Hoe blijf je goed gehydrateerd?

Het mooie weer komt eraan en daarmee ook de hoge temperaturen. Dit is iets om rekening mee te houden tijdens onze trailruns, omdat we door de goede omstandigheden langer in de bergen zullen zijn en door de hitte en vochtigheid kunnen we een verlies van de juiste hydratatie oplopen. Hieronder onthul ik alle geheimen over hoe je goed gehydrateerd blijft.

Water is essentieel voor levende wezens, het speelt een rol in talloze processen in het lichaam en maakt tot wel 70% van ons lichaamsgewicht uit. We nemen water op via dranken en voedsel en verliezen het via zweet, ademhaling en uitscheiding.

Bij het doen van lichamelijke inspanning variëren de verliezen afhankelijk van de intensiteit van de oefening, duur, omgevingstemperatuur en vochtigheidsomstandigheden. Daarom moet hier rekening mee worden gehouden bij het aanvullen van de verliezen. Het is niet alleen belangrijk om water aan te vullen, maar ook elektrolyten.

Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium die in het lichaam aanwezig zijn en nodig zijn voor verschillende functies. Om te controleren of ons hydratatieniveau correct is, is het heel nuttig om onze urine te observeren, die een lichtgele kleur moet hebben. Als deze erg donker is, is onze urine sterk geconcentreerd en zijn we waarschijnlijk uitgedroogd. Wil je weten hoe je goed gehydrateerd blijft? Laten we beginnen!

HYDRATATIERICHTLIJNEN BIJ TRAINING

Bij trainingen van meer dan 90 minuten moeten we altijd hydratatie en zouten of isotone drank meenemen.

Vanaf 30 minuten na het begin van de inspanning en gedurende een uur na afloop, zou men gemiddeld 6-8 ml/kg/uur aan vocht moeten consumeren (ongeveer 150-200 ml elke 20 minuten). Daarnaast is het aan te raden om tussen 0,5-0,7 g/L natrium in de dranken op te nemen als de inspanning langer dan een uur duurt, om hyponatriëmie te voorkomen (een elektrolytstoornis waarbij het natriumgehalte in het lichaam te laag wordt, wat in extreme gevallen kan leiden tot toevallen en zelfs de dood).

We moeten niet wachten tot we dorst hebben om te drinken, want als we dat gevoel al hebben, zijn we al een beetje uitgedroogd. We moeten onszelf “dwingen” om regelmatig te drinken en het lichaam eraan wennen om water te nemen zodat het geen problemen veroorzaakt, want soms kan het in het begin maagklachten geven.

HYDRATATIERICHTLIJNEN BIJ WEDSTRIJDEN

De dag voor de wedstrijd is het noodzakelijk om goed gehydrateerd te zijn, niet alleen om met een goede hydratatie aan de start te verschijnen, maar ook voor een correcte opslag van koolhydraten.

Pre-wedstrijd: twee uur voor de start moeten we ongeveer 500 ml water drinken.

Tijdens de wedstrijd: idealiter drinken we elke 20 minuten ongeveer 250 ml vloeistof. Zorg dat je altijd een drankje bij de hand hebt om tijdverlies te voorkomen.

Als de wedstrijd langer dan 90 minuten duurt, wordt een isotone drank aanbevolen.

Er worden tijdens de wedstrijd veel mineralen uitgescheiden, vooral natrium, gevolgd door kalium en magnesium. Daarom, als we alleen water drinken tijdens de race, is het aan te raden om zouttabletten te gebruiken voor een optimale aanvulling.

We moeten minstens 500 ml per uur drinken, maar in vochtige omgevingen en bij lange, intensieve inspanningen kunnen we tot 700 ml consumeren. Dit zijn de sleutels om goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten.

Vergeet ook het belang van herstel niet... vooral met je Sizen. 😉