Com hidratar-se bé?

S’acosta el bon temps i amb ell les altes temperatures. És un aspecte a tenir en compte en les nostres sortides de trail ja que passarem més hores a la muntanya per les bones condicions i amb la calor i la humitat podem caure en una pèrdua de la correcta hidratació. A continuació et revelo tots els secrets de com hidratar-se bé.

L’aigua és fonamental per als éssers vius participant en multitud de processos de l’organisme i sent fins al 70% del pes del nostre cos. Ingerim aigua tant per les begudes líquides com pels aliments i es perd ja sigui per la suor, respiració i excreció.

En realitzar un exercici físic les pèrdues variaran segons la intensitat de l’exercici, durada, temperatura ambiental i condicions d’humitat. Per tant, caldrà tenir-ho en compte a l’hora de reposar les pèrdues. No només cal recuperar l’aigua sinó també els electròlits.

Els electròlits són minerals com el sodi, potassi, magnesi que es troben a l’organisme i són necessaris per a les diferents funcions. Per comprovar que el nostre nivell d’hidratació és correcte, és molt útil observar la nostra orina, que ha de ser d’un color groc clar. Si veiem que està molt fosc, la nostra orina està molt concentrada i probablement estarem deshidratats. Vols conèixer les pautes de com hidratar-se bé? Som-hi!

PAUTES HÍDRIQUES EN ELS ENTRENAMENTS

En els entrenaments de més de 90 minuts, sempre haurem de portar hidratació i sals o beguda isotònica.

Hauríem de consumir, a partir dels 30 minuts de l’inici de l’esforç i durant una hora després de finalitzar-lo, una mitjana de 6-8 ml/kg/hora d’exercici (al voltant de 150-200 ml cada 20 minuts aproximadament). Així mateix, és recomanable incloure entre 0,5-0,7 g/L de sodi a les begudes si l’exercici és de més d’una hora per prevenir la hiponatrèmia (una alteració d’electròlits on el sodi corporal disminueix en excés, podent arribar a provocar convulsions i fins i tot la mort en casos extrems).

No hem d’esperar a tenir set per beure, perquè quan ja tenim aquesta sensació, ja comptem amb un percentatge de deshidratació. Hem de “obligar-nos” a beure cada poc temps i acostumar el cos a anar prenent aigua perquè no ens senti malament, ja que de vegades al principi pot produir molèsties estomacals.

PAUTES HÍDRIQUES DE COMPETICIÓ

El dia previ a la competició és necessari comptar amb una correcta hidratació no només per arribar a la cursa amb una bona hidratació sinó per a una correcta acumulació dels hidrats de carboni.

Pre-competició: dues hores abans de la sortida hem de consumir uns 500 ml d’aigua.

Durant la competició: l’ideal és consumir cada 20 minuts uns 250 ml de líquid. Portar beguda sempre a mà per evitar perdre temps.

Si es superen els 90 minuts de competició es recomana una beguda isotònica.

S’eliminaran molts minerals durant la competició principalment sodi, seguit de potassi i magnesi. Per això, si només consumim aigua durant la cursa, s’hauria de suplementar amb pastilles de sals per a la recuperació òptima d’aquests minerals.

Cal consumir almenys uns 500 ml per hora però en ambients humits i en un esforç llarg i intens, podem arribar a consumir fins a 700 ml. Aquestes són les claus de com hidratar-se bé durant la pràctica esportiva.

També recorda la importància de la recuperació… Sobretot amb la teva Sizen. 😉