Alcuni sportivi tendono a concentrare tutta la loro attenzione sugli allenamenti, con il motto di allenarsi sempre di più e più duramente, e questo va bene, ma spesso si commette un errore che può portare a stalli nella performance e persino a infortuni.
Questo errore, troppo comune, è non prestare attenzione a una parte della preparazione importante quanto l'allenamento stesso: il recupero muscolare.
Articoli che potrebbero interessarti:
Come recuperare nel ciclismo?
Esistono molte tecniche di recupero nel ciclismo per poter poi aumentare la nostra performance sportiva.
Durante la fase di recupero, il corpo ricostruisce le fibre muscolari. Per capire bene come funziona il recupero dopo un allenamento approfondiremo questi due concetti: il post-allenamento e la finestra metabolica.
Lavorare sul post allenamento
Il post-allenamento è una parte cruciale del nostro sviluppo sportivo e, contrariamente a quanto si possa pensare, non riguarda solo i giorni successivi a una gara o a un allenamento, anzi, il post allenamento, molto diffuso nel ciclismo professionistico, inizia proprio al termine di essi.
Per capire come funziona bene il recupero muscolare post allenamento dobbiamo familiarizzare con il concetto di finestra metabolica dopo l'allenamento. Questa finestra è il periodo di recupero in cui il nostro organismo è più predisposto ad assimilare i nutrienti.
Durante l'allenamento le fibre muscolari si rompono e c'è distruzione di proteine muscolari. Il nostro organismo cercherà quindi di riparare questo danno e in questo periodo - che di solito dura circa due ore - l'assimilazione dei nutrienti è più efficace. Per questo durante questa fase di assimilazione dobbiamo fornire al nostro corpo proteine, carboidrati e sali minerali per iniziare la ricostruzione muscolare.
Le barrette per il recupero, o i “recovery shakes” (frullati di recupero) tanto di moda ultimamente, ci saranno di grande aiuto perché contengono nutrienti di rapido assorbimento.
Contrasti d'acqua
Una tecnica di recupero facile da eseguire, che aumenterà il nostro rilassamento e contribuirà notevolmente a migliorare la performance.
Applicare questa tecnica è facile come fare un rilassante bagno caldo per vasodilatare le vene e le arterie, per poi applicare freddo e in questo modo provocare una vasocostrizione del sistema circolatorio. Così favoriamo l'elasticità del muscolo e anche la sua rigenerazione.
I contrasti d'acqua sono molto efficaci anche per il recupero da infortuni.
Recupero attivo e riposo
Un'altra tecnica di recupero molto in voga è il “recupero attivo”. Il recupero attivo è una fase di recupero in cui ci eserciteremo in sessioni brevi e a bassa intensità. L'obiettivo è favorire l'attivazione muscolare con esercizi a bassa intensità e lavorare sulla nostra cadenza ottimale, che deve essere tra 90-100 rpm. Con questa cadenza alta evitiamo di sovraccaricare i muscoli, il che ci permetterà un buon recupero muscolare.
Settimane decrescenti
Hai mai sentito l'espressione fare un passo indietro per prendere slancio? Il concetto delle settimane decrescenti è un po' questo. Si tratta di intercalare settimane nel nostro piano di allenamento in cui lavoriamo a bassa intensità. In questo modo i muscoli lavoreranno in modo rilassato ed elimineranno l'acido lattico, per poi tornare a richiederli al massimo e potenziare il loro sviluppo in vista della competizione.
Alimentazione; fattore chiave per il recupero
A volte pensiamo che tutto sia allenarsi per migliorare e questo è un errore grave. Sebbene l'allenamento sia la pietra angolare di qualsiasi sport, la nutrizione è un altro fattore chiave.
L'alimentazione post allenamento è fondamentale, con una dose equilibrata di carboidrati e proteine. Per seguire un'alimentazione adeguata all'allenamento non devi trascurare nessuno di questi nutrienti e mantenere un buon livello nutrizionale.
Proteine
Indispensabili dopo ogni allenamento. Le proteine aiutano a creare fibre muscolari. Se cerchi un recupero rapido, non lo troverai qui, l'assunzione di proteine è una maratona, non uno sprint.
Antiossidanti
Sono molto importanti per ridurre lo stress ossidativo, il che contribuisce a ridurre il dolore muscolare dopo allenamenti intensi. Questi sono consigliati per recuperi rapidi.
Carboidrati – Sali Minerali
Abbiamo già parlato dell'importanza di questi nutrienti in un paragrafo precedente. Sono fondamentali per il nostro recupero. Specialmente importanti nella fase della finestra metabolica.
Reidratazione
Durante lo sforzo il corpo subisce una grande disidratazione. È fondamentale al termine di una competizione o allenamento tornare a livelli di idratazione ottimali. Le bevande isotoniche o le polveri reidratanti ci aiuteranno senza dubbio.
Metodi per recuperare le gambe stanche
È qualcosa con cui tutti i ciclisti devono fare i conti, in misura maggiore o minore: sentire le gambe stanche. È inevitabile che succeda a un certo punto, ma ci sono molte soluzioni che puoi provare. Le due più classiche, naturalmente, sono mantenere buoni livelli di idratazione, sia prima che dopo l'esercizio, e gli sempre sottovalutati stretching. Ma oltre a queste due cose imprescindibili, ti lasciamo alcune dritte per accelerare il recupero muscolare delle gambe.-
Calze compressive
Un metodo di recupero efficace, economico e semplice. Le calze compressive sono un alleato perfetto per il recupero muscolare: indossandole per un'ora al giorno miglioreremo la circolazione e il flusso sanguigno, ridurremo la fatica e la pesantezza delle gambe e favoriremo l'ossigenazione muscolare.
-
Massaggio sportivo
Sicuramente, se segui competizioni sportive, avrai sentito gli atleti professionisti parlare del loro massaggiatore. E infatti i massaggi sportivi sono altamente raccomandati per il recupero muscolare, eliminano le tossine generate dall'allenamento, mantengono i muscoli elastici evitando accorciamenti, sciolgono le tipiche contratture e grazie a tutto ciò prevengono gli infortuni.
La nostra raccomandazione è di fare un massaggio almeno una volta al mese e, se possibile, da un fisioterapista. Se il tuo budget o la tua disponibilità non te lo permettono, puoi sempre ricorrere all'auto massaggio, ma in questo caso assicurati di farlo con attenzione e cerca di acquisire qualche conoscenza di base per evitare di toccare dove o come non dovresti, trasformando un beneficio in un possibile problema.
-
Gambe leggermente inclinate
Non bisogna mai sottovalutare questo metodo di recupero. È molto più efficace di quanto sembri e la sua esecuzione è così semplice che puoi farlo mentre guardi il tuo programma televisivo preferito.
Si tratta semplicemente di sdraiarsi e mettere sotto le gambe un cuscino o un supporto in modo che siano leggermente sollevate e mantenerle così per un po'. Questo, che a qualcuno può sembrare una sciocchezza, ha un grande impatto sul nostro recupero poiché favorisce il ritorno venoso e allevia la sensazione di gambe pesanti. Alcuni sportivi addirittura dormono con le gambe inclinate per recuperare.
Pressoterapia professionale per le gambe
Di tutti i metodi che abbiamo visto, questo è probabilmente il meno frequente negli ambienti amatoriali, ma è uno di quelli di cui si parla di più e che offre risultati più rapidi nel recupero muscolare; una macchina di pressoterapia professionale.
La famosa macchina per pressoterapia non è altro che degli stivali, shorts o pantaloni, a seconda di cosa cerchi, con camere d'aria che generano pressione per ottenere un effetto vasocostrittore. Ha un effetto molto potente sul recupero muscolare e in breve tempo migliora la circolazione sanguigna, l'ossigenazione e il tono e lascia le gambe come "nuove".
-
Liberazione miofasciale
Un metodo di recupero molto efficace e facile da eseguire, ma richiede un certo equipaggiamento -semplice ed economico-. L'attrezzatura necessaria va da una piccola pallina da tennis come elemento molto basilare a rulli massaggianti con canali e superfici irregolari.
Fondamentalmente ciò che facciamo con questi elementi è un automassaggio che possiamo combinare contemporaneamente con degli allungamenti. L'obiettivo è esercitare pressioni sulla muscolatura per rilassarla e alleviare la tensione muscolare.
La liberazione miofasciale ha molti benefici per il recupero come la riduzione del tono, il miglioramento del ritorno venoso, l'eliminazione delle contratture, ecc.
- Idroterapia – Crioterapia
Questo metodo è uno dei preferiti da molti ciclisti, sia amatori che professionisti.
Anche se a prima vista il nome può sembrare un metodo complesso, niente di più lontano dalla realtà, infatti è molto semplice da applicare. Poiché il freddo ha un effetto antinfiammatorio, l'unica cosa che dovremo fare è fare un bagno con acqua fredda -o a contrasto, con acqua fredda e calda-. Questo bagno di acqua fredda chiuderà i nostri capillari, ciò che si chiama vasocostrizione, per poi riaprirli nuovamente: vasodilatazione. Questo metodo è molto efficace e dona una grande sensazione di recupero.
-
Elettrostimolazione
Un metodo sofisticato, ma che comunque può essere applicato anche a casa. Esatto, oggi ci sono apparecchi di elettrostimolazione alla portata di tutte le tasche e facili da usare.
Tutti gli apparecchi di elettrostimolazione hanno diversi programmi specifici di recupero dopo l'allenamento. L'unica cosa che dobbiamo fare è collegare gli elettrodi, scegliere il programma adeguato e lasciare che l'apparecchio lavori.
Gli obiettivi di questo metodo di recupero sono molto vari, ma si concentrano principalmente sull'aumentare il flusso sanguigno al muscolo aumentando a sua volta il flusso di nutrienti e in questo modo rigenerare le fibre muscolari danneggiate dall'effetto dell'allenamento.
Condividere:
Quale pressione si consiglia per fare Pressoterapia?
Come eliminare il grasso dai fianchi?