Tu, que hi poses tot de tu en cada entrenament, segur que saps bé com de frustrant és no poder mantenir el nivell de rendiment esperat quan sents que el teu cos, senzillament, no respon. Aquesta circumstància et passa factura i no només a nivell físic: és un cop dur a nivell emocional. Parlem d’un dels fenòmens que més afecten els esportistes: la fatiga muscular.
Saps ja què és la fatiga muscular i per què es produeix? A Sizen estimem l’esport tant com tu i ens agrada treballar cada dia per ajudar-te a assolir el màxim nivell. Investiguem aquest fenomen per trobar la solució que estaves buscant: vegem què és la fatiga muscular i com pots evitar-la.
Què és la fatiga muscular?
Els esportistes conviu sovint amb la sensació de cansament com a part de l’entrenament. I, sempre que no es produeixi un desajust entre cert nivell de fatiga i la intensitat de les sessions, no hi ha res a témer.
L’escenari és radicalment diferent quan la percepció de fatiga muscular és excessiva i no només això: comencen fins i tot a aparèixer les primeres lesions, ruptures de miofibril·les que acaben amb un dany muscular progressiu. La conseqüència directa d’aquest fenomen és, doncs, una disminució del rendiment esportiu (de la força, del pic de potència o de la velocitat), a més d’un desànim psicològic després dels entrenaments.
Davant aquestes situacions és important escoltar el nostre cos i saber què fer per recuperar l’equilibri important entre entrenament i recuperació. Vegem què causa aquesta alteració i com curar la fatiga muscular de manera efectiva.
Símptomes de la fatiga muscular
La fatiga muscular té símptomes? Sí, i en la majoria dels casos són diverses les senyals que ens avisen que el nostre cos no és capaç d’aguantar el nivell d’entrenament al qual el sotmetem, entre elles:
- Un cansament progressiu en diferents grups musculars.
- Aparició de molèsties articulars, rigidesa muscular, agulletes severes i rampes.
- Pèrdua de força i to muscular disminuït.
- Major pressió arterial i pols basal.
- Respiració accelerada i hiperventilació.
- Disminució dels nivells d’hemoglobina.
- Pitjor coordinació i precisió motora.
- Major nivell d’urea.
- Pèrdua d’atenció i concentració i problemes de percepció.
- Trastorns del son.
- Disminució de l’apetit.
Davant aquest quadre clínic, sembla clar el que el nostre cos pretén dir-nos: necessitem saber com curar la fatiga muscular i recuperar el control sobre els nostres entrenaments. Des de Sizen examinarem la relació entre la fatiga muscular i el cansament tan característic d’aquesta afecció, analitzant pas a pas les seves causes i el millor mètode de recuperació.
Causes de la fatiga muscular
Una deficiència en la dieta de l’esportista, en què disminueixen dràsticament els hidrats de carboni que l’organisme emmagatzema en forma de glucogen, origina una severa deshidratació que pot estar darrere de la fatiga muscular.
Per aquest motiu, és tan important que almenys el 60% de les calories de l’esportista procedeixin d’hidrats de carboni, que s’han d’incloure a l’esmorzar, al dinar i al sopar, amb una adequada varietat, a més de mantenir, al llarg de tota la jornada, uns nivells òptims d’hidratació.
No obstant això, la fatiga muscular és en moltes ocasions multifactorial i el seu origen es troba en altres qüestions més enllà de la dieta. Vegem-ne algunes:
- Sobrentrenament: una mala adequació entre esforç i recuperació en el pla d’entrenament i falta de son.
- Estrategies errònies per a la recuperació dels dipòsits energètics. Com acabem de veure, les reserves de glucogen són fonamentals en aquest aspecte.
- Canvis bruscos en l’entrenament. És important planificar-lo amb una adequada progressió, adaptada als objectius i la forma física, contemplant un necessari període d’adaptació per part de l’organisme.
- Càrregues d’alta intensitat. Lligat al punt anterior, un excés de càrregues d’alta intensitat podria impedir que l’organisme s’adaptés correctament a l’exigència esportiva, alliberant grans quantitats de cortisol a la sang.
- Absència de competicions. Entrenar més intensament i competir menys pot passar factura al nostre cos, que no troba períodes de disminució de l’esforç de manera habitual (com sí passa abans de les competicions, quan aquestes són freqüents al calendari).
- Canvis en les circumstàncies d’entrenament. Entrenar en circumstàncies estranyes per al nostre organisme (com passa, per exemple, quan els esportistes es desplacen a un país amb una zona horària diferent) pot desincronitzar el ritme circadià i afectar el rendiment atlètic.
- Causes genètiques. No tots els tipus de músculs responen igual davant l’esforç físic. Els músculs tipus I, amb gran proporció de fibres, són més resistents a la fatiga que aquells tipus II, de metabolisme làctic i tendents a l’acidificació muscular. En aquests casos, l’origen de la fatiga muscular estaria en factors metabòlics i en aspectes relacionats amb l’alteració del pH muscular, la temperatura del cos, el flux sanguini o l’estrès oxidatiu.
Arribats a aquest punt, ja sabem per què podem arribar a patir fatiga muscular, però ens queda el més important en aquest cas: descobrir com recuperar-se ràpidament d’una fatiga muscular que estigui comprometen el nostre ritme d’entrenament.
A Sizen t’ajudarem a cuidar-te perquè donis el teu màxim.
Com evitar la fatiga muscular
Seguint la pista dels símptomes descrits, ja tenim grans pistes sobre com eliminar la fatiga muscular cada vegada que aquest fenomen amenaça de limitar el nostre rendiment esportiu. Un bon ajust dels entrenaments i una cura òptima en els temps de recuperació són els dos secrets millor guardats dels qui arriben a la meta en la millor forma possible.
Hidratar-se bé
L’hidratació és clau per evitar lesions i l’aparició de fatiga muscular. De manera ideal, davant un entrenament d’alta exigència esportiva, hem de beure uns 150 mil·lilitres d’aigua cada vint minuts. Si els períodes d’esforç es prolonguen durant més d’una hora, les begudes isotòniques ens ajudaran a reposar sals minerals i hidrats de carboni.
Ingerir hidrats de carboni
Ja hem destacat la importància crucial de la dieta esportiva i, en ella, els hidrats de carboni tenen un paper protagonista. Quan sotmetem l’organisme a un exercici prolongat i d’alta intensitat, els carbohidrats són idonis per evitar la fatiga muscular, per la seva capacitat de prevenir la disminució dels nivells de glucosa en sang.
Descansar i dormir
Entre 7 i 8 hores de son cada nit és el que necessita el cos per recuperar-se. Alhora, és aconsellable comptar amb dos dies de descans setmanals durant l’etapa d’entrenament.
A més, quan estem davant un entrenament esportiu d’alt nivell és necessari comptar amb mètodes de provada eficàcia clínica per accelerar la recuperació muscular. És el cas de la pressoteràpia, que, amb el seu revolucionari sistema de pressió positiva intermitent a les cames, afavoreix el flux sanguini, el drenatge del sistema limfàtic i, amb això, la disminució de la fatiga muscular.
Evitar sobreentrenar
Un bon pla d’entrenament ha de planificar, de manera equilibrada, els temps de descans i els períodes d’adaptació muscular abans de passar a la següent fase.
Escalfar abans i després d’entrenar
L’escalfament prepara els músculs per a la intensitat de l’exercici i, en conseqüència, prevé l’esgotament extrem de les fibres musculars.
Ara que ja coneixes les claus per combatre la fatiga muscular, prepara’t amb Sizen per portar el teu entrenament al següent nivell. Som-hi!
Comparteix:
Trencament de fibres: què és i com es cura? La pressoteràpia t'hi pot ajudar?
Veritats i mentides de la pressoteràpia