Benen trainen thuis: oefeningen, routines en herstel

De beenspieren zijn betrokken bij de meeste handelingen die we gedurende de dag uitvoeren, omdat ze de belangrijkste voortstuwende kracht van het lichaam vormen. Een goede conditie van de quadriceps, hamstrings, abductoren, kuitspieren en bilspieren is essentieel om het hectische tempo van elke dag bij te houden en een actieve en gezonde levensstijl te behouden. Daarom biedt de specifieke training van deze spiergroep tal van voordelen. En het beste is dat dit thuis kan worden gedaan.

Been oefeningen om thuis te doen

Er is geen sportschool of gespecialiseerde machines nodig om een functionele been training uit te voeren die de fysieke conditie verbetert. Het is voldoende om enkele oefeningen te doen die het eigen lichaamsgewicht gebruiken - er kunnen gewichten worden toegevoegd voor progressie - in een minimaal vrijgemaakte ruimte zoals de woonkamer of een slaapkamer.

Kuitheffingen

Om de kuitspieren te trainen zijn kuitheffingen een ideale optie. Hiervoor is alleen een klein, stabiel en stevig steunpunt nodig, zoals een dik boek of een houten pallet, dat onder de tenen wordt geplaatst. Zodra je op de voorvoet staat, moet je op de tenen gaan staan en weer zakken, waarbij de hielen altijd in de lucht blijven. Het aantal herhalingen en sets hangt af van het fysieke niveau van de persoon.

Zijwaartse uitvalspas

De zijwaartse uitvalspas is een zeer complete oefening om de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuitspieren te versterken, evenals de adductoren en abductoren. De techniek is als volgt: ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de handen in de zij - als je de ellebogen naar achteren houdt, krijg je meer stabiliteit. Vervolgens verplaats je één been zijwaarts naar zijn natuurlijke kant, terwijl het andere recht blijft. Houd dit drie seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe zoveel herhalingen als mogelijk en wissel dan van been.

Springsquat

De combinatie van kracht en cardio is geweldig en de springsquat biedt dat. Het gaat om een klassieke squat, met de voeten naar voren gericht, parallel aan elkaar, en de rug recht - het is belangrijk om kromming te vermijden. Zodra de squat is voltooid, volgt een explosieve sprong omhoog, waarbij de benen gestrekt zijn en de knieën volledig uitgestrekt. Zoals altijd hangen het aantal herhalingen en sets af van het niveau van de persoon.

Step-up of opstap op een doos

We verhogen het niveau iets. De step-up of opstap op een doos is een oefening om de quadriceps, hamstrings, kuitspieren en heupbuigers te trainen, maar ook de buikspieren en bilspieren worden betrokken. Plaats een bank, doos of stevige stoel op kniehoogte en stap met één been omhoog tot de knie gestrekt is, en zak gecontroleerd weer naar beneden. Eerst met het ene been, daarna met het andere.

Beenroutines voor thuis

Na het doornemen van enkele van de meest complete en gemakkelijk uit te voeren oefeningen, hoewel er nog veel meer zijn, is het belangrijk om te bepalen hoe ze te combineren, welke planning te volgen en hoe de trainingen over de week te verdelen. Het is belangrijk om te beseffen dat er geen magische formule bestaat en dat het het beste is om het aantal en de samenstelling van de routines aan te passen aan de voorkeuren en mogelijkheden van ieder. Hier wordt slechts een richtlijn gegeven.

Dag 1

• Squats / springsquats: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen
• Sumo squats: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen
• Zijwaartse uitvalspassen: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen
• Wall sit: 2 tot 5 sets van 30 seconden tot 1 minuut

Dag 2

• Bilbrug: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen
• Bilbrug op één been: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen per kant
• Kuitheffingen: 2 tot 5 sets van 15-20 herhalingen
• Duck walk: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen

Dag 3

• Step-up of opstap op een doos: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen
• Jumping jacks: 2 tot 5 sets van 30 seconden tot 1 minuut
• Pistolsquat: 2 tot 5 sets van 10-15 herhalingen
• Wall sit: 2 tot 5 sets van 30 seconden tot 1 minuut

Spierherstel in de benen

Na een intensieve training zullen de benen flink vermoeid zijn en zal er pijn of een gevoel van spierpijn optreden. Daarom is het van vitaal belang om een plan te volgen om Spierherstel te versnellen, zodat je de volgende dagen kunt blijven sporten. Anders kunnen we onze vooruitgang belemmeren. Hoewel er specifieke plannen bestaan, zoals Spierherstel methoden voor wielrenners, zijn de meest efficiënte opties voor sporters in het algemeen de volgende.

IJsbaden

Kou biedt grote voordelen voor de bloedsomloop, omdat het de bloedvaten verwijdt en werkt als een natuurlijke pijnstiller. Het vullen van het bad met ijs of koud water bevordert dus het Spierherstel in de benen.

Massages

Een andere optie die nooit faalt is het masseren van de te herstellen spieren, bij voorkeur door een professionele masseur of fysiotherapeut. Door deze massage wordt geholpen om de stijfheid in de benen te verminderen en de vloeistoffen die zich na het sporten ophopen te mobiliseren.

Gebruik van een pressotherapie apparaat

Sportieve pressotherapie is een niet-invasieve techniek die speciale compressiekleding gebruikt om gecontroleerde druk uit te oefenen op bepaalde delen van het lichaam. Deze sequentiële en geleidelijke druk stimuleert het circulatie- en lymfestelsel, wat de afvoer van vocht en toxines uit de weefsels bevordert. Er zijn pressotherapie apparaten die deze techniek thuis mogelijk maken zonder dat een professional nodig is.

Rekoefeningen

Hoezeer we ook op zoek zijn naar geavanceerde technieken en professionals raadplegen, de grootste bondgenoot van de sporter zijn de rekoefeningen. Let op, de voordelen kunnen nadelen worden als ze op het verkeerde moment of te intensief worden uitgevoerd. Je moet enkele minuten tot zelfs uren na het einde van de training zachtjes rekken. Een aanbeveling is om te rekken na het douchen na het sporten.