Krachttrainingsoefeningen voor benen bij het wielrennen

De fietsersbenen. Die dikke benen, met grote dijen en krachtige kuiten, verbonden met een licht bovenlichaam en een hart van staal. Fietsen is een fysieke activiteit met tal van voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en wint elke dag meer aan populariteit wereldwijd. Hoewel het voor het verbeteren van de prestaties essentieel is om een optimale fysieke conditie te hebben gebaseerd op spiermassa-toename in de benen, iets wat je op de fiets kunt trainen, maar efficiënter bereikt wordt door het doen van specifieke krachttrainingsoefeningen.

Hoe krijg je sterkere benen voor fietsen

Het menselijk lichaam is een bijna perfecte machine die zich aanpast aan de behoeften van de persoon die erin leeft. Het werkt via spieraanpassingen aan de prikkels die het ontvangt en hoe meer krachttraining we ons lichaam geven, hoe groter de spiergroei zal zijn. Het succesrecept wordt aangevuld met een correcte fysieke activiteit, een voldoende eiwitinname - tussen 1,2 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht - en een volledige rust - tussen 7 en 8 uur slaap per nacht -.

Sterkere benen met deze oefeningen

Hier is een lijst van de beste krachttrainingsoefeningen voor de benen:

Springsquat

De combinatie van kracht en cardio is geweldig om de fietsprestaties te verbeteren en de springsquat levert dat. Het gaat om een klassieke squat, met de voeten naar voren gericht, parallel aan elkaar, en een rechte rug - het is belangrijk om kromming te vermijden. Zodra de squat voltooid is, volgt een explosieve sprong omhoog waarbij de benen gestrekt zijn en de knieën volledig uitgestrekt. Zoals altijd hangen het aantal herhalingen en sets af van het niveau van de persoon.

Step up of opstap op een bank

We verhogen het niveau iets. De step up is een oefening om de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupbuigers te trainen, maar ook de buikspieren en bilspieren worden betrokken. Er wordt een bank, doos of stevige stoel op kniehoogte geplaatst om met één been op te stappen, de knie te strekken en gecontroleerd weer af te dalen. Eerst met het ene been, daarna met het andere.

Zijwaartse uitvalspas

De zijwaartse uitvalspas is een zeer complete oefening om de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten te versterken, evenals de adductoren en abductoren. De techniek is als volgt: ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en handen in de zij - als je de ellebogen naar achteren houdt, krijg je meer stabiliteit. Vervolgens verplaats je één been zijwaarts naar de natuurlijke kant, terwijl het andere been recht blijft. Houd drie seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal zoveel mogelijk en wissel dan van been.

Bilbrug

Om de bilspieren, de krachtigste spieren van het lichaam met een grote krachtgeneratiecapaciteit, te trainen, is de bilbrug een zeer effectieve oefening. Buig de knieën met de kuiten naar beneden en de hielen op heupbreedte, til de heupen explosief en gecontroleerd omhoog, houd ongeveer drie seconden vast bovenaan en laat gecontroleerd zakken. Je kunt gewicht toevoegen om de oefening te verzwaren.

Kuitheffingen

Om de kuiten te trainen zijn kuitheffingen ideaal. Hiervoor is alleen een klein, stabiel en stevig steunpunt nodig, zoals een dik boek of een houten pallet, dat onder de voorvoet wordt geplaatst. Zodra je op de bal van je voet staat, ga je op je tenen staan en laat je weer zakken, waarbij de hielen in de lucht blijven. Het aantal herhalingen en sets hangt af van het fysieke niveau van de persoon.

Zwaar trappen op een hometrainer

Tot slot, om de spier- en krachttoename over te brengen naar de activiteit zelf, het fietsen, kun je werken met hoge weerstand op een hometrainer. Het is ideaal om twee of drie sets van ongeveer 20 minuten te doen met een lage trapfrequentie en een hoge weerstand, afgewisseld met actieve rust van 5 tot 10 minuten met licht trappen.

Essentieel voor het herstel van een fietser

Na een intensieve en zware training op de fiets zullen de benen flink vermoeid zijn en zullen spiervezels beschadigd raken, wat pijn of spierpijn veroorzaakt. Daarom is het van vitaal belang om een plan te volgen om spierherstel te versnellen, zodat je de volgende dagen kunt blijven trainen. Anders kan dit je vooruitgang op de fiets belemmeren. Daarom bestaan er specifieke plannen voor spierherstel voor fietsers.

Werken binnen het metabole venster

De herstelperiode begint na de laatste trapbeweging, wanneer het metabole venster opent, de periode van ongeveer 2 uur na de training waarin het lichaam zich richt op het opnemen van voedingsstoffen. In deze tijd helpt het innemen van kwalitatieve eiwitten, koolhydraten en mineralen om spiervezels te herstellen en sneller te herstellen.

Actief herstel

Elke fietsliefhebber weet dat de atleten die we bewonderen meteen na een etappe op de hometrainer stappen, hoe zwaar die ook was. Actief herstel mag niet langer dan anderhalf uur duren en de hartslag moet onder de 65% van het maximale blijven. De optimale trapfrequentie ligt tussen de 90 en 100 omwentelingen per minuut.

IJsbaden

Kou biedt grote voordelen voor de bloedsomloop, omdat het de bloedvaten verwijdt en werkt als een natuurlijke pijnstiller. Het vullen van het bad met ijs of koud water bevordert het spierherstel in de benen.

Massages

Een andere optie die altijd werkt is het masseren van de spieren die hersteld moeten worden, bij voorkeur door een professionele masseur of fysiotherapeut. Deze massage helpt om stijfheid in de benen te verminderen en om de vloeistoffen die zich na fysieke activiteit ophopen te mobiliseren.

Rekoefeningen

Hoe geavanceerd de technieken ook zijn en hoe professioneel de begeleiding, de beste bondgenoot van een sporter zijn rekoefeningen. Let op: de voordelen kunnen nadelen worden als ze op het verkeerde moment of te intensief worden uitgevoerd. Je moet pas enkele minuten tot zelfs uren na het einde van de training rekken en dit op een zachte manier doen. Een aanbeveling is om te rekken na het douchen na het sporten.