Hoe je beter wordt in wielrennen: op de weg of in het mountainbiken

Te midden van de drukte van alledag, verplichtingen, lawaai en routine, is wielrennen een perfecte uitlaatklep. Maar het is niet alleen dat, het is een passie. En voor velen nog meer dan dat. Zo hebben wij wielrenners de constante wil om onze prestaties te verbeteren en onze records te overtreffen. Om aan deze doelen voor prestatieverbetering te voldoen, zowel bij wegwielrennen als mountainbiken, moeten we enkele basis- en gevorderde tips volgen.

Tips om beter te worden in wegwielrennen

Hier zijn enkele tips om beter te worden op de racefiets:

Verbeter je positie

Bij een snelheid van ongeveer 30 kilometer per uur wordt twee derde van de inspanning van de wielrenner gebruikt om de luchtweerstand te overwinnen. Dit betekent een grote fysieke belasting en heeft veel te maken met de positie op de fiets. Met deze kennis is het essentieel om een effectieve positie aan te houden die de kracht perfect op de fiets overbrengt en tegelijkertijd aerodynamisch is om de luchtweerstand te minimaliseren. Je rug naar het zwaartepunt laten zakken en naar voren leunen is de beste oplossing, samen met de juiste afstelling van het zadel en het stuur.

Werk aan je techniek

Efficiëntie is essentieel om je prestaties te verbeteren op twee wielen, omdat het energie bespaart en meer kilometers mogelijk maakt. Techniek speelt een rol bij het evenwicht, de traptechniek, cadans, remmen en het beheersen van afdalingen en beklimmingen, bijvoorbeeld.

Plan je trainingen

Rondrijden zonder een vooraf bepaald doel is heerlijk en zorgt voor veel plezier, maar is niet het meest geschikt om je prestaties te verbeteren. Het plannen van je training is fundamenteel en zo eenvoudig als het vaststellen van een aantal series of intervallen om uit te voeren. Hierbij is de hulp van een coach of trainer altijd aan te raden, maar je kunt ook met andere wielrenners trainen en de competitie in je voordeel gebruiken.

Doe rek- en strekoefeningen na de training

Zoals bij alle sporten is het doen van rek- en strekoefeningen belangrijk om de spierhersteltijd te verkorten en blessures te voorkomen na een intensieve fysieke activiteit. Recente onderzoeken wijzen er echter op dat rekken de spieren ontspant en hun kracht meer dan een uur vermindert, daarom is het beter om dit pas na het afstappen van de fiets te doen en niet ervoor.

Rijd niet alleen op de weg, ga ook de baan op

De beenspieren bevatten langzame vezels, die zich ontwikkelen door lange ritten, en snelle vezels, die je alleen kunt trainen met intensieve intervaltraining. Het is zeer aan te raden om deze sessie op de baan te doen en een dag van de weg weg te blijven.

Train je spieren

Kracht- en hypertrofietraining is een andere goede bondgenoot voor elke wielrenner. Om onze beste versie te bereiken, is het belangrijk om de spieren van het hele lichaam te trainen, met prioriteit voor de benen, in de sportschool. Zo bestrijden we stagnatie en versterken we de core.

Gebruik spierherstelmethoden zoals pressotherapie

Na een intensieve en zware training op de fiets zullen de benen sterk belast zijn en zullen spiervezels beschadigd raken, wat pijn of het gevoel van spierpijn veroorzaakt. Als de spierpijn niet verbetert of sterk aanhoudt na rekken, massages, actieve herstelmethoden of ijsbaden, is er nog de mogelijkheid van pressotherapie, een therapeutische techniek waarbij gecontroleerde luchtdruk wordt toegepast om zowel het lymfestelsel als de bloedsomloop te stimuleren, wat helpt bij het versnellen van het spierherstel.

Tips om beter te worden in mountainbiken

Hier zijn enkele tips om beter te worden op de mountainbike:

Train progressief en stapsgewijs

Net zoals we het belang van het plannen van sessies benadrukken, benadrukken we ook dat de intensiteit en belasting van de trainingen progressief en stapsgewijs moeten zijn. Het menselijk lichaam is een bijna perfecte machine die spieraanpassingen ontwikkelt wanneer het aan constante fysieke activiteit wordt blootgesteld. Daarom, als we de moeilijkheidsgraad van de trainingen geleidelijk verhogen, geven we ons lichaam de kans zich aan te passen en zijn prestaties te verbeteren.

Train op vlak terrein is effectiever

De training van een mountainbiker is gebaseerd op een continue en regelmatige inspanning, dus is het effectiever om op vlak terrein te trainen, omdat dit een constante trapbeweging tijdens alle delen van de route garandeert. Dit betekent niet dat we beklimmingen en afdalingen uit onze sessies moeten schrappen, maar ze moeten wel een plaats krijgen en we mogen deze delen niet overmatig belasten.

Zorg voor je voeding

Het verhogen van de inname van koolhydraten en vroeg en uitgebreid ontbijten zijn twee verplichtingen voor elke wielrenner. Koolhydraten zijn een langdurige energiebron die een betere weerstand mogelijk maakt. Het wordt aanbevolen ze 3 uur voor de fysieke activiteit te eten om te voorkomen dat je tijdens het fietsen moet verteren.

Verhoog volume en intensiteit geleidelijk

Deze aanbeveling gaat hand in hand met die van progressief en stapsgewijs trainen. Net zoals we de sessies goed moeten plannen om de belasting te verhogen, moeten we ook geduldig zijn en de signalen van ons lichaam leren kennen. Anders kunnen we overbelasting en spierscheuren oplopen die onze vooruitgang belemmeren.

Verbeter je ademhaling

De toevoer van zuurstof naar de spieren helpt vermoeidheid uit te stellen en te verminderen. Ademhaling wordt beïnvloed door vermoeidheid en heeft direct invloed op de hartslag, die laag moet blijven. Daarom moet je buikintrekking vermijden, je rug recht houden en een constante en harmonieuze ademhaling bereiken.

Pas deze tips toe om je prestaties op de fiets te verbeteren

Na het presenteren van alle bovenstaande tips kunnen we samenvatten dat prestatieverbetering in wielrennen grotendeels van onszelf afhangt. Het beschikken over nuttige informatie en het toepassen van de basisprincipes van een goede voorbereiding maken ons tot uitstekende wielrenners. De drie sleutels zijn een goede planning van de trainingen, het verbeteren van de techniek op twee wielen en een goede voeding.

Als vierde komt het optimale herstel. Rust nemen na het trainen is essentieel om onze vooruitgang niet te beperken en om de drie genoemde sleutels te blijven volgen. Hierbij is pressotherapie een grote bondgenoot om de hersteltijd te verkorten en de resultaten van die rust te verbeteren. Daarvoor komen echter eerst actief herstel, rek- en strekoefeningen na de rit, massages en koude baden.