Entraînement en série de course à pied

C'est simple : courir / se reposer / répéter…

Les séries d'entraînement en course à pied peuvent être le secret d'une amélioration notable de votre niveau de performance. Dans le monde de l'athlétisme -spécifiquement dans le domaine de la course à pied, ou ce qui revient au même en espagnol, la course dans ses différentes modalités- les séries sont des courses qui se répètent avec une certaine distance et rythme, en prenant une courte pause entre elles. C'est-à-dire : courir, se reposer, répéter. Cette modalité est connue entraînement également en tant que « course d'intervalle » ou « course d'intervalle ».

Il se pratique sur un chemin ou une piste de terre plate et stable, sans obstacles, et est généralement une méthode d'entraînement très courante chez les coureurs de vitesse et de fond, bien qu'il existe également des athlètes qui font des séries pour le trail running - trail running - qui consiste de courir à travers les montagnes, de grimper, d'éviter les rivières ou de descendre des pentes abruptes. La vérité est que les séries de vitesse sont à la course ce que les fleurs sont à un jardin. Indispensable si vous souhaitez améliorer vos performances sportives et votre résistance.

Les distances peuvent varier : d'un minimum très courant de 100 mètres à ce que chaque athlète considère. Concernant le rythme imposé à chaque répétition, cela dépend aussi des préférences et des objectifs que chacun a. Les séries de course à pied sont une discipline d'entraînement assez flexible que chaque athlète exécute selon ses propres exigences. La course à pied est-elle votre méthode d'entraînement préférée ? Que vous soyez sportif professionnel ou amateur, ou que vous couriez simplement pour rester en forme et en bonne santé, cet article vous sera très utile, grâce aux explications et conseils de Juan Pedro Mora, coureur expérimenté et ambassadeur de SIZEN, avec qui vous avez un plus que bel exemple d'entrainement en série running.

Avantages de la série en cours d'exécution

Faire des séries de courses ou courir à intervalles, comme ce sport est également connu, apporte de nombreux avantages. Et si vous débutez dans ce truc de course à pied, ne souffrez pas car même pour vous, c'est un excellent moyen de commencer à courir. En effet, il sera plus facile pour votre corps de s'habituer à l'effort et de s'adapter à des séries d'une certaine distance et intensité, que si vous partez pour la première fois courir de très longues distances sans vous arrêter. Laissez cela aux coureurs de fond, habitués à un type d'entraînement plus exhaustif. Il arrive souvent que lorsqu'on n'a aucune expérience, le premier jour d'entraînement suffit pour finir par jeter l'éponge avant d'apprécier les progrès. Prenez note des principaux avantages des séries en cours d'exécution :

• l'utilisation de l'oxygène est optimisée de plus en plus
• au repos, la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent
• réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires
• des résultats aussi bons que lorsque vous vous entraînez avec une seule course plus longue
• ils sont excellents pour brûler les graisses, perdre du poids et maintenir la forme
• augmente la masse musculaire en alternant des exercices aérobies et anaérobies
• augmente la sensibilité à l'insuline, profitant même aux diabétiques
• le risque d'ostéoporose est réduit à mesure que les os gagnent en force/densité
• le risque de blessures associé à l'entraînement à longue distance/résistance est réduit
• le corps s'adapte aux courses courtes, gagne en résistance sans trop s'épuiser
• augmente le seuil lactique (au fur et à mesure que vous vous entraînez, le moment où le corps commence à ressentir de la fatigue est retardé)

Série course à pied : le meilleur de l'exercice aérobie et anaérobie

Juan Pedro Mora, comme tout athlète, le sait depuis un moment. Lui-même explique bien ce que chacun est et vous donne quelques exemples. Les courses courtes et intenses offrent les avantages des exercices aérobiques et anaérobiques. Dans le cas de séries en cours, les deux systèmes sont combinés.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie – avec de l'air – est d'intensité faible ou moyenne mais de longue durée. Pour obtenir de l'énergie, votre corps brûle des graisses et des glucides. Pour ce faire, il utilise une grande quantité d'oxygène et beaucoup d'efforts de votre système cardiovasculaire. Il est idéal si vous avez besoin de perdre du poids et d'augmenter la capacité de résistance de votre corps. Quelques exemples d'exercices aérobiques : course à pied, vélo, natation, marche rapide, saut à la corde, step...

Exercice anaérobie

L'exercice anaérobie – sans air – est intense mais de courte durée. Il nécessite moins d'oxygène car l'énergie est obtenue plus directement à partir d'autres substances biologiques stockées dans les muscles. L'un des plus importants est le glucose. Votre corps l'utilise comme source d'énergie dans un processus appelé glycolyse, qui produit de l'acide lactique, coupable de fatigue musculaire et de courbatures. C'est le prix, pour ainsi dire, d'une faible consommation d'oxygène. Vous pouvez réduire son impact en buvant un verre d'eau toutes les 20 minutes et en vous étirant ou en vous massant après l'effort. C'est là que j'utilise le Pré-thérapie SIZEN, idéal pour préparer mes jambes avant le prochain défi. Quelques exemples d'exercices anaérobies : haltérophilie, sprints, pompes, squats... Tous ces exercices sont idéaux si vous souhaitez obtenir un bon tonus musculaire et renforcer à la fois vos muscles et vos os.

Précautions lors de l'exécution de séries

Comme pour tout autre exercice physique intense, vous devez prendre certaines précautions lorsque vous faites des séries de courses. Surtout si vous n'avez jamais fait de sport ou si vous vivez une vie sédentaire depuis trop longtemps. L'entraînement à intervalles courts mais intenses met à rude épreuve vos poumons, votre cœur et vos muscles, en particulier ceux des jambes. Voici les meilleurs conseils que Juan Pedro Mora peut vous donner si vous souhaitez intégrer une série d'entraînements de course à pied dans votre routine sportive :

• Évaluez votre condition physique actuelle. Demandez à votre médecin un examen général pour savoir quelle intensité votre corps peut supporter lors des premières séances.
• Parlez-en également à un coach sportif. Si vous ne connaissez personne personnellement, consultez les médias sociaux ou les chaînes YouTube des entraîneurs personnels.
• Faites des exercices d'échauffement avant de commencer à courir. Courez un peu, étirez-vous.
• Maintenir une hydratation constante. Ne vous gonflez pas d'eau. Un verre toutes les 20 minutes maintient votre métabolisme hydraté et remplit bien toutes ses fonctions. Aussi brûler des calories.
• Entraînez-vous sur une surface plane et stable, sans obstacles pouvant causer des blessures.
• Commencez avec modération. Courez environ 2 à 3 minutes, puis marchez pendant la même durée. Faites cela pendant un certain temps jusqu'à ce que vous sentiez que votre métabolisme est déjà activé et prêt pour un plus grand défi.
• Continuez. Les séries sont des répétitions qui doivent se produire avec un certain rythme et une certaine intensité pour que cet entraînement fonctionne bien.

Habituez votre corps à la série !

Pour qui sont-ils recommandés ?

Une série d'entraînements de course à pied est recommandée à tous ceux qui souhaitent continuer à améliorer leurs performances, à la fois dans la compétition et en dehors de celle-ci. Pour ceux qui concourent, un bon travail de course en série les aidera à surpasser leur marque. Et si vous courez depuis peu de temps et que vos séances n'atteignent pas les 60 minutes de course continue, le conseil est d'attendre un peu avant de vous lancer pleinement dans ce type d'entraînement. Le travail en série n'est pas un non-sens et votre corps doit être adapté au minimum à l'effort de course. Donc, vous ne voulez pas courir plus que nécessaire, jamais mieux dit, et laisser la longue série pour un peu plus tard. Si vous ne savez pas trop par où commencer, vous trouverez sur Internet plusieurs vidéos intéressantes sur les séries d'entraînement en cours d'exécution pour les débutants.

DISTANCE, REPOS, RYTHME. Les clés de la série running

Distance de la série en cours d'exécution

Vous vous demandez sûrement maintenant à quoi pourrait ressembler un tableau de séries en cours d'exécution et comment les séries sont faites pour que l'entraînement soit le plus efficace possible. Pour commencer, divisons les séries en trois catégories : courtes, moyennes et longues. Les courtes distances peuvent être comprises entre 100 et 400 mètres. Avec ces séries, vous améliorerez votre puissance anaérobie. Cela signifie que vous augmenterez votre capacité à faire des exercices intenses pendant une courte période, en stimulant vos muscles, votre endurance et votre vitesse.

Si vous vous entraînez avec de courtes distances depuis un certain temps, vous pouvez passer aux intermédiaires qui se situeraient entre 500 et 2 000 mètres. A ce stade, vous travaillez déjà votre puissance aérobie, c'est-à-dire la capacité à réaliser des activités physiques pendant une longue période, en réduisant la fatigue au minimum, mais aussi en anaérobie.

Et si vous avez déjà plus d'expérience, vous pouvez oser des distances plus longues qui dépassent les 2 000 mètres. En effet, pour les coureurs qui s'entraînent depuis longtemps avec cette méthode, faire 5 000 ou 10 000 mètres est monnaie courante. A ce stade, on peut déjà parler d'une capacité aérobie de haut niveau, typique des coureurs de fond habitués à courir des séries de 10 km ou plus. Ce type d'entraînement est très apprécié des marathoniens. Un marathon, ou même un semi-marathon, oblige le coureur à maintenir un bon rythme et une bonne vitesse pendant une période prolongée. Par conséquent, l'amélioration de vos performances est une constante dans votre entraînement.

Le repos est vital !

Repos entre les combats de course

Le temps de repos entre les séries de course variera en fonction de votre objectif, de votre expérience et de la distance de la série. En règle générale, les ruptures sont proportionnelles à la série en cours. Série courte ? Des pauses courtes Série plus longue ? Aussi des pauses plus longues. Dans tous les cas, nous ne parlons pas de prendre trop de temps car nous ne voulons pas que le corps refroidisse à tout moment. Dans les séries courtes, on peut s'arrêter 30 ou 40 secondes et dans les séries plus longues, on peut souffler environ 2 minutes.

Rythme de la série en cours d'exécution

À une distance plus courte dans la série, la vitesse sera plus grande, obtenant ainsi les améliorations mentionnées ci-dessus, et à une plus grande distance, nous nous rapprocherons des rythmes de compétition ou même un peu plus vite. Si vous avez du mal à suivre, un entraîneur peut être d'une grande aide. Tout préparateur physique sait parfaitement établir votre rythme, repos et nombre de répétitions en fonction de vos objectifs, de votre condition physique, etc. Cependant, la chose habituelle est que dans les séries courtes, il y a un plus grand nombre de répétitions et dans les séries longues, moins. Comme vous pouvez le voir, tout est assez proportionnel à l'effort que vous fournissez. Dans la course à pied comme dans tout dans la vie, l'équilibre est la clé.

Comment entraîner les séries à la course à pied ?

Vous pouvez planifier votre série de courses de plusieurs manières. En fonction de votre condition physique et de votre niveau d'entraînement, nous vous avons déjà expliqué qu'il existe des séries courtes, intermédiaires ou longues. Ou vous pouvez tous les intercaler. Deux exemples de plan d'entraînement en série qui peuvent très bien fonctionner pour vous :

• 10×400 R:45'' Cela signifie faire 10 séries de 400 mètres de distance, avec 45 secondes de récupération entre elles.
• 8×400 R:45'' + 1×1 000 Ce serait faire 8 séries de 400 mètres de distance, en récupérant environ 45 secondes entre elles et en terminant par une seule série de 1 000 mètres.

Mes recommandations personnelles

Il est important de s'échauffer avant les séries d'entraînements en course à pied !

• Ne sautez jamais l'échauffement avant l'entraînement avec les séries de course à pied. De nombreuses blessures surviennent car, compte tenu du manque d'expérience, on ne tient pas compte de l'importance de s'échauffer avant les séries d'entraînements en course à pied. En fait, un échauffement préalable est conseillé dans tous les sports.
• Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience, vous n'aurez pas beaucoup d'endurance non plus. Soyez patient et ne commencez cette formation qu'un jour par semaine. Un bon départ peut être un jour par semaine de séries courtes et des séries intermédiaires un autre jour de la semaine suivante. Au fil du temps, vous remarquerez comment votre corps gagne en résistance.
• Après une série d'entraînements de course intenses, le mieux est que le lendemain vous laissiez votre corps bien récupérer de l'effort.
• Ce jour de repos, je le dédie à ma récupération musculaire et pour cela j'utilise l'appareil de pressothérapie SIZEN 6+ pendant environ 30 minutes, en sélectionnant le programme 3. Le lendemain, je peux reprendre mon entraînement les jambes plus détendues et prêtes à affronter à nouveau une autre séance de série. Le massage de pressothérapie dorlote mon système lymphatique et aussi mes muscles, réduisant la sensation de fatigue et de lourdeur qu'une séance d'entraînement intense peut provoquer. Le bottes de presothérapie Ils sont sans aucun doute devenus mes grands alliés lorsqu'il s'agit de récupérer mes jambes à la fois après une compétition et entre les séances d'entraînement.
• Bien sûr, et comme il est toujours conseillé à toute personne souhaitant rester en forme, de surveiller son alimentation, de boire beaucoup d'eau et de bien dormir.

Juan Pedro Mora est un coureur populaire et ambassadeur de SIZEN.