Metodi di recupero muscolare per ciclisti

Alcuni atleti hanno la tendenza a concentrare tutta la loro attenzione sull'allenamento , sotto il motto di allenarsi sempre più duramente, e va bene, ma spesso viene commesso un errore che può portare a stasi delle prestazioni e persino infortuni.

Questo errore, fin troppo comune, è non prestare attenzione a una parte della preparazione importante quanto l'allenamento stesso: il recupero muscolare .

Come recuperare nel ciclismo?

Ci sono molte tecniche di recupero nel ciclismo per poter poi aumentare le nostre prestazioni sportive.

Durante la fase di recupero, ciò che fa il corpo è ricostruire le fibre muscolari. Per capire meglio come funziona il recupero dopo un allenamento, approfondiremo questi due concetti: il post-allenamento e la finestra metabolica .

Lavoro dopo la formazione

Il post-allenamento è una parte cruciale del nostro sviluppo sportivo e, nonostante quello che si possa credere, non si tratta solo dei giorni successivi a una competizione o ad un allenamento, ma il post-allenamento, molto diffuso nel ciclismo professionistico, inizia subito dopo averli terminati.

Per capire come funziona bene il recupero muscolare post-allenamento , dobbiamo familiarizzare con il concetto di finestra metabolica dopo l'allenamento. Questa finestra è il periodo di recupero in cui il nostro organismo è maggiormente predisposto all'assimilazione dei nutrienti.

Durante l'allenamento le fibre muscolari si rompono e si verifica la distruzione delle proteine ​​muscolari. Il nostro corpo cercherà quindi di sostituire questa distruzione ed è in questo periodo - che di solito dura circa due ore - quando l'assimilazione dei nutrienti è più efficace. Ecco perché durante questa fase di assimilazione dobbiamo dare al nostro corpo proteine, carboidrati e sali minerali affinché inizi la ricostruzione muscolare.

Le barrette Recovery, o “ recovery shakes ” (recovery shakes) tanto di moda ultimamente, ci saranno di grande aiuto perché contengono nutrienti di rapida assimilazione.

contrasti d'acqua

Una tecnica di recupero facile da eseguire , che aumenterà il nostro rilassamento e contribuirà notevolmente ad aumentare le prestazioni.

Applicare questa tecnica è facile come fare un rilassante bagno di acqua calda per vasodilatare le vene e le arterie, applicare immediatamente il freddo e quindi provocare vasocostrizione del sistema circolatorio. In questo modo favoriamo l'elasticità del muscolo e anche la sua rigenerazione.

I contrasti d'acqua sono ottimi anche per il recupero degli infortuni .

Recupero attivo e riposo

Un'altra tecnica di recupero molto in voga è il “ recupero attivo ”. Il recupero attivo è una fase di recupero in cui ci eserciteremo in giorni brevi e di bassa intensità. L'obiettivo è promuovere l'attivazione muscolare con esercizi a bassa intensità e lavorare alla nostra cadenza ottimale, che dovrebbe essere compresa tra 90 e 100 giri al minuto. Con questa cadenza elevata evitiamo di sovraccaricare i muscoli, il che ci consentirà un buon recupero muscolare.

settimane decrescenti

Hai mai sentito l'espressione fare un passo indietro per guadagnare slancio? Ebbene, il concetto di settimane decrescenti è un po' così. Si tratta di inserire settimane nel nostro piano di allenamento in cui lo facciamo a bassa intensità . In questo modo i muscoli lavoreranno in modo rilassato ed elimineranno l'acido lattico, per poi sollecitarlo al massimo e potenziarne lo sviluppo per la competizione.

Alimentazione; fattore chiave per il recupero

A volte pensiamo che tutto sia allenamento per migliorare e questo è un grave errore. Mentre l'allenamento è la pietra angolare di qualsiasi sport, l'alimentazione è un altro fattore chiave .

L'alimentazione post-allenamento è fondamentale , con una dose equilibrata di carboidrati e proteine. Per seguire una dieta coerente con l'allenamento, non devi trascurare nessuno di questi nutrienti e avere un buon livello nutrizionale.

proteine

Indispensabile dopo ogni allenamento . Le proteine ​​aiutano a creare le fibre muscolari. Se stai cercando una pronta guarigione, non la troverai qui, l'assunzione di proteine ​​è una corsa campestre, non uno sprint.

Antiossidanti

Sono molto importanti nella riduzione dello stress ossidativo , che aiuta a ridurre il dolore muscolare dopo allenamenti impegnativi. Questi sono consigliati per recuperi rapidi.

Carboidrati – Sali minerali

Abbiamo già parlato dell'importanza di questi nutrienti in un paragrafo precedente. Sono fondamentali per la nostra ripresa. Particolarmente importante nella fase finestra metabolica .

reidratazione

Durante lo sforzo il corpo soffre di una grande disidratazione. È essenziale al termine di una competizione o di un allenamento per tornare a livelli di idratazione ottimali . Le bevande isotoniche o le polveri reidratanti ci aiuteranno senza dubbio.

Metodi per recuperare le gambe stanche

È qualcosa che tutti i ciclisti devono affrontare in misura maggiore o minore: sentire le gambe stanche. È inevitabile che accada a un certo punto, ma ci sono una buona manciata di soluzioni che puoi provare. I due più classici ovviamente sono il mantenimento di buoni livelli di idratazione, sia prima che dopo l'esercizio, e il sempre sottovalutato stretching. Ma a parte queste due cose essenziali, ve ne lasciamo qualcuna per velocizzare il recupero muscolare delle gambe.

• calze a compressione

Un metodo di recupero efficace, economico e semplice . Le calze compressive sono un alleato perfetto per il recupero muscolare: indossarle per un'ora al giorno migliora la circolazione e il flusso sanguigno, riduce l'affaticamento e le gambe pesanti e favorisce l'ossigenazione muscolare.

• Massaggio sportivo

Sicuramente se segui le competizioni sportive avrai sentito parlare di atleti professionisti della loro massaggiatrice. Ed è che i massaggi sportivi sono altamente raccomandati per il recupero muscolare , eliminare le tossine generate dall'allenamento, mantenere i muscoli elastici evitando l'accorciamento, annullare le contratture tipiche e grazie a tutto ciò prevenire gli infortuni.

La nostra raccomandazione è di fare un massaggio almeno una volta al mese e se possibile da un fisioterapista. Se il tuo budget o la tua disponibilità non sono sufficienti, puoi sempre ricorrere all'automassaggio, sì, nel caso dell'automassaggio assicurati di farlo con attenzione e cerca di acquisire alcune conoscenze di base per evitare di toccare dove o come ti non dovrebbe e convertire un vantaggio in un possibile problema.

• gambe leggermente piegate

Mai sottovalutare questo metodo di recupero. È molto più efficace di quanto sembri e la sua esecuzione è così semplice che puoi farlo mentre guardi il tuo programma televisivo preferito.

Si tratta semplicemente di sdraiarsi e mettere un cuscino o un cuscino sotto le nostre gambe in modo che siano leggermente sollevate e tenerle così per un po'. Questo, che ad alcuni può sembrare sciocco, ha un grande impatto sul nostro recupero poiché favorisce il ritorno venoso e allevia la sensazione di gambe pesanti. Alcuni atleti dormono anche con le gambe piegate per recuperare.

Pressoterapia professionale per le gambe

Di tutti i metodi che abbiamo visto, questo è forse il meno frequente negli ambienti amatoriali ma è uno dei più discussi e che ha risultati di recupero muscolare più rapidi ; una macchina per pressoterapia professionale .

La famosa macchina per pressoterapia non è né più né meno che stivali, pantaloncini o pantaloni, a seconda di ciò che stai cercando, con camere d'aria che generano pressione per ottenere un effetto vasocostrittore. Ha un effetto molto potente sul recupero muscolare e in poco tempo migliora la circolazione sanguigna, migliora l'ossigenazione e il tono e lascia le gambe come "nuove".

• rilascio miofasciale

Un metodo di recupero molto efficace e facile da eseguire , ma richiede alcune attrezzature -semplici ed economiche-. L'attrezzatura necessaria va da una piccola pallina da tennis come oggetto molto semplice ai rulli massaggianti con scanalature e superfici irregolari.

Fondamentalmente quello che facciamo con questi elementi è un automassaggio che possiamo abbinare contemporaneamente allo stretching. L'obiettivo è esercitare una pressione sui muscoli per rilassarli e alleviare la tensione muscolare.

Il rilascio miofasciale ha molti benefici recuperativi come la riduzione del tono, il miglioramento del ritorno venoso, l'eliminazione delle contratture, ecc.

• Idroterapia – Crioterapia

Questo metodo è uno dei preferiti da molti ciclisti sia dilettanti che professionisti.

Anche se a prima vista il nome può sembrare un metodo complesso, nulla è più lontano dalla verità, infatti è molto semplice da applicare. Poiché il freddo ha un effetto antinfiammatorio, basta fare un bagno di acqua fredda o di contrasto, con acqua calda e fredda. Questo bagno di acqua fredda chiuderà i nostri capillari, che è noto come vasocostrizione, e poi li aprirà di nuovo: vasodilatazione. Questo metodo è molto efficace e fornisce una grande sensazione di recupero.

• elettrostimolazione

Un metodo sofisticato , ma comunque applicabile anche a casa. Esatto, attualmente esistono dispositivi di elettrostimolazione alla portata di tutte le tasche e facili da maneggiare.

Tutti i dispositivi di elettrostimolazione hanno diversi programmi specifici per il recupero dopo l'allenamento . Tutto quello che dobbiamo fare è collegare gli elettrodi, scegliere il programma appropriato e far funzionare il dispositivo.

Gli obiettivi di questo metodo di recupero sono molto vari, ma si concentrano principalmente sull'aumento del flusso sanguigno al muscolo, aumentando a sua volta il flusso di nutrienti e quindi rigenerando le fibre muscolari danneggiate dall'effetto dell'allenamento.