Hoe bereid je je voor op een 10 km hardloopwedstrijd

Je bent al een paar dagen bezig met een uitdaging: hoe bereid je een 10 km hardloopwedstrijd voor? Het moment in het leven van een “runner” waarop je nieuwe doelen nodig hebt. Het is niet meer genoeg om gewoon twee of drie keer per week een stukje te gaan hardlopen zonder ander doel dan wat beweging.
Je begint te denken aan de volgende stap… en dan overweeg je je in te schrijven voor een 10 km wedstrijd, wees voorzichtig… want als je het eenmaal probeert, kun je niet meer stoppen… het verslaaft… 😉

Stop niet!

Voordat je de uitdaging aangaat om je eerste 10 km met een startnummer te lopen, moet je aan een paar basisvoorwaarden voldoen zodat die eerste ervaring een succes wordt, je tevreden bent en zin krijgt in meer.
Een daarvan is dat je al 5 km achter elkaar kunt hardlopen, dat is de eerste stap, want zonder die basis is het moeilijk om een 10 km wedstrijd uit te lopen. Daarnaast moet je 3 tot 5 dagen per week kunnen trainen, afhankelijk van je doel, en als derde, veel zin hebben om te genieten van je eerste 10 km.

Op dit punt is het ideaal om de hulp van een coach te hebben die de voorbereiding voor je plant. Die zou tussen de twee en drie maanden moeten duren, met gevarieerde training, rustige duurlopen, intervaltrainingen, krachttraining en wat de coach verder nodig acht op basis van je conditie en het gestelde doel, namelijk: het voorbereiden van een 10 km wedstrijd.

Als je geen persoonlijke coach kunt inschakelen, kun je altijd een algemeen trainingsschema zoeken dat online beschikbaar is, maar houd er rekening mee dat dit niet op maat voor jou is gemaakt.

Tips voor de dag van je 10 km debuut

Op de dag van de wedstrijd probeer je niets nieuws uit… Alles wat je draagt, sokken, schoenen, broek, shirt… dat moet je al eerder hebben getest, je bent niet de eerste die met nieuwe schoenen of sokken zijn eerste ervaring met een startnummer verpest.

Het ontbijt… Net als bij het vorige advies, mag je op de dag van de wedstrijd niet experimenteren met iets wat je niet eerder hebt geprobeerd. Je moet zeker weten dat je lichaam het goed verdraagt en dat het werkt, je hebt de afgelopen maanden de tijd gehad om dit uit te testen.
Het ontbijt moet minimaal twee uur voor de wedstrijd worden gegeten, zodat je maag leeg is als het startschot klinkt.

Het diner van de avond ervoor… Net als het ontbijt en de tests in de maanden ervoor, moet het diner je de zekerheid geven dat het goed valt, dat je geen zware spijsvertering krijgt, enzovoort… ideaal is, hoewel het per persoon kan verschillen, een sportersdiner gebaseerd op koolhydraten met eiwitten, dat werkt meestal goed 😉

De week ervoor… voorbereiding op een 10 km wedstrijd

Het werk is al gedaan, nu is het tijd om het lichaam rust te geven en het meer dan ooit te verzorgen, let goed op je voeding, hoewel dit punt eigenlijk een basisvoorwaarde zou moeten zijn in je voorbereiding.
Probeer zoveel mogelijk te rusten en als je de Sizen 6+ hebt, is dat een goede aanvulling om je benen te helpen fris aan de start te verschijnen, zowel op de dag van de wedstrijd als tijdens de hele voorbereiding.

En tot slot… GENIET!!! Het moeilijkste om te doen, want de zenuwen van een debutant zijn er altijd. Bedenk dat die zenuwen nooit helemaal weggaan, de ene keer is het vanwege je debuut, de andere keer omdat je een ambitieuze tijd wilt lopen, enzovoort.
Raak eraan gewend 😉 ze geven je een extra boost tijdens het hardlopen, maar wel altijd onder controle zodat ze je niet in de weg zitten. Als je deze tips volgt, kun je zonder problemen de uitdaging aangaan om een 10 km wedstrijd voor te bereiden.

Juan Pedro Mora populaire hardloper en Sizen ambassadeur