Entraîner les jambes à la maison : exercices, routines et récupération

Les muscles des jambes Ils sont impliqués dans la plupart des actions que nous effectuons au cours de la journée, car ils sont la principale force motrice du corps. Une bonne condition des quadriceps, des ischio-jambiers, des ravisseurs, des mollets et des fessiers est essentielle pour pouvoir suivre le rythme frénétique de chaque journée et maintenir un mode de vie actif et sain. Par conséquent, la formation spécifique de ce groupe musculaire apporte de multiples bénéfices. Et la meilleure chose est que cela peut être fait de la maison.

Exercices de jambes à faire à la maison

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou de machines spécialisées pour réaliser un entraînement fonctionnel des jambes cela vous permet d’améliorer votre condition physique. Il suffit d'effectuer quelques exercices utilisant votre propre poids - des poids peuvent être incorporés si vous recherchez une progression - dans un espace minimalement dégagé tel que Cela peut être le salon ou une chambre..

Le talon se lève

Pour entraîner les mollets, les rehaussements de talons sont une option idéale. Dans ce cas, vous n'avez besoin que d'un petit support bas, stable et résistant, comme un livre épais ou une palette en bois, qu'il faudra placer sous la pointe de vos pieds. Une fois sur la partie avant des pieds, il faut se mettre sur la pointe des pieds et descendre, toujours avec les talons suspendus. L'amplitude des répétitions et le nombre de séries dépendent du niveau physique de chaque personne.

Fente latérale

La fente latérale est un exercice très complet pour tonifier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les adducteurs et les ravisseurs. La technique est la suivante : on se tient debout, les pieds alignés avec les hanches et les mains sur la taille – si on remet les coudes en arrière, on gagnera en stabilité. Ensuite, une seule jambe est déplacée vers son côté naturel, tandis que l’autre reste droite. Maintenez la position pendant trois secondes et revenez à la position initiale. Donc autant de répétitions que possible et ensuite avec l'autre jambe.

Sauter et s'accroupir

La combinaison de force et de cardio C’est magnifique et le jump squat le procure. Il s’agit d’effectuer un squat classique, les pieds tournés vers l’avant, parallèles et le dos droit – il est important d’éviter la courbure. Cependant, une fois terminé, il doit être lié à un saut explosif vers le haut, avec les jambes tendues et les genoux complètement étendus. Comme dans tous les cas, les répétitions et séries dépendront du niveau de chacun.

Montez ou montez au cajón

On monte un peu le niveau. Le step up ou la montée vers la boîte est un exercice pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses, les fléchisseurs de la hanche, mais cela implique aussi les abdominaux et les fessiers. Un banc, un box ou une chaise stable est placé à hauteur des genoux, pour monter avec une jambe jusqu'à ce que le genou soit en extension et descendre régulièrement. D’abord avec une jambe, puis avec l’autre.

Routines pour les jambes à la maison

Une fois que nous avons passé en revue certains des exercices les plus complets et les plus faciles à réaliser, bien qu'il y en ait beaucoup d'autres, il est important de résoudre la question de savoir comment les combiner, quel planning suivre et comment répartir les entraînements au cours de la semaine. Il est important de préciser que il n'y a pas de formule magique et cela Il vaut mieux adapter le nombre et la composition des routines aux goûts et aux possibilités de chacun. Ceci est simplement un guide indicatif.

Jour 1

• Squats/sauts de squats : 2 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
• Squats sumo : entre 2 et 5 séries de 10-15 répétitions
• Fentes latérales : entre 2 et 5 séries de 10 à 15 répétitions
• Assis au mur : entre 2 et 5 séries de 30 secondes - 1 minute

Jour 2

Jour 3

• Intensifier ou montée en box : entre 2 et 5 séries de 10-15 répétitions
• Jumping jacks : entre 2 et 5 séries de 30 secondes - 1 minute
• Pistol squat : entre 2 et 5 séries de 10-15 répétitions
• Assis au mur : entre 2 et 5 séries de 30 secondes - 1 minute

Récupération musculaire dans les jambes

Après un entraînement intense, vos jambes subiront une forte usure et des douleurs ou une sensation de courbatures apparaîtront. Par conséquent, exécutez un plan pour accélérer la récupération musculaire C’est d’une importance vitale, car cela permet de poursuivre une activité physique les jours suivants. Sinon, nous pouvons entraver notre progression. Bien qu'il existe des plans spécifiques, récupération musculaire pour les cyclistesPar exemple, les options les plus efficaces pour l’athlète en général sont les suivantes.

bains de glace

Le froid apporte de grands avantages pour la circulation, car il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, en plus d'agir comme un analgésique naturel. Ainsi, remplir la baignoire de glace ou d’eau froide favorisera la récupération musculaire des jambes.

Massages

Une autre option qui ne manque jamais est le massage des muscles à récupérer, idéalement entre les mains d'une masseuse ou d'un physiothérapeute professionnel. Grâce à ce massage, cela aide éliminer la raideur des jambes et pour mobiliser les fluides qui s'accumulent après une activité physique.

Utiliser un appareil de présothérapie

La présothérapie sportive c'est une technique non invasive qui utilise des vêtements de compression spéciaux pour appliquer une pression contrôlée sur certaines zones du corps. Cette pression séquentielle et progressive stimule le système circulatoire et lymphatique, favorisant le drainage des fluides et des toxines accumulées dans les tissus. Il existe des appareils de pressothérapie qui permettent de réaliser cette technique à domicile et sans avoir recours à un professionnel.

élongation

Peu importe à quel point nous recherchons des techniques élaborées et nous tournons vers des professionnels, le plus grand allié de l'athlète est l'étirement. Attention, ses bienfaits peuvent devenir des inconvénients s'ils sont effectués au mauvais moment ou avec trop d'intensité. Il faut l'étirer après quelques minutes voire quelques heures dès la fin de l’exercice et de manière douce. Une recommandation est de s'étirer après la douche après avoir fini.