che non delude è il massaggio dei muscoli da recuperare, possibilmente da parte di un massaggiatore o di un fisioterapista professionista. Attraverso questo massaggio, si aiuta a rimuovere la rigidità delle gambe e a mobilizzare i liquidi accumulati dopo l'attività fisica.

Stretching

Nonostante cerchiamo tecniche sofisticate e ricorriamo a professionisti, il miglior alleato dello sportivo sono gli stretching. Attenzione, i loro benefici possono trasformarsi in svantaggi se eseguiti nel momento sbagliato o con troppa intensità. Si dovrebbero eseguire gli stretching dopo alcuni minuti o addirittura ore dalla fine dell'esercizio e in modo delicato. Un consiglio è fare stretching dopo una doccia al termine dell'allenamento.