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Metodi di recupero muscolare per ciclisti

Métodos de recuperación muscular para ciclistas

Alcuni atleti hanno la tendenza a concentrare tutta la loro attenzione sull'allenamento , sotto il motto di allenarsi sempre più duramente, e va bene, ma spesso viene commesso un errore che può portare a stasi delle prestazioni e persino infortuni.

Questo errore, fin troppo comune, è non prestare attenzione a una parte della preparazione importante quanto l'allenamento stesso: il recupero muscolare .

Recupero sportivo Sizen: pressoterapia e ciclismo

Come recuperare nel ciclismo?

Ci sono molte tecniche di recupero nel ciclismo per poter poi aumentare le nostre prestazioni sportive.

Durante la fase di recupero, ciò che fa il corpo è ricostruire le fibre muscolari. Per capire meglio come funziona il recupero dopo un allenamento, approfondiremo questi due concetti: il post-allenamento e la finestra metabolica .

Lavoro dopo la formazione

Il post-allenamento è una parte cruciale del nostro sviluppo sportivo e, nonostante quello che si possa credere, non si tratta solo dei giorni successivi a una competizione o ad un allenamento, ma il post-allenamento, molto diffuso nel ciclismo professionistico, inizia subito dopo averli terminati.

Per capire come funziona bene il recupero muscolare post-allenamento , dobbiamo familiarizzare con il concetto di finestra metabolica dopo l'allenamento. Questa finestra è il periodo di recupero in cui il nostro organismo è maggiormente predisposto all'assimilazione dei nutrienti.

Durante l'allenamento le fibre muscolari si rompono e si verifica la distruzione delle proteine ​​muscolari. Il nostro corpo cercherà quindi di sostituire questa distruzione ed è in questo periodo - che di solito dura circa due ore - quando l'assimilazione dei nutrienti è più efficace. Ecco perché durante questa fase di assimilazione dobbiamo dare al nostro corpo proteine, carboidrati e sali minerali affinché inizi la ricostruzione muscolare.

Le barrette Recovery, o “ recovery shakes ” (recovery shakes) tanto di moda ultimamente, ci saranno di grande aiuto perché contengono nutrienti di rapida assimilazione.

contrasti d'acqua

Una tecnica di recupero facile da eseguire , che aumenterà il nostro rilassamento e contribuirà notevolmente ad aumentare le prestazioni.

Applicare questa tecnica è facile come fare un rilassante bagno di acqua calda per vasodilatare le vene e le arterie, applicare immediatamente il freddo e quindi provocare vasocostrizione del sistema circolatorio. In questo modo favoriamo l'elasticità del muscolo e anche la sua rigenerazione.

I contrasti d'acqua sono ottimi anche per il recupero degli infortuni .

Recupero attivo e riposo

Un'altra tecnica di recupero molto in voga è il “ recupero attivo ”. Il recupero attivo è una fase di recupero in cui ci eserciteremo in giorni brevi e di bassa intensità. L'obiettivo è promuovere l'attivazione muscolare con esercizi a bassa intensità e lavorare alla nostra cadenza ottimale, che dovrebbe essere compresa tra 90 e 100 giri al minuto. Con questa cadenza elevata evitiamo di sovraccaricare i muscoli, il che ci consentirà un buon recupero muscolare.

settimane decrescenti

Hai mai sentito l'espressione fare un passo indietro per guadagnare slancio? Ebbene, il concetto di settimane decrescenti è un po' così. Si tratta di inserire settimane nel nostro piano di allenamento in cui lo facciamo a bassa intensità . In questo modo i muscoli lavoreranno in modo rilassato ed elimineranno l'acido lattico, per poi sollecitarlo al massimo e potenziarne lo sviluppo per la competizione.

Alimentazione; fattore chiave per il recupero

A volte pensiamo che tutto sia allenamento per migliorare e questo è un grave errore. Mentre l'allenamento è la pietra angolare di qualsiasi sport, l'alimentazione è un altro fattore chiave .

L'alimentazione post-allenamento è fondamentale , con una dose equilibrata di carboidrati e proteine. Per seguire una dieta coerente con l'allenamento, non devi trascurare nessuno di questi nutrienti e avere un buon livello nutrizionale.

proteine

Indispensabile dopo ogni allenamento . Le proteine ​​aiutano a creare le fibre muscolari. Se stai cercando una pronta guarigione, non la troverai qui, l'assunzione di proteine ​​è una corsa campestre, non uno sprint.

Antiossidanti

Sono molto importanti nella riduzione dello stress ossidativo , che aiuta a ridurre il dolore muscolare dopo allenamenti impegnativi. Questi sono consigliati per recuperi rapidi.

Carboidrati – Sali minerali

Abbiamo già parlato dell'importanza di questi nutrienti in un paragrafo precedente. Sono fondamentali per la nostra ripresa. Particolarmente importante nella fase finestra metabolica .

reidratazione

Durante lo sforzo il corpo soffre di una grande disidratazione. È essenziale al termine di una competizione o di un allenamento per tornare a livelli di idratazione ottimali . Le bevande isotoniche o le polveri reidratanti ci aiuteranno senza dubbio.

Metodi per recuperare le gambe stanche

È qualcosa che tutti i ciclisti devono affrontare in misura maggiore o minore: sentire le gambe stanche. È inevitabile che accada a un certo punto, ma ci sono una buona manciata di soluzioni che puoi provare. I due più classici ovviamente sono il mantenimento di buoni livelli di idratazione, sia prima che dopo l'esercizio, e il sempre sottovalutato stretching. Ma a parte queste due cose essenziali, ve ne lasciamo qualcuna per velocizzare il recupero muscolare delle gambe.

  • calze a compressione

Un metodo di recupero efficace, economico e semplice . Le calze compressive sono un alleato perfetto per il recupero muscolare: indossarle per un'ora al giorno migliora la circolazione e il flusso sanguigno, riduce l'affaticamento e le gambe pesanti e favorisce l'ossigenazione muscolare.

  • Massaggio sportivo

Sicuramente se segui le competizioni sportive avrai sentito parlare di atleti professionisti della loro massaggiatrice. Ed è che i massaggi sportivi sono altamente raccomandati per il recupero muscolare , eliminare le tossine generate dall'allenamento, mantenere i muscoli elastici evitando l'accorciamento, annullare le contratture tipiche e grazie a tutto ciò prevenire gli infortuni.

La nostra raccomandazione è di fare un massaggio almeno una volta al mese e se possibile da un fisioterapista. Se il tuo budget o la tua disponibilità non sono sufficienti, puoi sempre ricorrere all'automassaggio, sì, nel caso dell'automassaggio assicurati di farlo con attenzione e cerca di acquisire alcune conoscenze di base per evitare di toccare dove o come ti non dovrebbe e convertire un vantaggio in un possibile problema.

  • gambe leggermente piegate

Mai sottovalutare questo metodo di recupero. È molto più efficace di quanto sembri e la sua esecuzione è così semplice che puoi farlo mentre guardi il tuo programma televisivo preferito.

Si tratta semplicemente di sdraiarsi e mettere un cuscino o un cuscino sotto le nostre gambe in modo che siano leggermente sollevate e tenerle così per un po'. Questo, che ad alcuni può sembrare sciocco, ha un grande impatto sul nostro recupero poiché favorisce il ritorno venoso e allevia la sensazione di gambe pesanti. Alcuni atleti dormono anche con le gambe piegate per recuperare.

Pressoterapia professionale per le gambe

Di tutti i metodi che abbiamo visto, questo è forse il meno frequente negli ambienti amatoriali ma è uno dei più discussi e che ha risultati di recupero muscolare più rapidi ; una macchina per pressoterapia professionale .

pressoterapia e recupero per ciclisti

La famosa macchina per pressoterapia non è né più né meno che stivali, pantaloncini o pantaloni, a seconda di ciò che stai cercando, con camere d'aria che generano pressione per ottenere un effetto vasocostrittore. Ha un effetto molto potente sul recupero muscolare e in poco tempo migliora la circolazione sanguigna, migliora l'ossigenazione e il tono e lascia le gambe come "nuove".

  • rilascio miofasciale

Un metodo di recupero molto efficace e facile da eseguire , ma richiede alcune attrezzature -semplici ed economiche-. L'attrezzatura necessaria va da una piccola pallina da tennis come oggetto molto semplice ai rulli massaggianti con scanalature e superfici irregolari.

Fondamentalmente quello che facciamo con questi elementi è un automassaggio che possiamo abbinare contemporaneamente allo stretching. L'obiettivo è esercitare una pressione sui muscoli per rilassarli e alleviare la tensione muscolare.

Il rilascio miofasciale ha molti benefici recuperativi come la riduzione del tono, il miglioramento del ritorno venoso, l'eliminazione delle contratture, ecc.

  • Idroterapia – Crioterapia

Questo metodo è uno dei preferiti da molti ciclisti sia dilettanti che professionisti.

Anche se a prima vista il nome può sembrare un metodo complesso, nulla è più lontano dalla verità, infatti è molto semplice da applicare. Poiché il freddo ha un effetto antinfiammatorio, basta fare un bagno di acqua fredda o di contrasto, con acqua calda e fredda. Questo bagno di acqua fredda chiuderà i nostri capillari, che è noto come vasocostrizione, e poi li aprirà di nuovo: vasodilatazione. Questo metodo è molto efficace e fornisce una grande sensazione di recupero.

  • elettrostimolazione

Un metodo sofisticato , ma comunque applicabile anche a casa. Esatto, attualmente esistono dispositivi di elettrostimolazione alla portata di tutte le tasche e facili da maneggiare.

Tutti i dispositivi di elettrostimolazione hanno diversi programmi specifici per il recupero dopo l'allenamento . Tutto quello che dobbiamo fare è collegare gli elettrodi, scegliere il programma appropriato e far funzionare il dispositivo.

Gli obiettivi di questo metodo di recupero sono molto vari, ma si concentrano principalmente sull'aumento del flusso sanguigno al muscolo, aumentando a sua volta il flusso di nutrienti e quindi rigenerando le fibre muscolari danneggiate dall'effetto dell'allenamento.

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