Training van hardloopsessies

Het is simpel: rennen / rusten / herhalen…

Trainingssessies in hardlopen kunnen het geheim zijn van een opmerkelijke verbetering van je prestatieniveau. In de atletiekwereld – specifiek in het hardlopen, ofwel in het Spaans “correr” in zijn diverse vormen – zijn sessies herhaalde runs met een bepaalde afstand en tempo, met korte rustpauzes ertussen. Met andere woorden: rennen, rusten, herhalen. Deze trainingsvorm wordt ook wel “intervaltraining” genoemd.

Het wordt uitgevoerd op een vlakke en stabiele weg of zandbaan zonder obstakels, en is een veelgebruikte trainingsmethode onder zowel sprinters als langeafstandslopers, hoewel er ook sporters zijn die sessies doen voor trailrunning – hardlopen over paden – wat inhoudt dat je door bergen rent, klimt, rivieren oversteekt of steile hellingen afdaalt. Feit is dat snelheidssessies voor hardlopen zijn wat bloemen zijn voor een tuin. Onmisbaar als je je sportprestaties en uithoudingsvermogen wilt verbeteren.

De afstanden kunnen variëren: van een veelvoorkomende minimumafstand van 100 meter tot wat elke atleet zelf wil. Wat betreft het tempo dat in elke herhaling wordt aangehouden, hangt dat ook af van de voorkeuren en doelen van de persoon. Hardloopsessies zijn een vrij flexibele trainingsdiscipline die elke atleet uitvoert volgens zijn eigen eisen. Is hardlopen jouw favoriete trainingsmethode? Of je nu een professionele sporter bent, een amateur, of gewoon hardloopt om fit en gezond te blijven, dit artikel zal erg nuttig voor je zijn dankzij de uitleg en tips van Juan Pedro Mora, ervaren hardloper en ambassadeur van SIZEN, met wie je een meer dan goed voorbeeld hebt van training met hardloopsessies.

Voordelen van hardloopsessies

Het doen van hardloopsessies of intervaltraining, zoals deze sportpraktijk ook wel wordt genoemd, biedt veel voordelen. En als je een beginner bent in hardlopen, maak je geen zorgen, want zelfs voor jou is dit een uitstekende manier om te starten met hardlopen. In feite zal je lichaam het makkelijker vinden om te wennen aan de inspanning en zich aan te passen met sessies van een bepaalde afstand en intensiteit, dan wanneer je voor het eerst lange afstanden zonder pauze gaat hardlopen. Laat dat over aan langeafstandslopers, die gewend zijn aan een intensievere trainingsvorm. Vaak gebeurt het dat wanneer je geen ervaring hebt, de eerste trainingsdag al genoeg is om de handdoek in de ring te gooien voordat je vooruitgang kunt zien. Noteer de belangrijkste voordelen van hardloopsessies:

• het gebruik van zuurstof wordt beter en efficiënter geoptimaliseerd
• in rust nemen de hartslag en bloeddruk af
• risicofactoren voor hart- en vaatziekten nemen af
• resultaten zijn net zo goed als wanneer je alleen langere afstanden traint
• ze zijn uitstekend om vet te verbranden, gewicht te verliezen en op gewicht te blijven
• de spiermassa neemt toe door afwisseling van aerobe en anaerobe oefening
• de insulinegevoeligheid neemt toe, wat zelfs gunstig is voor mensen met diabetes
• het risico op osteoporose wordt verminderd omdat de botten sterker en dichter worden
• het risico op blessures gerelateerd aan duur-/uithoudingstraining wordt verminderd
• het lichaam past zich aan korte sprints aan, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt zonder zo snel uitgeput te raken
• verhoogt de melkzuurdrempel (naarmate je beter getraind bent, wordt het moment uitgesteld waarop het lichaam vermoeidheid begint te voelen)

Hardloopseries: het beste van aerobe en anaerobe oefening

Juan Pedro Mora, net als elke sporter, weet hier veel van. Hij legt goed uit wat elk type is en geeft je enkele voorbeelden. Korte en intense sprints bieden de voordelen van zowel aerobe als anaerobe oefening. Bij hardloopseries worden beide systemen gecombineerd.

Aerobe oefening

Aerobe oefening – met lucht – is van lage tot matige intensiteit maar van langere duur. Om energie te verkrijgen verbrandt je lichaam vet en koolhydraten. Hiervoor gebruikt het veel zuurstof en veel inspanning van je cardiovasculaire systeem. Het is ideaal als je gewicht wilt verliezen en de uithoudingscapaciteit van je lichaam wilt vergroten. Enkele voorbeelden van aerobe oefeningen: hardlopen, fietsen, zwemmen, stevig wandelen, touwtje springen, steps…

Anaerobe oefening

Anaerobe oefening – zonder lucht – is intens maar van korte duur. Het vereist minder zuurstof omdat de energie op een directere manier wordt verkregen uit andere opgeslagen biologische stoffen in de spieren. Een van de belangrijkste is glucose. Je lichaam gebruikt dit als energiebron in een proces dat glycolyse heet, waarbij melkzuur wordt geproduceerd, de boosdoener van spiervermoeidheid en spierpijn. Dit is als het ware de prijs voor het bijna niet gebruiken van zuurstof. Je kunt de impact verminderen door elke 20 minuten een glas water te drinken en na het sporten te stretchen of te masseren. Dit is waar ik de Pressotherapie SIZEN, ideaal voor het opknappen van mijn benen voor de volgende uitdaging. Enkele voorbeelden van anaerobe oefeningen: gewichtheffen, korte sprints, push-ups, squats… Al deze oefeningen zijn ideaal als je een goede spiertoon wilt bereiken en zowel je spieren als je botten wilt versterken.

Voorzichtigheid bij het doen van hardloopseries

Zoals bij elke andere intensieve fysieke oefening, moet je voorzichtig zijn bij het doen van hardloopseries. Vooral als je nooit aan sport hebt gedaan of als je lange tijd een zittende levensstijl hebt gehad. Intervaltraining, kort maar intens, vraagt veel van je longen, hart en spieren, vooral die in je benen. Dit zijn de beste tips die Juan Pedro Mora je kan geven als je hardloopseries in je sportroutine wilt opnemen:

• Beoordeel je huidige fysieke conditie. Vraag je arts om een algemeen onderzoek om te weten welke intensiteit je lichaam aankan in de eerste sessies.
• Praat ook met een sporttrainer. Als je niemand persoonlijk kent, kijk dan eens op sociale media of YouTube-kanalen van personal trainers.
• Doe warming-up oefeningen voordat je begint met hardlopen. Jog een beetje, doe stretchoefeningen.
• Blijf constant gehydrateerd. Drink niet te veel water. Een glas om de 20 minuten houdt je metabolisme gehydrateerd en functionerend. Ook helpt het bij het verbranden van calorieën.
• Train op een vlakke en stabiele ondergrond, zonder obstakels die een blessure kunnen veroorzaken.
• Begin met mate. Loop ongeveer 2-3 minuten en wandel daarna even zo lang. Doe dit een tijdje totdat je voelt dat je metabolisme geactiveerd is en klaar voor een grotere uitdaging.
• Houd het tempo vast. Series zijn herhalingen die met een bepaald tempo en intensiteit moeten worden uitgevoerd om deze training effectief te maken.

Laat je lichaam wennen aan de series!

Voor wie zijn ze aan te raden?

Een training met hardloopseries wordt aanbevolen voor iedereen die zijn prestaties wil blijven verbeteren, zowel binnen als buiten de competitie. Voor wie meedoet aan wedstrijden, helpt een goede training met hardloopseries om zijn persoonlijke record te verbeteren. En als je nog maar kort loopt en je sessies niet langer dan 60 minuten aaneengesloten hardlopen duren, is het advies om nog even te wachten voordat je volledig aan dit type training begint. Hardloopseries zijn geen kleinigheid en je lichaam moet minimaal aangepast zijn aan de inspanning die hardlopen vraagt. Dus probeer niet te snel te veel te doen, en bewaar de lange hardloopseries voor iets later. Als je niet goed weet hoe je moet beginnen, vind je op internet verschillende interessante video's over hardloopseries voor beginners.

AFSTAND, RUST, TEMPO. De sleutels bij hardloopseries

Afstand van de hardloopseries

Je vraagt je waarschijnlijk af hoe een schema voor hardloopseries eruit kan zien en hoe je de series zo effectief mogelijk uitvoert. Laten we de series eerst in drie categorieën verdelen: kort, middellang en lang. Korte afstanden kunnen tussen de 100 en 400 meter zijn. Met deze series verbeter je je anaerobe kracht. Dit betekent dat je je vermogen vergroot om intensieve oefeningen gedurende een korte periode uit te voeren, waardoor je spieren, uithoudingsvermogen en snelheid toenemen.

Als je al een tijd met korte afstanden traint, kun je overstappen naar middellange afstanden tussen de 500 en 2.000 meter. Op dit punt train je je aerobe kracht, dat is het vermogen om langdurige fysieke activiteiten uit te voeren met minimale vermoeidheid, maar ook de anaerobe kracht.

En als je al meer ervaring hebt, kun je langere afstanden proberen die meer dan 2.000 meter zijn. Voor hardlopers die al een tijd met deze methode trainen, is het gebruikelijk om 5.000 of 10.000 meter te lopen. Op dit punt kunnen we spreken van een hoog aerobe vermogen, typisch voor langeafstandslopers die gewend zijn aan hardloopseries van 10 km of meer. Dit type training is erg populair onder marathonlopers. Een marathon, of zelfs een halve marathon, vereist dat de loper een goed tempo en snelheid gedurende een lange tijd aanhoudt. Daarom is het verbeteren van hun prestatie een constante in hun trainingen.

Rust is essentieel!

Rust tussen hardloopseries

De rusttijd tussen hardloopseries varieert afhankelijk van je doel, je ervaring en de afstand van de series. Over het algemeen zijn de rustperiodes evenredig aan de hardloopseries. Korte series? Korte rustpauzes. Langere series? Ook langere rustpauzes. In elk geval nemen we niet te veel tijd, want we willen niet dat het lichaam afkoelt. Bij korte series kunnen we ongeveer 30 of 40 seconden rust nemen en bij langere series kunnen we een pauze van ongeveer 2 minuten nemen.

Tempo van hardloopseries

Hoe korter de afstand van de series, hoe hoger de snelheid zal zijn, om zo de eerder genoemde verbeteringen te bereiken, en bij grotere afstanden komen we dichter bij wedstrijdtempo of zelfs iets sneller. Als je moeite hebt om het tempo bij te houden, kan een trainer erg behulpzaam zijn. Elke fitnesscoach weet precies hoe hij het tempo, de rust en het aantal herhalingen moet bepalen op basis van jouw doelen, je conditie, enzovoort. Meestal is het zo dat er bij korte series meer herhalingen zijn en bij lange series minder. Zoals je ziet, is alles vrij evenredig aan de inspanning die je levert. Bij hardloopseries, net als in het leven, is balans de sleutel.

Hoe train je intervallen bij het hardlopen?

Je kunt je intervaltraining op verschillende manieren plannen. Afhankelijk van je conditie en trainingsniveau hebben we al uitgelegd dat er korte, middellange en lange intervallen zijn. Of je kunt ze afwisselen. Twee voorbeelden van intervaltrainingsschema’s die goed voor je kunnen werken:

• 10×400 R:45’’ Dit betekent 10 series van 400 meter, met 45 seconden herstel tussen de series.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Dit betekent 8 series van 400 meter, met ongeveer 45 seconden herstel tussen de series, en afsluiten met één serie van 1.000 meter.

Mijn persoonlijke aanbevelingen

Het is belangrijk om op te warmen voordat je intervallen gaat trainen!

• Sla nooit de warming-up over voordat je intervallen gaat trainen. Veel blessures ontstaan doordat men door gebrek aan ervaring niet beseft hoe belangrijk het is om op te warmen voor intervaltrainingen. In feite is een warming-up aan te raden bij elke sport.
• Als je niet veel ervaring hebt, zul je ook niet veel uithoudingsvermogen hebben. Heb geduld en begin met deze training één dag per week. Een goed begin kan zijn om de ene week korte intervallen te doen en de volgende week middellange intervallen. Na verloop van tijd zul je merken dat je lichaam meer weerstand krijgt.
• Na een intensieve intervaltraining is het het beste om je lichaam de volgende dag goed te laten herstellen van de inspanning.
• Die rustdag gebruik ik voor mijn spierherstel en daarvoor gebruik ik de presotherapie machine. SIZEN 6+ ongeveer 30 minuten, waarbij ik programma 3 selecteer. De volgende dag kan ik mijn training hervatten met mijn benen meer ontspannen en klaar om weer een sessie met intervallen aan te gaan. De presotherapie massage verwent mijn lymfestelsel en ook mijn spieren, waardoor het gevoel van vermoeidheid en zwaarte dat een intensieve trainingssessie kan veroorzaken, vermindert. De presotherapie laarzen Ze zijn zonder twijfel mijn grote bondgenoten geworden bij het herstellen van mijn benen, zowel na een wedstrijd als tussen trainingen door.
• Natuurlijk, en zoals altijd wordt aangeraden aan iedereen die in goede conditie wil blijven: let op je voeding, drink veel water en slaap goed.

Juan Pedro Mora is een populaire hardloper en ambassadeur van SIZEN.