Entraînement par intervalles de course à pied

C'est simple : courir / se reposer / répéter…

S'entraîner en séries dans le running peut être le secret d'une amélioration notable de ton niveau de performance. Dans le monde de l'athlétisme - plus précisément dans le domaine du running, ou ce qui revient au même en français, courir dans ses diverses modalités – les séries sont des courses répétées sur une distance et un rythme déterminés, avec une courte pause entre elles. C'est-à-dire : courir, se reposer, répéter. Cette modalité d'entraînement est aussi connue sous le nom de « course par intervalles » ou « course à intervalles ».

Cela se pratique sur une route ou une piste de terre plate et stable, sans obstacles, et c'est souvent une méthode d'entraînement très courante chez les coureurs de vitesse comme de fond, bien que certains sportifs fassent aussi des séries pour le trail running – course sur sentiers – qui consiste à courir à travers des montagnes, grimper, franchir des rivières ou descendre des pentes abruptes. En réalité, les séries de vitesse sont pour le running ce que les fleurs sont à un jardin. Indispensables si tu veux améliorer ta performance sportive et ton endurance.

Les distances peuvent varier : d'un minimum très courant de 100 mètres jusqu'à ce que chaque athlète juge approprié. Quant au rythme imposé à chaque répétition, cela dépend aussi des préférences et des objectifs de chacun. Les séries de running sont une discipline d'entraînement assez flexible que chaque athlète réalise selon ses propres exigences. La course est-elle ta méthode d'entraînement préférée ? Que tu sois sportif professionnel ou amateur, ou que tu cours simplement pour rester en forme et en bonne santé, cet article te sera très utile, grâce aux explications et conseils de Juan Pedro Mora, coureur expérimenté et ambassadeur de SIZEN, avec qui tu as un excellent exemple d'entraînement en séries de running.

Bénéfices des séries de running

Faire des séries de running ou courir par intervalles, comme on appelle aussi cette pratique sportive, apporte de nombreux bénéfices. Et si tu es débutant dans la course, ne t'inquiète pas car même pour toi, c'est un excellent moyen de commencer le running. En fait, ton corps s'habituera plus facilement à l'effort et s'adaptera progressivement avec des séries d'une certaine distance et intensité, plutôt que de sortir courir pour la première fois de très longues distances sans pause. Laisse cela aux coureurs de fond, habitués à un type d'entraînement plus intensif. Il arrive souvent que, sans expérience, le premier jour d'entraînement suffise à jeter l'éponge avant de constater un progrès. Prends note des principaux bénéfices des séries de running :

• optimisent mieux et davantage l'utilisation de l'oxygène
• au repos, diminuent la fréquence cardiaque et la pression artérielle
• diminuent les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires
• des résultats aussi bons que lorsque vous vous entraînez avec une seule course plus longue
• sont excellents pour brûler les graisses, perdre du poids et garder la ligne
• augmente la masse musculaire en alternant exercice aérobie et anaérobie
• augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui bénéficie même aux personnes diabétiques
• réduit le risque d'ostéoporose car les os gagnent en force/densité
• réduit le risque de blessures associées à l'entraînement d'endurance/fond
• le corps s'adapte aux courses courtes, gagnant en endurance sans s'épuiser autant
• augmente le seuil lactique (au fur et à mesure que l'entraînement progresse, le moment où le corps commence à ressentir la fatigue est retardé)

Séries de course : le meilleur de l'exercice aérobie et anaérobie

Juan Pedro Mora, comme tout sportif, connaît bien le sujet. Il vous explique clairement ce qu'est chacun et vous donne quelques exemples. Les sprints courts et intenses apportent les bénéfices de l'exercice aérobie et anaérobie. Dans le cas des séries de course, les deux systèmes sont combinés.

Exercice Aérobie

L'exercice aérobie – avec air – est d'intensité faible à moyenne mais de longue durée. Pour obtenir de l'énergie, votre corps brûle des graisses et des glucides. Pour cela, il utilise une grande quantité d'oxygène et beaucoup d'effort de votre système cardiovasculaire. C'est idéal si vous avez besoin de perdre du poids et d'augmenter la capacité d'endurance de votre corps. Quelques exemples d'exercices aérobiques : courir, faire du vélo, nager, marcher rapidement, sauter à la corde, faire des steps…

Exercice Anaérobie

L'exercice anaérobie – sans air – est intense mais de courte durée. Il nécessite moins d'oxygène car l'énergie est obtenue de manière plus directe à partir d'autres substances biologiques stockées dans les muscles. L'une des plus importantes est le glucose. Votre organisme l'utilise comme source d'énergie dans un processus appelé glycolyse, qui produit de l'acide lactique, responsable de la fatigue musculaire et des courbatures. C'est le prix à payer, pour ainsi dire, de ne presque pas utiliser d'oxygène. Vous pouvez réduire son impact en buvant un verre d'eau toutes les 20 minutes et en faisant des étirements ou des massages après l'exercice. C'est là que j'utilise la Pressothérapie SIZEN, idéal pour préparer mes jambes avant le prochain défi. Quelques exemples d'exercices anaérobies : haltérophilie, sprints courts, pompes, squats… Tous ces exercices sont parfaits si vous souhaitez obtenir un bon tonus musculaire et renforcer à la fois vos muscles et vos os.

Précautions à prendre lors des séries de course

Comme pour tout autre exercice physique intense, vous devez prendre certaines précautions lors des séries de course. Surtout si vous n’avez jamais pratiqué de sport ou si vous avez mené une vie trop sédentaire. S’entraîner par intervalles, courts mais intenses, représente un effort important pour vos poumons, votre cœur et vos muscles, surtout ceux des jambes. Voici les meilleurs conseils que Juan Pedro Mora peut vous donner si vous souhaitez intégrer un entraînement en séries de course dans votre routine sportive :

• Évaluez votre condition physique actuelle. Demandez à votre médecin un examen général pour savoir quelle intensité votre corps peut supporter lors des premières séances.
• Parlez aussi avec un entraîneur sportif. Si vous ne connaissez personne personnellement, jetez un œil aux réseaux sociaux ou aux chaînes YouTube d’entraîneurs personnels.
• Faites des exercices d’échauffement avant de commencer à courir. Faites un petit jogging, des étirements.
• Maintenez une hydratation constante. Ne buvez pas excessivement. Un verre toutes les 20 minutes maintient votre métabolisme hydraté et fonctionnant bien. Cela aide aussi à brûler des calories.
• Entraînez-vous sur une surface plane et stable, sans obstacles pouvant provoquer une blessure.
• Commencez avec modération. Courez pendant environ 2-3 minutes, puis marchez pendant le même temps. Faites cela un moment jusqu’à ce que vous sentiez que votre métabolisme est activé et prêt pour un défi plus grand.
• Maintenez le rythme. Les séries sont des répétitions qui doivent s’enchaîner avec un certain rythme et une certaine intensité pour que cet entraînement soit efficace.

Habituez votre corps aux séries !

À qui s’adressent-elles ?

Un entraînement en séries de course est recommandé à toute personne souhaitant continuer à améliorer ses performances, que ce soit en compétition ou en dehors. Pour les compétiteurs, un bon travail en séries de course aidera à dépasser leur record. Et si vous courez depuis peu et que vos séances ne dépassent pas 60 minutes de course continue, le conseil est d’attendre un peu avant de vous lancer pleinement dans ce type d’entraînement. Le travail en séries de course n’est pas une mince affaire et votre corps doit être au minimum adapté à l’effort que représente la course. Alors ne cherchez pas à courir plus que de raison, jamais mieux dit, et réservez les longues séries de course pour un peu plus tard. Si vous ne savez pas trop comment commencer, vous trouverez plusieurs vidéos intéressantes sur l’entraînement en séries de course pour débutants sur Internet.

DISTANCE, REPOS, RYTHME. Les clés des séries de course

Distance des séries de course

Tu te demandes sûrement maintenant à quoi pourrait ressembler un tableau de séries de course à pied et comment faire les séries pour que l'entraînement soit le plus efficace possible. Pour commencer, divisons les séries en trois catégories : courtes, intermédiaires et longues. Les distances courtes pourraient être comprises entre 100 et 400 mètres. Avec ces séries, tu vas améliorer ta puissance anaérobie. Cela signifie que tu vas augmenter ta capacité à faire un exercice intense pendant une courte période, en renforçant ta musculature, ton endurance et ta vitesse.

Si tu t'entraînes déjà depuis un certain temps avec des distances courtes, tu peux passer aux distances intermédiaires qui se situent entre 500 et 2 000 mètres. À ce stade, tu travailles déjà ta puissance aérobie, qui est la capacité à réaliser des activités physiques pendant longtemps en réduisant la fatigue au minimum, mais aussi la puissance anaérobie.

Et si tu as déjà plus d'expérience, tu peux te lancer sur des distances plus longues dépassant les 2 000 mètres. En fait, pour les coureurs qui s'entraînent depuis longtemps avec cette méthode, faire 5 000 ou 10 000 mètres est courant. À ce stade, on peut parler d'une capacité aérobie de haut niveau, propre aux coureurs de fond habitués aux séries de course à pied pour 10 km ou plus. Ce type d'entraînement est très populaire parmi les marathoniens. Un marathon, ou même un semi-marathon, exige que le coureur maintienne un bon rythme et une bonne vitesse pendant une longue période. C'est pourquoi améliorer sa performance est une constante dans leurs entraînements.

Le repos est vital !

Repos entre les séries de course à pied

Le temps de repos entre les séries de course à pied variera en fonction de ton objectif, de ton expérience et de la distance des séries. En règle générale, les temps de repos sont proportionnels aux séries de course à pied. Séries courtes ? Repos courts. Séries plus longues ? Repos également plus longs. En tout cas, il ne s'agit pas de prendre trop de temps car nous ne voulons pas que le corps refroidisse à aucun moment. Dans les séries courtes, on peut s'arrêter environ 30 ou 40 secondes et dans les séries plus longues, on peut prendre une pause d'environ 2 minutes.

Rythme des séries de course à pied

Plus la distance des séries est courte, plus la vitesse sera élevée, afin d'obtenir les améliorations mentionnées précédemment, et à mesure que la distance augmente, nous nous rapprocherons de rythmes de compétition voire un peu plus rapides. Si tu as du mal à suivre le rythme, un entraîneur peut être d'une grande aide. Tout préparateur physique sait parfaitement comment te fixer le rythme, le repos et le nombre de répétitions en fonction de tes objectifs, ta condition physique, etc. Cependant, il est habituel que dans les séries courtes, il y ait un plus grand nombre de répétitions et dans les séries longues, moins. Comme tu le vois, tout est assez proportionnel à l'effort que tu fournis. Dans les séries de course à pied comme dans tout dans la vie, l'équilibre est la clé.

Comment entraîner des séries en running ?

Tu peux planifier tes séries de running de plusieurs façons. Selon ta condition physique et ton niveau d'entraînement, nous avons déjà expliqué qu'il y a des séries courtes, intermédiaires ou longues. Ou tu peux alterner toutes ces séries. Deux exemples de plan d'entraînement de séries de running qui peuvent très bien te convenir :

• 10×400 R:45’’ Cela signifie faire 10 séries de 400 mètres de distance, avec 45 secondes de récupération entre elles.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Cela signifie réaliser 8 séries de 400 mètres de distance, en récupérant environ 45 secondes entre elles et finir par une seule série de 1 000 mètres.

Mes recommandations personnelles

Il est important de s'échauffer avant d'entraîner des séries en running !

• Ne saute jamais l'échauffement avant d'entraîner des séries de running. Beaucoup de blessures surviennent parce qu'en raison du manque d'expérience, on ne réalise pas l'importance de s'échauffer avant d'entraîner des séries en running. En fait, l'échauffement préalable est conseillé dans tout sport.
• Si tu n'as pas beaucoup d'expérience, tu n'auras pas non plus beaucoup d'endurance. Sois patient et commence cet entraînement un seul jour par semaine. Un bon début peut être un jour par semaine de séries courtes et un autre jour de la semaine suivante des séries intermédiaires. Avec le temps, tu sentiras ton corps gagner en résistance.
• Après un entraînement intense de séries de running, le mieux est de laisser ton corps bien récupérer de l'effort le lendemain.
• Ce jour de repos, je le consacre à ma récupération musculaire et pour cela j'utilise la machine de pressothérapie SIZEN 6+ pendant environ 30 minutes, en sélectionnant le programme 3. Le lendemain, je peux reprendre mon entraînement avec mes jambes plus détendues et prêtes à affronter une nouvelle séance de séries. Le massage de la pressothérapie chouchoute mon système lymphatique et aussi ma musculature, réduisant la sensation de fatigue et la lourdeur que peut provoquer une séance intense d'entraînement. Les bottes de pressothérapie elles sont sans aucun doute devenues mes grandes alliées pour récupérer mes jambes aussi bien après une compétition qu'entre les entraînements.
• Bien sûr, et comme on conseille toujours à toute personne souhaitant rester en bonne forme, prends soin de ton alimentation, bois beaucoup d'eau et dors bien.

Juan Pedro Mora est Runner Popular et ambassadeur de SIZEN.