Cos'è l'affaticamento muscolare? Scopri le cause e come evitarlo

Tu, che metti tutto te stesso in ogni allenamento, sai bene quanto sia frustrante non riuscire a mantenere il livello di prestazione atteso quando senti che il tuo corpo, semplicemente, non risponde. Questa situazione ti pesa e non solo a livello fisico: è un duro colpo anche a livello emotivo. Parliamo di uno dei fenomeni che più colpiscono gli sportivi: la fatica muscolare.

Sai già cos’è la fatica muscolare e perché si verifica? In Sizen amiamo lo sport tanto quanto te e ci piace lavorare ogni giorno per aiutarti a raggiungere il massimo livello. Abbiamo studiato questo fenomeno per trovare la soluzione che stavi cercando: vediamo cos’è la fatica muscolare e come puoi evitarla.

Cos’è la fatica muscolare?

Gli sportivi convivono spesso con la sensazione di stanchezza come parte dell’allenamento. E, finché non si verifica uno squilibrio tra un certo livello di fatica e l’intensità delle sessioni, non c’è nulla da temere.

La situazione cambia radicalmente quando la percezione di fatica muscolare è eccessiva e non solo: iniziano a comparire anche i primi infortuni, rotture di miofibrille che causano un danno muscolare progressivo. La conseguenza diretta di questo fenomeno è quindi una diminuzione della prestazione sportiva (della forza, del picco di potenza o della velocità), oltre a un calo psicologico dopo gli allenamenti.

In queste situazioni è importante ascoltare il nostro corpo e sapere cosa fare per recuperare il prezioso equilibrio tra allenamento e recupero. Vediamo cosa causa questa alterazione e come curare efficacemente la fatica muscolare.

Sintomi della fatica muscolare

La fatica muscolare ha sintomi? Sì, e nella maggior parte dei casi sono diversi i segnali che ci avvertono che il nostro corpo non è in grado di sostenere il livello di allenamento a cui lo stiamo sottoponendo, tra cui:

• Una stanchezza progressiva in diversi gruppi muscolari.
• Comparsa di dolori articolari, rigidità muscolare, dolori muscolari intensi e crampi.
• Perdita di forza e tono muscolare ridotto.
• Aumento della pressione arteriosa e del battito a riposo.
• Respirazione accelerata e iperventilazione.
• Diminuzione dei livelli di emoglobina.
• Peggior coordinazione e precisione motoria.
• Aumento del livello di urea.
• Perdita di attenzione e concentrazione e problemi di percezione.
• Disturbi del sonno.
• Diminuzione dell’appetito.

Di fronte a questo quadro clinico, è chiaro cosa il nostro corpo vuole dirci: dobbiamo sapere come curare la fatica muscolare e riprendere il controllo sui nostri allenamenti. Da Sizen esamineremo la relazione tra fatica muscolare e stanchezza così caratteristica di questa condizione, analizzando passo dopo passo le sue cause e il miglior metodo di recupero.

Cause della fatica muscolare

Una carenza nella dieta dello sportivo, in cui diminuiscono drasticamente i carboidrati che l’organismo immagazzina sotto forma di glicogeno, provoca una severa disidratazione che può essere alla base della fatica muscolare.

Per questo motivo è molto importante che almeno il 60% delle calorie dello sportivo provenga dai carboidrati, che devono essere inclusi nella colazione, nel pranzo e nella cena, con una varietà adeguata, oltre a mantenere, durante tutta la giornata, livelli ottimali di idratazione.

Tuttavia, la fatica muscolare è spesso multifattoriale e la sua origine si trova in altre questioni oltre alla dieta. Vediamone alcune:

• Sovrallenamento: una cattiva corrispondenza tra sforzo e recupero nel piano di allenamento e mancanza di sonno.
• Strategie errate per il recupero delle riserve energetiche. Come abbiamo appena visto, le riserve di glicogeno sono fondamentali in questo aspetto.
• Cambiamenti bruschi nell’allenamento. È importante pianificarlo con una progressione adeguata, adattata agli obiettivi e alla forma fisica, prevedendo un necessario periodo di adattamento da parte dell’organismo.
• Carichi ad alta intensità. Collegato al punto precedente, un eccesso di carichi ad alta intensità potrebbe impedire all’organismo di adattarsi correttamente alla richiesta sportiva, liberando grandi quantità di cortisolo nel sangue.
• Assenza di competizioni. Allenarsi più intensamente e competere meno può pesare sul nostro corpo, che non trova periodi di riduzione dello sforzo in modo abituale (come invece accade prima delle competizioni, quando queste sono frequenti nel calendario).
• Cambiamenti nelle condizioni di allenamento. Allenarsi in condizioni insolite per il nostro organismo (come accade, per esempio, quando gli sportivi si spostano in un paese con un fuso orario diverso) può desincronizzare il ritmo circadiano e influire sulla prestazione atletica.
• Cause genetiche. Non tutti i tipi di muscoli rispondono allo stesso modo allo sforzo fisico. I muscoli di tipo I, con una grande proporzione di fibre, sono più resistenti alla fatica rispetto a quelli di tipo II, a metabolismo lattacido e tendenti all’acidificazione muscolare. In questi casi, l’origine della fatica muscolare sarebbe legata a fattori metabolici e ad aspetti correlati all’alterazione del pH muscolare, alla temperatura corporea, al flusso sanguigno o allo stress ossidativo.

Arrivati a questo punto, sappiamo già perché possiamo arrivare a soffrire di fatica muscolare, ma ci resta la cosa più importante in questo caso: scoprire come recuperare rapidamente da una fatica muscolare che sta compromettendo il nostro ritmo di allenamento.

In Sizen ti aiuteremo a prenderti cura di te per dare il massimo.

Come evitare la fatica muscolare

Seguendo la traccia dei sintomi descritti, abbiamo già grandi indizi su come eliminare la fatica muscolare ogni volta che questo fenomeno minaccia di limitare la nostra prestazione sportiva. Un buon bilanciamento degli allenamenti e una cura ottimale nei tempi di recupero sono i due segreti meglio custoditi di chi vuole arrivare al traguardo nella migliore forma possibile.

Idratarsi bene

L’idratazione è fondamentale per evitare infortuni e la comparsa di fatica muscolare. Idealmente, durante un allenamento ad alta intensità sportiva, dobbiamo bere circa 150 millilitri d’acqua ogni venti minuti. Se i periodi di sforzo si prolungano per più di un’ora, le bevande isotoniche ci aiuteranno a reintegrare sali minerali e carboidrati.

Assumere carboidrati

Abbiamo già sottolineato l’importanza cruciale della dieta sportiva e, in essa, i carboidrati hanno un ruolo da protagonisti. Quando sottoponiamo l’organismo a un esercizio prolungato e ad alta intensità, i carboidrati sono ideali per evitare la fatica muscolare, grazie alla loro capacità di prevenire la diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue.

Riposo e sonno

Tra le 7 e le 8 ore di sonno ogni notte sono ciò di cui il corpo ha bisogno per riprendersi. A sua volta, è consigliabile avere due giorni di riposo settimanali durante la fase di allenamento.

Inoltre, quando si affronta un allenamento sportivo di alto livello è necessario disporre di metodi di comprovata efficacia clinica per accelerare il recupero muscolare. È il caso della pressoterapia che, con il suo rivoluzionario sistema di pressione positiva intermittente sulle gambe, favorisce il flusso sanguigno, il drenaggio del sistema linfatico e, di conseguenza, la diminuzione della fatica muscolare.

Evita il sovrallenamento

Un buon piano di allenamento deve pianificare in modo equilibrato i tempi di riposo e i periodi di adattamento muscolare prima di passare alla fase successiva.

Riscaldati prima e dopo l’allenamento

Il riscaldamento prepara i muscoli all’intensità dell’esercizio e, di conseguenza, previene l’esaurimento estremo delle fibre muscolari.

Ora che conosci le chiavi per combattere la fatica muscolare, preparati con Sizen per portare il tuo allenamento al livello successivo. Dai il massimo!