Les meilleurs étirements pour éviter les blessures

Il est connu que les étirements sont l’un des moyens les plus efficaces pour réduire le risque de blessure. Que vous vous entraîniez dans une discipline sportive cherchant à améliorer votre force, votre endurance ou votre entretien, consacrer du temps à une bonne routine d'étirements peut faire la différence entre un entraînement réussi et une blessure qui vous laisse de côté.

Nous allons vous donner ici toutes les informations liées aux étirements comme celles les plus recommandées pour éviter une éventuelle blessure, quand les faire, ainsi que les erreurs à éviter.

Pourquoi les étirements sont essentiels pour prévenir les blessures ?

Avant et après toute activité physique, les muscles ont besoin de s'étirer , car cela aide d'une part à les préparer et, d'autre part, à les détendre. Les étirements nous aident à augmenter la flexibilité musculaire, à améliorer la circulation sanguine et à faciliter l'oxygénation des tissus. Ces facteurs sont essentiels pour éviter les tensions musculaires et les éventuelles déchirures.

Avantages des étirements

Nous présentons ici une liste des bienfaits qu’ils procurent lors de la pratique d’un sport :

• Améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
• Réduit la raideur musculaire.
• Facilite la circulation sanguine vers les muscles actifs.
• Aide à la récupération musculaire après l'exercice.

Que se passe-t-il si nous ne nous étirons pas correctement ?

Ne pas étirer ou étirer incorrectement vos muscles peut entraîner un raccourcissement et une raideur . Cela peut également gêner la récupération musculaire après une activité physique , laissant une sensation de fatigue prolongée.

Types d'étirements : quand et comment les faire

Savoir quels types d’étirements existent et quand les faire est essentiel pour maximiser leurs avantages.

Étirements statiques ou dynamiques

• Étirements dynamiques : ils sont effectués avant l'exercice et aident à préparer les muscles au mouvement. Ils impliquent des mouvements doux et contrôlés qui imitent les exercices qui seront effectués.
• Étirements statiques : Ils sont recommandés en fin d’entraînement pour détendre les muscles. Ils consistent à maintenir une position d’étirement pendant 20 à 30 secondes sans rebondir.

Quand s’étirer : avant ou après l’effort ?

• Avant l'exercice : Il est idéal d'effectuer des étirements dynamiques pour échauffer les muscles.
• Après l'exercice : des étirements statiques doivent être effectués pour améliorer la flexibilité et réduire la tension musculaire.

Les meilleurs étirements pour chaque partie du corps

Chaque groupe musculaire nécessite différents types d'étirements pour optimiser leur flexibilité et éviter des blessures spécifiques.

Étirements du dos :

1. Étirement du chat et de la vache : Cet étirement améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
2. Étirement du bas du dos : allongez-vous sur le sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour soulager les tensions dans le bas du dos.

Étirements des jambes et du bas du corps :

1. Étirement des quadriceps : Debout, ramenez un pied vers vos fessiers tout en gardant les genoux serrés.
2. Étirement des ischio-jambiers : assis sur le sol avec une jambe droite, penchez-vous en avant et touchez vos orteils.

Étirements du haut du corps et des bras :

1. Étirement deltoïde : croisez un bras sur votre poitrine et utilisez votre autre main pour le presser vers votre corps.
2. Étirement des triceps : placez un bras derrière votre tête et utilisez votre autre main pour appuyer sur votre coude.

Erreurs courantes lors des étirements

Pour éviter les blessures lors des étirements, il est important de connaître les erreurs les plus courantes qui sont habituellement commises, afin de les corriger et d'effectuer les étirements de manière sûre et efficace.