Desayuno en el deporte: ¡Las mejores recetas!
El desayuno en el deporte es una parte fundamental de su preparación a la hora de conseguir objetivos, norma que también es aplicable al atleta que sin ser profesional pretende seguir mejorando.
También para la persona que practica la carrera como manera de mantenerse en forma, evitar sobrepeso y mejorar su salud mediante el deporte.
En todos los casos, la alimentación es un factor clave, unos buscando más rendimiento, otros buscando una mejora de aspecto, otros la mejora de la salud, pero en definitiva todos necesitan de una buen y correcta alimentación para conseguir sus objetivos.
La función del desayuno en el deporte es la de proporcionar energía para el entrenamiento
La misión del desayuno en el deporte tiene que ser el de proporcionar la energía y nutrientes necesarios para completar el entrenamiento que debamos afrontar. A su vez nos proporcione una composición corporal óptima y adecuada para el tipo de deporte que realizamos, no es lo mismo la cantidad necesaria para un atleta de fondo, que para un culturista.
Como norma general y para deportes de resistencia las proporciones a lo largo del día se podrían dividir en 55-65% hidratos de carbono, 25-30% de lípidos o grasas y 15-20% de proteínas. Si bien estos porcentajes pueden ser modificados en función de muchos factores y lo ideal sería adaptarlos a cada deportista o persona.
Hidratos de carbono: En nuestra dieta como corredores tiene que ser el de mayor proporción, y por lo tanto en nuestro desayuno. Lo podríamos definir como nuestra fuente de energía, en este apartado podríamos incluir la avena, muesli, cereales y sin procesar, pan integral, plátano, tubérculos….
La proteína es esencial para la recuperación y reparación muscular, participan en la contracción muscular, son fuente de energía. Los encontramos en lácteos, yogures, huevos…
Las grasas saludables son fundamentales también en nuestra alimentación, nos aportan vitaminas liposolubles, son la principal reserva de energía corporal…. Las podemos encontrar en el aguacate, semillas de chía, de calabaza, en los frutos secos como las nueces, avellanas, almendras.
A continuación os muestro varios tipos de desayuno perfectos para antes de salir a correr.
Pancakes/tortitas de avena: Elaboradas con harina de avena para poder aprovechar las propiedades de la misma, las podemos acompañar de frutos secos, fruta o un yogurt y un zumo de frutas natural.
O bien las puedes untar con alguna mermelada casera a ser posible o crema de cacao, casera también. Son de fácil y rápida preparación y conservación, en mi caso aprovecho el fin de semana para prepararlas y tenerlas disponibles durante toda la semana.
Porridge/Gachas: Otro de mis desayunos preferidos, las gachas o porridge. No es más que una mezcla de avena (en mi caso) con leche o bebida vegetal, que bien se puede cocinar al microondas o al fuego. A la mezcla le podemos añadir proteína en polvo para aumentar la proporción de proteínas al realizar la mezcla.
Bol de cereales con yogurt: Cualquier tipo de cereales sin procesar, mezclado con un yogurt natural o griego es un excelente desayuno. Le podemos sumar algo de fruta a la mezcla para darle más sabor si cabe.
Tostadas de aguacate y huevo: Con un pan integral, o bien de harina de centeno o la que más te guste. Podemos realizar unas tostadas con una base de aguacate, untado en la tostada y añadirle un huevo al gusto.
Las posibilidades como veis son infinitas, escoge el que mejor se adapte a nuestras necesidades, pudiendo combinar alimentos para que el desayuno previo a un entrenamiento, además nos sirva como un auténtico placer para nuestras papilas… 😉
