Cos'è l'affaticamento muscolare? Conoscere le cause e come evitarlo

Tu, che metti tutto te stesso in ogni sessione di allenamento, sicuramente sai quanto sia frustrante non riuscire a mantenere il livello di prestazione atteso quando senti che il tuo corpo semplicemente non risponde. Questa circostanza ti pesa e non solo a livello fisico: è un duro colpo a livello emotivo. Stiamo parlando di uno dei fenomeni che più colpisce gli atleti: l'affaticamento muscolare.

Sai già cos'è l'affaticamento muscolare e perché si verifica? Noi di Sizen amiamo lo sport tanto quanto te e ci piace lavorare ogni giorno per aiutarti a raggiungere il massimo livello. Abbiamo indagato su questo fenomeno per trovare la soluzione che stavi cercando: vediamo cos'è l'affaticamento muscolare e come puoi evitarlo.

Cos'è l'affaticamento muscolare?

Gli atleti vivono spesso con la sensazione di stanchezza durante l'allenamento. E, fintanto che non c'è discrepanza tra un certo livello di fatica e l'intensità delle sessioni, non c'è nulla da temere.

Lo scenario è radicalmente diverso quando la percezione dell'affaticamento muscolare è eccessiva e non solo: iniziano a comparire anche le prime lesioni, rotture di miofibrille che determinano un progressivo danno muscolare. La diretta conseguenza di questo fenomeno è poi una diminuzione delle prestazioni sportive (in forza, potenza di picco o velocità), oltre che uno sconforto psicologico dopo l'allenamento.

In queste situazioni è importante ascoltare il nostro corpo e sapere cosa fare per recuperare l'importante equilibrio tra allenamento e recupero. Vediamo cosa provoca questo disturbo e come curare efficacemente l'affaticamento muscolare .

sintomi di affaticamento muscolare

L'affaticamento muscolare ha sintomi? Sì, e nella maggior parte dei casi ci sono diversi segnali che ci avvertono che il nostro corpo non è in grado di sopportare il livello di allenamento a cui lo stiamo sottoponendo, tra cui:

• Un affaticamento progressivo in diversi gruppi muscolari.
• Aspetto di disagio articolare, rigidità muscolare, grave rigidità e crampi.
• Perdita di forza e diminuzione del tono muscolare.
• Aumento della pressione sanguigna e del polso basale.
• Respirazione veloce e iperventilazione.
• Diminuzione dei livelli di emoglobina.
• Peggiore coordinazione e precisione motoria.
• Livello più alto di urea.
• Perdita di attenzione e problemi di concentrazione e percezione.
• Disordini del sonno.
• Diminuzione dell'appetito.

Dato questo quadro clinico, sembra chiaro quello che il nostro corpo sta cercando di dirci: dobbiamo sapere come curare l'affaticamento muscolare e riprendere il controllo sui nostri allenamenti. Da Sizen esamineremo la relazione tra l'affaticamento muscolare e l'affaticamento così caratteristico di questa condizione, esaminandone passo dopo passo le cause e il miglior metodo di recupero.

Cause di affaticamento muscolare

Una carenza nella dieta dell'atleta , in cui i carboidrati che il corpo immagazzina sotto forma di glicogeno diminuiscono drasticamente, provoca una grave disidratazione che può essere alla base dell'affaticamento muscolare.

Per questo è così importante che almeno il 60% delle calorie dello sportivo provenga dai carboidrati, che devono essere inseriti a colazione, pranzo e cena, con un'adeguata varietà, oltre a mantenere, durante tutta la giornata, livelli ottimali di idratazione .

Tuttavia, l' affaticamento muscolare è spesso multifattoriale e la sua origine si trova in altri problemi oltre alla dieta. Vediamone alcuni:

• Sovrallenamento: scarsa corrispondenza tra sforzo e recupero nel piano di allenamento e mancanza di sonno.
• Strategie errate per il recupero dei depositi energetici. Come abbiamo appena visto, le riserve di glicogeno sono fondamentali in questo senso.
• Cambiamenti improvvisi nell'allenamento. È importante pianificarlo con una progressione adeguata, adeguata agli obiettivi e alla forma fisica, contemplando un necessario periodo di adattamento da parte dell'organismo.
• Carichi ad alta intensità. Legato al punto precedente, un eccesso di carichi ad alta intensità potrebbe impedire al corpo di adattarsi correttamente alla richiesta sportiva, rilasciando grandi quantità di cortisolo nel sangue.
• Assenza di concorsi. Allenarsi più intensamente e gareggiare meno può mettere a dura prova il nostro organismo, che non trova periodi di riduzione dello sforzo con regolarità (come accade prima delle gare, quando sono frequenti nel calendario).
• Cambiamenti nelle condizioni di formazione. Allenarsi in circostanze estranee al nostro corpo (come accade, ad esempio, quando gli atleti si trasferiscono in un paese con un fuso orario diverso) può sbilanciare il ritmo circadiano e influire sulle prestazioni atletiche.
• Cause genetiche. Non tutti i tipi di muscoli rispondono allo stesso modo allo sforzo fisico. I muscoli di tipo I, con una grande percentuale di fibre, sono più resistenti alla fatica rispetto ai muscoli di tipo II, con metabolismo lattico e inclini all'acidificazione muscolare. In questi casi, l'origine dell'affaticamento muscolare sarebbe in fattori metabolici e in aspetti legati all'alterazione del pH muscolare, della temperatura corporea, del flusso sanguigno o dello stress ossidativo.

A questo punto sappiamo già perché possiamo soffrire di affaticamento muscolare, ma la cosa più importante in questo caso rimane: scoprire come recuperare velocemente dall'affaticamento muscolare che sta compromettendo il nostro ritmo di allenamento.

A Sizen ti aiuteremo a prenderti cura di te stesso in modo che tu possa dare il meglio di te.

Come evitare l'affaticamento muscolare

Sulla scia dei sintomi descritti, abbiamo già ottimi indizi su come eliminare l'affaticamento muscolare ogni volta che questo fenomeno rischia di limitare le nostre prestazioni atletiche. Un buon adattamento dell'allenamento e una cura ottimale nei tempi di recupero sono i due segreti meglio custoditi di chi arriva al traguardo nel miglior modo possibile.

idratare bene

L'idratazione è la chiave per evitare lesioni e la comparsa di affaticamento muscolare. Idealmente, prima di un allenamento sportivo molto impegnativo, dovremmo bere circa 150 millilitri di acqua ogni venti minuti. Se i periodi di sforzo durano più di un'ora, le bevande isotoniche ci aiuteranno a reintegrare sali minerali e carboidrati.

mangiare carboidrati

Abbiamo già evidenziato l'importanza cruciale di una dieta sportiva e, in essa, i carboidrati giocano un ruolo di primo piano. Quando sottoponiamo il corpo a un esercizio prolungato e ad alta intensità, i carboidrati sono ideali per evitare l'affaticamento muscolare , grazie alla loro capacità di prevenire un calo dei livelli di glucosio nel sangue.

Riposa e dormi

Tra le 7 e le 8 ore di sonno ogni notte è ciò di cui il corpo ha bisogno per riprendersi. A sua volta, è consigliabile avere due giorni di riposo a settimana durante la fase di allenamento.

Inoltre, quando si tratta di allenamento sportivo di alto livello, è necessario disporre di metodi di comprovata efficacia clinica per accelerare il recupero muscolare. È il caso della pressoterapia, che, con il suo rivoluzionario sistema di pressione positiva intermittente sulle gambe, favorisce l'irrorazione sanguigna, il drenaggio del sistema linfatico e, con esso, la riduzione dell'affaticamento muscolare.

evitare il sovrallenamento

Un buon piano di allenamento deve prevedere, in modo equilibrato, i tempi di riposo e i periodi di adattamento muscolare prima di passare alla fase successiva.

Riscaldati prima e dopo l'allenamento

Il riscaldamento prepara i muscoli all'intensità dell'esercizio e di conseguenza previene l'esaurimento estremo delle fibre muscolari.

Ora che conosci le chiavi per combattere l' affaticamento muscolare, preparati con Sizen a portare il tuo allenamento al livello successivo. Fallo!